Mange tror at man må jogge eller gå på tredemølla i flere timer for at man skal få resultater fra treningen.

Dersom du er en av de som gjør dette, anbefaler vi at du heller tester ut HIIT-trening!

HIIT står for High Intensity Interval Training.
Som navnet tilsier er dette altså intervalltrening med høy intensitet – og treningsformen er mye mer kortvarig enn vanlig kardio.

En typisk økt med HIIT varer i omkring 30 minutter, og dersom du gir alt i løpet av økten vil du kunne øke fettforbrenningen din i opptil 48 timer etter økten er ferdig.

Dette er ulikt fra rask gange og rolig jogging, hvor du kun forbrenner fett under selve økta, og ikke har noen særlig høyere forbrenning når økten er ferdig.

En annen ting som er interessant er at HIIT-trening har en positiv effekt på blodsukkeret, og vil derfor bidra til at det er enklere å opprettholde et stabilt blodsukker.

I denne artikkelen forklarer vi ulike fordeler med HIIT-trening, og gir deg et eksempel på et effektivt HIIT-treningsprogram som er basert på 4×4-intervaller.

Fordeler med HIIT-trening

Trener 4x4-intervallerDet er liten tvil om høyintensive intervaller (HIIT) har mange positive fordeler.

Det første vi skal se på er hvilke muskelfibre som blir aktivert.
Du har kanskje hørt om de to ulike typene muskelfibre – nemlig type 1 og type 2.

Type 1 muskelfibre er de langsomme muskelfibrene, og disse blir stort sett brukt ved trening med lav intensitet og lang varighet, slik som gåing og jogging.

Type 2 muskelfibre er derimot raskere muskelfibre, og blir aktivert ved høyere intensitet og aktiviteter med kort varighet.
Disse muskelfibrene er de som legger til rette for økt styrke, muskeltversnitt og eksplosivitet.

Når man trener HIIT vil man aktivere mest av de raske muskelfibrene, altså type 2.
Sagt med andre ord så vil HIIT-trening bidra til at du både blir sterkere, får større muskler og blir mer eksplosiv!

En annen fordel med HIIT-trening er det vil aktivere hele kroppen.
Alt fra legger, lår og rumpe til armer, kjerne, rygg og skuldre vil bli aktivert. En skikkelig fullkropsøkt, med andre ord!

I tillegg vil også HIIT bevare muskelmassen langt bedre enn tradisjonell kardiotrening, og er en ypperlig treningsform dersom du skal ned i vekt samtidig som du beholder så mye muskelmasse som mulig.

Oppsummert er fordelene med HIIT-trening blant annet

  • Økt utholdenhet.
  • Økt styrke.
  • Forbedret insulinfølsomhet.
  • Økt produksjon av veksthormoner.
  • Høyere forbrenning.
  • Økt eksplosivitet.
  • Tidsbesparende

Hva skiller HIIT fra tradisjonell cardio trening?

Når du trening vanlig kardio (jogging) i samme tempo gjennom hele økten, vil kroppen gå inn i det som kalles «steady state»

Steady state betyr at kroppen din har tilpasset seg belastning fra treningen, og dette vil resultere i at du forbrenner mindre kalorier.

Dersom du utfører intervalltrening, vil du kunne unngå at kroppen går inn i denne tiltstanden, og dermed forbrenne mer kalorier både under og etter økten!

Det er altså variasjonen av intensitet i løpet av økten som gjør at denne formen for trening er så godt egnet for å forbrenne fett.

HIIT treningsprogram – 4×4 intervall

En gruppe som løper med riktig løpeteknikk, 4x4-intervallDet finnes en hel del forskjellig variasjoner av HIIT-trening, og en av de best dokumenterte HIIT-treningsformene er såkalte 4×4 intervaller.

4×4-intervaller går ut på at du kjører 4 serier med intensive intervaller.
Hver og en av seriene er på 4 minutter – derav 4×4-intervaller.

Som sagt er dette en av de best dokumenterte HIIT-treningsformene.
I studiene som har blitt utført har man sett aller best effekt dersom man trener med rundt 85-95% av makspuls under arbeidsintervallene.
Du bør altså anstrenge deg såpass mye at pulsen blir høy, og at det er vanskelig å snakke komfortabelt mens du løper.

4×4-intervaller er uten tvil hard trening, men gir også ekstremt gode resultater!

Men, det er ikke bare løping.

Mellom hvert arbeidsintervall på 4 minutter, skal du tillate deg selv å ta 4 minutter med «aktiv hvile».

I løpet av hvileperioden skal pulsen komme ned igjen på et komfortabelt nivå, samtidig som du går eller jogger lett.
Pass på at du ikke stopper helt opp i hvileperioden, da det vil gjøre at kroppen stivner.
Det kalles aktiv hvile av en grunn, og du skal holde kroppen i bevegelse i løpet av denne pausen.

Totalt vil en 4×4 intervall-økt ta 32 minutter, hvor kun 16 minutter er hard trening!

Obs: Optimalt sett bør du sette av omkring 5 minutter til både oppvarming og nedjogging. Med oppvarming vil altså hele økten ta totalt 42 minutter.

Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres på denne måten:

  • Minutt 1-5: Oppvarming.
  • Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
  • Minutt 10-13: Aktiv hvile.
  • Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
  • Minutt 18-21: Aktiv hvile.
  • Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
  • Minutt 26-29: Aktiv hvile.
  • Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
  • Minutt 34-37: Aktiv hvile.
  • Minutt 38-42: Nedjogging.

Lykke til med treningen!