Pyramidetrening er langt ifra et nytt konsept. Treningsteknikken har lenge blitt benyttet for å øke både styrke og muskelmasse. I denne artikkelen gir vi deg en oversiktlig innføring i pyramidetrening.
Etter å ha trent en god stund vil mange oppleve at de blir stående på det som ofte kalles for et «platå». I praksis innebærer det at man ikke klarer å legge på mer vekter. Progresjonen vil altså mer eller mindre stoppe opp.
En treningsteknikk som ofte brukes for å bryte gjennom platåer er pyramidetrening.
- Les også: Effektive giant sets for økt muskelmasse
Hva er pyramidetrening?
Konseptet bak pyramidetrening er enkelt. Navnet kommer fra hvordan en pyramide ser ut. Pyramider er brede på bunnen, og desto nærmere toppen man kommer desto smalere blir den.
Pyramidetrening vil altså si at man begynner med relativt lette vekter med mange repetisjoner. Deretter øker man gradvis belastningen og tar færre repetisjoner.
Pyramidetrening kan benyttes for så godt som alle styrkeøvelser med vektbelastning. Generelt sett vil du nok likevel få mest ut av det på baseøvelser, slik som knebøy, benkpress og lignende.
Om du prøver deg på pyramidetrening er du for øvrig ikke låst til kun denne ene strategien. Det finnes flere ulike varianter!
Standard pyramide
Dette er den enkleste formen for pyramidetrening. Her skal du gradvis øke belastningen for hvert eneste sett du tar.
De aller fleste velger også å ta færre repetisjoner ettersom belastningen øker. Dette vil føre til at du får mest mulig ut av de første settene, slik at du ikke kun tar 3 – 5 repetisjoner med relativt lav vektbelastning.
I tabellen under ser du et enkelt eksempel på en tradisjonell økt med pyramidesett for benkpress.
Set | Reps | Vekt |
---|---|---|
1 | 15 | 50 kg |
2 | 12 | 55 kg |
3 | 10 | 60 kg |
4 | 8 | 65 kg |
5 | 6 | 75 kg |
6 | 4 | 85 kg |
Motsatt pyramide
Denne formen for pyramidetrening minner i stor grad om den helt vanlige formen. Som det ligger i navnet skal vektene løftes i motsatt rekkefølge.
Du begynner med den tyngste vektbelastningen, før du gradvis reduserer vektene og utfører flere repetisjoner.
Tabellen under viser et enkelt eksempel på en motsatt pyramide for benkpress.
Set | Reps | Vekt |
---|---|---|
1 | 4 | 85 kg |
2 | 6 | 75 kg |
3 | 8 | 65 kg |
4 | 10 | 60 kg |
5 | 12 | 55 kg |
6 | 15 | 50 kg |
Diamantpyramide
En diamantpyramide er en kombinasjon mellom en tradisjonell og en motsatt pyramide.
Settene gjennomføres ved at du først øker belastningen gradvis. Deretter reduserer vektene igjen i løpet av de siste settene.
I tabellen ser du et eksempel på en diamantpyramide for benkpress.
Set | Reps | Vekt |
---|---|---|
1 | 8 | 65 kg |
2 | 6 | 75 kg |
3 | 4 | 85 kg |
4 | 6 | 75 kg |
5 | 8 | 65 kg |
Oppsummert
Pyramidetrening er en enkel metode for å bryte gjennom platåer og unngå at du stagnerer i treningen. Treningsformen er best egnet for tunge baseøvelser, og du står fritt til å eksperimentere litt med ulike varianter av pyramidetrening.
Antall repetisjoner velger du også selv, men generelt sett anbefaler vi å holde repetisjonsantallet mellom 4 – 15 per sett.
De tyngste settene bør ha færrest repetisjoner, mens de lette settene bør være bestående av flere repetisjoner.