Det finnes et hav av ulike øvelser for biceps. I denne artikkelen går vi gjennom 4 spennende og kreative biceps-øvelser som kan gi motivasjonen en aldri så liten boost!
Når det kommer til trening av biceps er det 3 ting som er spesielt viktig. Man må få i seg nok proteiner og næring, man må øke belastningen over tid, og ikke minst – man må finne gode øvelser som man trives med.
Om du begynner å bli lei av helt vanlige bicepscurls med manualer eller stang anbefaler vi at du tar en titt på disse øvelsene!
1. Spider Curls
Spider curls passer perfekt om du er ute etter en øvelse hvor du virkelig får isolert biceps. Etter å ha prøvd denne øvelsen vil du raskt kjenne at du får ekstremt god kontakt med biceps-muskelen. Her får man rett og slett ingen mulighet til å «jukse» med litt ekstra moment!
- Finn en treningsbenk og still den inn med omtrentlig 45-graders vinkel. Legg 2 manualer foran treningsbenken.
- Legg deg på benken med magen og hodet vendt nedover.
- La armene henge rett ned på hver side av benken. Hendene dine skal være omtrentlig 10 – 15 centimeter over bakken.
- Grip så tak i manualene. Deretter fører du manualene oppover mot hodet.
- Fokuser på at albuene skal holdes i omtrentlig samme posisjon gjennom hele bevegelsen.
- Stram biceps under hele øvelsen!
2. Zottman Curls
På utkikk etter en øvelse som lar både biceps og underarmene få kjørt seg? Da bør du prøve Zottman curls!
- Stå rett opp og ned, og grip tak i 2 manualer.
- La armene henge ned på siden av kroppen, samtidig som håndflatene peker fremover.
- Ta så en helt vanlig bicepscurl. Begge manualene skal løftes opp samtidig.
- Vend deretter hendene dine når manualene er i omtrentlig skulderhøyde. Håndflatene skal nå peke nedover.
- Senk så manualene rolig og kontrollert ned igjen.
- Deretter vender du hendene igjen, og gjentar.
3. Curl 21s
Curl 21s er en intensiv biceps-øvelse som lar deg snike inn litt ekstra volum på en enkel måte. Totalt blir det hele 21 repetisjoner per sett!
- Grip tak i en curlstang, og hold den foran kroppen. Utgangsposisjonen er den samme som ved vanlige bicepscurls med stang.
- I første omgang skal du utføre 7 repetisjoner hvor du kan tar halve bevegelsen av en vanlig bicepscurl. Stangen skal altså føres oppover til du har 90-graders vinkel i albuene.
- Deretter utfører du 7 repetisjoner hvor du kun tar den siste delen av løftet. Utgangsposisjonen er altså når du har 90-graders vinkel i albuene.
- Til sist tar du 7 fullstendige repetisjoner.
4. Arnold Curls
Kan man snakke om biceps uten å nevne Arnold? Neppe. Hva med å prøve Arnold curls?
- Finn en treningsbenk, og still den inn med omtrentlig 45 – 60 graders vinkel i ryggen.
- Grip så tak i en manual med den ene armen.
- Len deg fremover og hold kroppen oppe ved å lene deg på benken med den andre armen.
- Deretter tar du vanlige bicepscurls mens kroppen er lent fremover. Du vil raskt kjenne at du får god kontakt med muskulaturen!
