4×4-intervall treningsprogram for høyere forbrenning!

Kvinne som trener intervaller utendørs

Mange tror at man må jogge eller gå på tredemølla i flere timer for at man skal få resultater fra treningen. Slik er det jo ikke, og vi anbefaler at du prøver ut HIIT.

GetFitness Medlemskap

Meld deg inn og motta tilgang til gratis treningsprogrammer, rabattkoder og mye mer!

HIIT står for High Intensity Interval Training.
Som det ligger i navnet er det altså snakk om intensive intervaller. Intervallene tar mye kortere tid enn vanlig kardio.

En vanlig økt med HIIT varer i 30 minutter. Dersom du gir alt vil du faktisk kunne ha økt fettforbrenning i opptil 48 timer etter økta.

Dette er ulikt fra rask gange og rolig jogging. Her vil du typisk kun forbrenne mer fett under selve økten.

HIIT-trening har også en positiv effekt på blodsukkeret, og vil bidra til å opprettholde et stabilt blodsukker.

I denne artikkelen forklarer vi ulike fordeler med HIIT-trening. Vi gir deg også et eksempel på et effektivt HIIT-treningsprogram som er basert på 4×4-intervaller.

Fordeler med HIIT-trening

Mann som gjør seg klar for kardiotrening

Det er liten tvil om HIIT har mange positive fordeler.

Det første vi skal se på er hvilke muskelfibre som blir aktivert.
Du har kanskje hørt om de to ulike typene muskelfibre. Her snakker vi altså om type 1 og type 2.

Type 1 muskelfibre er de langsomme muskelfibrene. Disse blir stort sett brukt ved trening med lav intensitet og lang varighet. Eksempler er gåing og rolig jogging.

Type 2 muskelfibre er raske muskelfibre, og blir aktivert ved høyere intensitet.
Disse muskelfibrene er de som legger til rette for økt styrke, muskelmasse og eksplosivitet.

Når man trener HIIT vil man aktivere mest av de raske muskelfibrene.
Med andre ord vil altså HIIT bidra til at du både blir sterkere, får større muskler og blir mer eksplosiv!

I tillegg vil også HIIT bevare muskelmassen langt bedre enn tradisjonell kardiotrening. Et ypperlig valg om du skal ned i vekt og vil beholde så mye muskler som mulig!

Oppsummert er fordelene med HIIT-trening blant annet

  • Økt utholdenhet.
  • Økt styrke.
  • Forbedret insulinfølsomhet.
  • Økt produksjon av veksthormoner.
  • Høyere forbrenning.
  • Økt eksplosivitet.
  • Tidsbesparende.

Hva skiller HIIT fra tradisjonell cardio trening?

Mann som løper med terrengsko

Når du jogger i samme tempo gjennom hele økten vil kroppen gå inn i det som kalles «steady state»

Steady state betyr at kroppen din har tilpasset seg belastning fra treningen. Ofte vil det gi en litt lavere forbrenning.

Med intervalltrening vil kroppen derimot ikke gå inn i denne tilstanden. Forbrenning vil altså være høyere!

Det er altså variasjonen av intensitet i løpet av økten som gjør at HIIT er så godt egnet for å forbrenne fett.

HIIT treningsprogram – 4×4 intervall

Det finnes en hel del forskjellig variasjoner av HIIT-trening. 4×4-intervaller er en av våre favoritter.

4×4-intervaller går ut på at du kjører 4 serier med intensive intervaller. Hver av seriene varer i 4 minutter.

Optimalt sett bør du ligge på omkring 85% – 95% av makspuls i arbeidssettene.
Du bør altså anstrenge deg såpass mye at pulsen blir høy og at det er vanskelig å snakke komfortabelt mens du løper.

Mellom hvert arbeidsintervall på 4 minutter, skal du tillate deg selv å ta 4 minutter med «aktiv hvile».

I løpet av hvileperioden skal pulsen komme ned igjen på et komfortabelt nivå. Pass på at du ikke stopper helt opp i hvileperioden, da det vil gjøre at kroppen stivner.
Det kalles aktiv hvile av en grunn, og du skal holde kroppen i bevegelse i løpet av denne pausen!

Totalt vil en 4×4 intervall-økt ta 32 minutter, hvor kun 16 minutter er hard trening.

Obs: Du bør sette av omkring 5 minutter til både oppvarming og nedjogging. Med oppvarming vil altså hele økten ta totalt 42 minutter.

Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres slik:

  • Minutt 1-5: Oppvarming.
  • Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
  • Minutt 10-13: Aktiv hvile.
  • Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
  • Minutt 18-21: Aktiv hvile.
  • Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
  • Minutt 26-29: Aktiv hvile.
  • Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
  • Minutt 34-37: Aktiv hvile.
  • Minutt 38-42: Nedjogging.

Les også: Intervalltrening på tredemølle for nybegynnere!

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!