Bakkeintervaller: 3 knallgode kondisjonsøkter

Bakkeintervaller

Bakkeintervaller er effektive for å forbedre både kondisjon, utholdenhet og styrke i underkroppen. Vi ser nærmere på hvordan bakkeintervaller bør utføres, og gir deg 3 gode økter med intervaller i bakke.

Bakkeintervaller er en form for høyintensiv trening hvor du veksler mellom perioder med hard løping i motbakke, og aktive pauser i nedoverbakke eller på flatt underlag. Denne typen trening er spesielt gunstig for deg som vil få bedre kondisjon. I tillegg er bakkeintervaller mer skånsomt for ledd og knær, da man reduserer belastningen sammenlignet med eksempelvis intervaller på flatt underlag.

I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan du bør utføre bakkeintervaller, og gir deg tips for hvordan du får best mulig effekt av intervallene. Vi presenterer også 3 ulike treningsøkter med bakkeintervaller, slik at du enklere kan komme i gang med treningen.

Slik trener du bakkeintervaller

For å oppnå best mulig effekt av bakkeintervallene, er det viktig å utføre øktene på riktig måte. Her gjelder det å varme opp godt, passe på at man ikke går for hardt ut, og velge riktig bakke ut fra hvor god for man er i.

Velg riktig bakke

Det ideelle er å finne en bakke med jevn stigning, som tar deg omtrent 1-2 minutter å løpe opp i et relativt høyt tempo. Bakken bør være utfordrende nok til at du virkelig blir sliten, men samtidig ikke så bratt at du ikke klarer å løpe hele intervallet.

For nybegynnere kan det være lurt å starte med en mindre bratt bakke, og heller øke intensiteten gradvis etter hvert som formen blir bedre.

Huske å varme opp

Som med all annen form for trening, er det viktig med en skikkelig oppvarming før du går i gang med selve intervallene. Oppvarmingen vil forberede kroppen på den kommende belastningen, og samtidig redusere risikoen for skader.

Start gjerne oppvarmingen med lett jogging i 5 – 10 minutter. Deretter kan du utføre noen dynamiske tøyeøvelser, før du tar noen korte stigningsløp for å forberede deg både fysisk og mentalt på intervallene.

Bakkeintervallene

Avhengig av hvilket treningsprogram du følger, vil ett drag for bakkeintervallene typisk vare alt fra 30 sekunder til 5 minutter. Korte intervaller med høy intensitet er effektive for å øke oksygenopptaket, mens lengre intervaller samtidig er godt egnet for å bygge utholdenhet.

Hvor mange intervaller du utfører avhenger også av selve programmet. Et greit utgangspunkt her er alt fra 5 – 10 drag. Etterhvert som du blir mer vant til intervallene kan du øke antall drag, eller øke lengden på intervallene.

Pauser

Etter hvert intervall anbefaler vi en aktiv pause i nedoverbakke eller på flatt underlag. Med aktiv pause menes det altså at du skal holde kroppen i bevegelse, og ikke bli stående i ro og «stivne».

Pausene bør være lange nok til at du klarer å gjennomføre neste intervall med god intensitet, men samtidig korte nok til at du ikke rekker å hente deg helt inn igjen mellom hvert drag. For nybegynnere kan det være lurt å starte med litt lengre pauser mellom hvert intervall, og heller korte ned på pausene etterhvert som formen blir bedre.

Nedjogging

Avslutt økten med en god nedjogging, hvor du gradvis senker tempoet og lar pulsen synke. Dette kan bidra til bedre restitusjon, og noen mener også at man kan bli mindre støl.

En god nedjogging kan for eksempel bestå av 5 – 10 minutters rolig jogging, etterfulgt av noen lette tøyeøvelser for de store muskelgruppene.

Tips for effektive bakkeintervaller

Med riktig tilnærming kan bakkeintervaller være svært effektive for å forbedre kondisjon og utholdenhet. Vi gir deg noen tips som lar deg få mest mulig ut av øktene.

Varier intensiteten

For å oppnå best mulig effekt av intervallene, kan du med fordel variere intensiteten mellom øktene. Gjennomfør gjerne både korte og intensive intervaller, samt lengre og mer utholdenhetsbaserte intervaller. Variasjonen vil bidra til å utvikle både hurtighet og utholdenhet, og samtidig være et godt verktøy mot at du rett og slett går lei.

Fokuser på løpeteknikk

Under bakkeintervaller er det spesielt viktig å fokusere på løpeteknikken. Prøv å opprettholde en god og effektiv løpestil, selv om bakken blir bratt. Fokuser på at stegfrekvensen holdes relativt høy, slik at tempoet også opprettholdes.

Hold overkroppen oppreist, og prøv å lande på fremfoten med en rask og effektiv bevegelse. Dette vil bidra til å spare energi, og gjøre det lettere å opprettholde farten opp bakken.

Lytt til kroppen

Det er viktig at du lytter til kroppen når du trener bakkeintervaller. Det er helt normalt å kjenne seg sliten og andpusten underveis i økta, men pass på at du ikke presser deg selv for hardt.

Å gjennomføre økten med god teknikk og kvalitet er viktigere enn å presse på så hardt som mulig. Dersom du merker at du begynner å slite med teknikken, eller at du ikke klarer å opprettholde intensiteten kan det være lurt å sette ned farten litt – eller korte ned litt på intervallene.

Progresjon

For å fortsette å utvikle formen er det viktig med progresjon i treningen. Øk gradvis enten antall drag, lengden på intervallene eller intensiteten over tid.

Treningsøkt 1: Korte og intensive bakkeintervaller

Denne økten fokuserer på korte og intensive intervaller, som er spesielt effektive for deg som vil løpe raskere.

Oppvarming

  • 5-10 minutters rolig jogging.
  • Dynamiske tøyeøvelser.
  • 3-4 korte stigningsløp.

Intervaller

  • 8 x 30 sekunder: Korte og intensive bakkeintervaller.

Pauser

  • 1 – 2 minutters aktiv pause mellom hvert intervall.

Nedkjøring

  • 5 – 10 minutters rolig jogging.
  • Lette tøyeøvelser for de store muskelgruppene.

Treningsøkt 2: Lange og utholdenhetsbaserte bakkeintervaller

Denne økten fokuserer på lengre og mer utholdenhetsbaserte intervaller, som er spesielt effektive for å bygge utholdenhet.

Oppvarming

  • 5 – 10 minutters rolig jogging.
  • Dynamiske tøyeøvelser.
  • 3-4 korte stigningsløp.

Intervaller

  • 6 x 3 minutter: Lange og utholdenhetsbaserte bakkeintervaller.

Pauser

  • 2 – 3 minutters aktiv mellom hvert drag.

Nedkjøring

  • 5 – 10 minutters rolig jogging.
  • Lette tøyeøvelser for de store muskelgruppene.

Treningsøkt 3: Varierte bakkeintervaller

Denne økten kombinerer både korte og intensive intervaller, samt lengre og mer utholdenhetsbaserte intervaller.

Oppvarming

  • 5 – 10 minutters rolig jogging.
  • Dynamiske tøyeøvelser.
  • 3 – 4 korte stigningsløp.

Intervaller

  • 3 x 1 minutt: Kort og intensivt.
  • 3 x 3 minutter: Lengre og utholdenhetsbaserte bakkeintervaller.
  • 3 x 1 minutt: Avslutt kort og intensivt.

Pauser

  • 1 – 2 minutters aktiv pause mellom de korte intervallene.
  • 2 – 3 minutters aktiv pause mellom de lange intervallene.

Nedkjøring

  • 5 – 10 minutters rolig jogging.
  • Lette tøyeøvelser for de store muskelgruppene.

Les også: HIIT: Høyintensiv Intervalltrening

 

Avatar

Anders

Anders har trent både styrke og kondisjon gjennom mange år, og er spesielt opptatt av kondisjonstrening. Når han ikke er ute på løpetur finner du han i blant på det lokale gymmet, hvor han trives med styrketrening. Lidenskapen er nok likevel kondisjonstrening. Anders vet hvor viktig det er å sette seg realistiske mål, og er opptatt av at trening skal være gøy, uten at man nødvendigvis må kjøre på etter de beste resultatene hele tiden. Utover dette er Anders en ivrig researcher for ulike produkter relatert til trening.