Bygg muskler med pyramidetrening

Markløft

Pyramidetrening er langt ifra et nytt konsept. Treningsteknikken har lenge blitt benyttet for å øke både styrke og muskelmasse. I denne artikkelen gir vi deg en oversiktlig innføring i pyramidetrening.

Etter å ha trent en god stund vil mange oppleve at de blir stående på det som ofte kalles for et «platå». I praksis innebærer det at man ikke klarer å legge på mer vekter. Progresjonen vil altså mer eller mindre stoppe opp.

En treningsteknikk som ofte brukes for å bryte gjennom platåer er pyramidetrening.

Hva er pyramidetrening?

Konseptet bak pyramidetrening er enkelt. Navnet kommer fra hvordan en pyramide ser ut. Pyramider er brede på bunnen, og desto nærmere toppen man kommer desto smalere blir den.

Pyramidetrening vil altså si at man begynner med relativt lette vekter med mange repetisjoner. Deretter øker man gradvis belastningen og tar færre repetisjoner.

Pyramidetrening kan benyttes for så godt som alle styrkeøvelser med vektbelastning. Generelt sett vil du nok likevel få mest ut av det på baseøvelser, slik som knebøy, benkpress og lignende.

Om du prøver deg på pyramidetrening er du for øvrig ikke låst til kun denne ene strategien. Det finnes flere ulike varianter!

Standard pyramide

Dette er den enkleste formen for pyramidetrening. Her skal du gradvis øke belastningen for hvert eneste sett du tar.

De aller fleste velger også å ta færre repetisjoner ettersom belastningen øker. Dette vil føre til at du får mest mulig ut av de første settene, slik at du ikke kun tar 3 – 5 repetisjoner med relativt lav vektbelastning.

I tabellen under ser du et enkelt eksempel på en tradisjonell økt med pyramidesett for benkpress.

SetRepsVekt
11550 kg
21255 kg
31060 kg
4865 kg
5675 kg
6485 kg

Motsatt pyramide

Denne formen for pyramidetrening minner i stor grad om den helt vanlige formen. Som det ligger i navnet skal vektene løftes i motsatt rekkefølge.

Du begynner med den tyngste vektbelastningen, før du gradvis reduserer vektene og utfører flere repetisjoner.

Tabellen under viser et enkelt eksempel på en motsatt pyramide for benkpress.

SetRepsVekt
1485 kg
2675 kg
3865 kg
41060 kg
51255 kg
61550 kg

Diamantpyramide

En diamantpyramide er en kombinasjon mellom en tradisjonell og en motsatt pyramide.

Settene gjennomføres ved at du først øker belastningen gradvis. Deretter reduserer vektene igjen i løpet av de siste settene.

I tabellen ser du et eksempel på en diamantpyramide for benkpress.

SetRepsVekt
1865 kg
2675 kg
3485 kg
4675 kg
5865 kg

Oppsummert

Pyramidetrening er en enkel metode for å bryte gjennom platåer og unngå at du stagnerer i treningen. Treningsformen er best egnet for tunge baseøvelser, og du står fritt til å eksperimentere litt med ulike varianter av pyramidetrening.

Antall repetisjoner velger du også selv, men generelt sett anbefaler vi å holde repetisjonsantallet mellom 4 – 15 per sett.

De tyngste settene bør ha færrest repetisjoner, mens de lette settene bør være bestående av flere repetisjoner.

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!