Har brystmuskulaturen din sluttet å vokse?

Mange opplever at muskelveksten mer eller mindre stagnerer når de har trent en stund, og for mange gjelder dette spesielt for brystmusklene.

En svært god strategi for å bryte gjennom platåer er å variere treningen, og vi har derfor satt sammen en enkel kombinasjon som vil bidra til at brystmuskulaturen din virkelig får kjørt seg!

Ring push-ups & skrå kabel flyes

Begge øvelsene i denne kombinasjonen er solide isolasjonsøvelser, og du vil utvilsomt kjenne at brystmuskulaturen virkelig får kjørt seg.

En fordel med begge disse øvelsene er at du også får nyttegjort den eksentriske delen av løftet – altså den «negative delen», hvor du benytter deg av det som enkelt kalles bremsende muskelkraft.

Ved å gjennomføre push-ups med ringer, til fordel for tradisjonelle push-ups, vil du også måtte aktivere kjernemuskulaturen mer, noe som absolutt er en positiv bieffekt.

Vi anbefaler at du utfører 8 – 15 repetisjoner pr øvelse, og du behøver ikke gjennomføre mer enn 2-3 sett.

Typisk er det mange som lurer på om man bør gjennomføre supersett på starten eller slutten av en treningsøkt, men vi ønsker heller å gi deg friheten til å bestemme dette selv.

Det er utvilsomt mest populært å legge isolasjonsøvelser og lignende til slutten av treningsøkten, og mange gjør dette slik at de kan løfte tyngre i de store baseøvelsene.

Dette er absolutt en god strategi, men som vi har nevnt; variasjon er bra, så hva med å legge supersettet til starten av treningsøkten en gang i blant?

Ring push-ups – Teknikk

Før du begynner med denne øvelsen bør du være klar over èn ting, og det gjelder plasseringen av ringene.

Desto lavere du plasserer ringene, desto tyngre vil øvelsen bli å gjennomføre.

Dersom du ikke har spesielt mye erfaring med push-ups eller styrketrening generelt, anbefaler vi derfor at du begynner med å plassere ringene relativt høyt slik at du kan få øvd inn riktig teknikk.

  1. Begynn øvelsen ved å gripe tak i begge ringene, samtidig som du opprettholder en rett overkropp. Beina skal være plassert i gulvet, og samtidig være helt utstrekte. Dette er utgangsposisjonen.
  2. Senk deretter kroppen rolig og kontrollert nedover mot gulvet, helt til til du kjenner at det virkelig strekker i brystmuskulaturen. Pass forøvrig på at du ikke går for langt ned – du skal ikke kjenne det i skulderleddet!
  3. Hev deretter kroppen rolig og kontrollert opp igjen til utgangsposisjonen.

Skrå kabel flyes – Teknikk

Dersom du har trent flyes eller skrå flyes før, vil nok teknikken for denne øvelsen være ganske enkel å få på plass.

Den store forskjellen er at øvelsen gjennomføres med kabler til fordel for manualer.

Som nevnt er en av fordelene med dette at du får utnyttet mer av den eksentriske delen av løftet, som totalt sett resulterer i at du får aktivert brystmuskulaturen i større grad.

  1. Forbered deg til øvelsen ved å stille inn kabelhåndtakene på begge sider så lavt som mulig. Finn deretter en benk, og juster denne til omkring 45 grader.
  2. Sett deg deretter på benken, og ta tak i begge håndtakene. Legg deg så bakover, med ryggen godt plassert inntil benken. Plasser begge hendene opp foran deg, med en liten bøy i albuene. Dette er utgangsposisjonen.
  3. Senk deretter armene dine ned på hver side av kroppen, samtidig som du fokuserer på å holde kroppen godt plassert inntil benken.
  4. Stopp når hendene dine er plassert omtrent i skulderhøyde, og hold denne posisjonen i 1-2 sekunder.
  5. Hev deretter armene dine oppover igjen, samtidig som du fokuserer på å stramme brystmusklene så hardt du klarer.
  6. Senk deretter armene igjen, og gjenta bevegelsen 8 – 15 ganger.