Å trene handler som oftest ikke kun om helsa. De fleste av oss trener også for å se bra ut, og større muskler er som oftest en av målene vi har med styrketreningen.
I teorien høres det jo veldig enkelt ut. Løft vekter, få større muskler!
I praksis er det dessverre ikke så enkelt, og ofte vil man oppleve at man stagnerer. Dersom du sliter med lite resultater fra treningen anbefaler vi at du tester ut minst èn av de 4 treningsmetodene.
1. Supersett
Supersett er en helt suveren treningsteknikk for å øke muskelmassen.
I tillegg til å være et flott supplement til den vanlige treningsøkten, er supersett også svært enkelt å utføre.
For å utføre et supersett gjennomfører du simpelthen 2 øvelser rett etter hverandre, uten pause.
Ett enkelt supersett består dermed av 2 øvelser, slik som eksempelvis bicepscurls og franskpress.
Dersom du ikke har prøvd supersett før er det bare å kjøre på – det er både bra for å øke muskelmassen, samtidig som det gjør treningsøkten langt mer effektiv!
2. Dropsett
Dropsett innebærer at man utfører de repetisjonene man skal. Deretter legger du på mindre vekter, og tar samme antall repetisjoner på nytt.
Du kan for eksempel sette opp at du skal utføre 3 sett med 10 – 12 repetisjoner, hvor hvert sett skal ha 2 dropsett.
I praksis vil treningssettet se slik ut:
- Standard sett. Utfør 10 – 12 repetisjoner
- Dropsett 1. Reduser vekten, utfør 10 – 12 repetisjoner.
- Dropsett 2. Reduser vekten, utfør 10 – 12 repetisjoner.
3. Forced Reps
Forced Reps handler om å kunne gi det lille ekstra, uten at teknikken går rett i vasken.
Teknikken fungerer helt enkelt ved at du får hjelp av en treningspartner til å utføre flere repetisjoner enn du ville klart på egen hånd.
Typisk bør du benytte deg av forced reps på slutten av set, når du rett og slett ikke klarer å utføre flere repetisjoner på egenhånd.
Når du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner, skal treningspartneren hjelpe til slik at du klarer å utføre flere repetisjoner.
Det er veldig viktig at du ikke får for mye assistanse fra treningspartneren. Husk på at det fortsatt er du som skal utføre repetisjonen.
Treningspartneren skal altså bare hjelpe til akkurat nok, slik at du klarer å utføre flere repetisjoner i samme tempo som du normalt gjør.
En forced rep er altså en helt vanlig repetisjon, som skal utføres på samme kontrollerte måte som andre repetisjoner. Du skal bare få litt hjelp i tillegg.
For hver repetisjon som utføres med assistanse, kommer treningspartneren din til å måtte ta over mer og mer av belastningen.
Når partneren begynner å løfte mer av belastningen enn du gjør, er det tid for å stoppe.
Og for all del. Ha fokus på at teknikken opprettholdes!
4. Cluster Sett
Cluster sets er treningssett med en forhåndsbestemt, kort hvileperiode på omkring 10-30 sekunder.
I praksis vil dette altså si at du utfører x antall repetisjoner, tar en pause på kun 10-30 sekunder, før du igjen utfører enda et sett.
Hvor mange ganger dette gjøres varierer, men typisk har man 2-4 korte pauser i løpet av ett cluster sett.
Istedenfor å dele opp treningen din i sett x reps, før du tar en lengre pause, tar du altså flere små sett med kort pause.
En lengre pause tar du først når du har utført en del sett, typisk 2-4 stykker.
Vi skulle gjerne skrevet en mye lengre beskrivelse av hvordan cluster sets fungerer, men det er faktisk så enkelt.
Det som derimot ikke er like enkelt, er å planlegge cluster settene slik at man får mest mulig ut av treningen.
Vi går nå gjennom 4 viktige elementer du bør ta hensyn til når du setter opp et treningsprogram med cluster sets.
Etter dette gir vi deg noen eksempler på hvordan du kan sette opp cluster sets, avhenging av hva målet ditt er.
Obs. Når vi skriver 2-2-1, mener vi at du utfører 2 repetisjoner, påfulgt av en kort pause, før du tar 2 repetisjoner til. Så tar du enda en kort pause, før du tar en siste repetisjon.
