Hørt om isometrisk trening før? I denne artikkelen gir vi deg 4 isometriske øvelser!
Isometrisk trening. Det høres kanskje komplisert ut. I bunn og grunn er det likevel bare en komplisert måte å si at man trener mot en fast motstand uten at man beveger leddene. Sagt med andre ord vil altså musklene gi fra seg kraft uten at de forkortes eller forlenges.
Isometriske øvelser passer perfekt for deg som har begrenset med plass. Du skal jo ikke bevege kroppen, og plassbehovet er dermed minimalt. Øvelsene passer også godt for deg som bare har behov for litt variasjon i styrketreningen.
Det finnes mange forskjellige isometriske øvelser. Vi gir deg nå en oversikt over 4 av de mest populære isometriske øvelsene.
1. 90-graderen
Har du sett på Mesternes Mester? Da vet du sikkert hva denne øvelsen går ut på.
Her skal man enkelt og greit sitte inntil en vegg. Du skal bruke beina for å holde kroppen oppe, samtidig som du har 90-graders vinkel i kneleddet.
Hvor lenge du sitter blir opp til deg. Du burde som et minimum sitte frem til du begynner å kjenne at det brenner litt i lårmusklene.
Eller kanskje du skal prøve å slå rekorden til skøyteløperen Johann Olav Koss? Han satt i 90-graderen i over 40 minutter!
2. Planken
Planken. En øvelse du helt sikkert har prøvd før. Faktisk er dette en isometrisk øvelse, og den bidrar til å styrke kjernemuskulaturen i stor grad.
Øvelsen er enkel å utføre. Legg deg ned på bakken, samtidig som du har albuene og tærne plassert i underlaget. Deretter løfter du kroppen opp slik at det dannes en rett linje fra hæl til skuldre.
Hold så denne posisjonen. Samtidig fokuserer du på å stramme magemusklene, slik at overkroppen holdes så stabil som mulig.
3. Overhead hold
«Enklere» øvelse skal man lete lenge etter. Her skal du enkelt og greit kun holde en vektstang over hodet.
Armene dine bør være plassert med litt over en skulderbreddes avstand. Pass på at du ikke svaier for mye med ryggen mens du står med vektene over deg. Kjernen skal være stabil!
Du kan selvfølgelig bytte ut vektstangen med et par manualer om du føler for det.
4. Isometriske Glute Bridge
Neste øvelse ut er glute bridge. Du skal her ta den isometriske varianten. Det innebærer enkelt og greit at du skal holde posisjonen når du er på «toppen» av øvelsen.
I videoen er det ikke den isometriske varianten som vises. Forskjellen er likevel liten. Du skal rett og slett holde posisjonen når rumpa er løftet helt opp!
- Først legger du deg ned på ryggen. La armene ligge ned på hver side av kroppen. Plasser fotbladene i underlaget, og ha en liten bøy i knærne.
- Løft hoftene opp. Rumpa skal føres vekk fra underlaget. Fortsett å løfte rumpa til det dannes en rett linje mellom skuldre, hofte og knær.
- Hold denne posisjonen. Pass på at hofta ikke faller nedover.
- Etter omtrentlig 30 sekunder kan du ta en pause, og gjenta igjen.
Les også: 7 behagelige tøyeøvelser før leggetid
