Mageøvelser med vekt: Disse må du bare prøve

Intens mageøvelse med vekt

Det finnes mildt sagt mange mageøvelser man kan ta. Om du virkelig vil få kjørt deg kan det være en god idé å prøve mageøvelser med vekt.

Annonsørinnhold

Black Friday Hellofresh

Eksklusivt Black Week-tilbud hos HelloFresh!

Nye kunder kan nå spare inntil 1259 kroner på de 4 første matkassene. Tilbudet gjelder kun i en begrenset tidsperiode!

Bestill her

Om du har vært en tur på treningssenteret, eller bare har trent litt hjemme, har du helt sikkert prøvd deg på noen ulike mageøvelser. Noen av øvelsene trener øvre del av magen, mens andre trener den nedre delen av magen.

Et problem med mange av øvelsene er likevel at det ikke er så greit å ha fremgang over tid. Hva gjør du når det ikke lenger er tungt å ta 20 sit-ups? Tar 20 til? Til slutt ender man opp med så mange repetisjoner at man knapt orker å sette i gang med øvelsen.

Det finnes selvfølgelig tyngre øvelser enn sit-ups, og enkelte av øvelsene er jo faktisk så utfordrende at det ikke er behov for ekstra vekt. Ja, vi hinter blant annet til ab-rollouts.

For å gi deg litt ekstra inspirasjon til den neste økta har vi valgt å sette sammen det vi mener er de beste mageøvelsene med vekt. Har du prøvd noen av dem før?

1. V-ups

V-Ups
Kilde: mirafit.co.uk

V-ups er en variant av vanlige sit-ups. Mange vil nok si at v-ups også er en god del mer utfordrende. Øvelsen kan utføres med enten en vektskive eller en manual.

  1. Sett deg ned på en treningsmatte.
  2. Grip tak i en vektskive eller en manual med begge hender.
  3. Legg deg deretter på ryggen, med hendene strekt ut over hodet. Bena skal være strekt rett ut. Dette er utgangsposisjonen.
  4. Deretter løfter du både bena og armene opp fra underlagt. Pass på at både ben og armer holdes rette under hele bevegelsen.
  5. Fortsett å heve armer og ben oppover, helt til du former en V med kroppen din.
  6. Returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

Om v-ups med vekter er litt for utfordrende for deg, kan du alltids begynne helt uten vekter. Teknikken er helt lik uansett om du bruker ekstra vekter eller ei!

2. Liggende benhev med vekter

Benhev med vekter
Kilde: mirafit.co.uk

Benhev med vekter vil i størst grad trene den nedre delen av magen, og passer derfor perfekt til deg som vil få frem de nederste rutene på magen. Øvelsen kan enten gjøres på en treningsmatte eller på en treningsbenk.

  1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte.
  2. «Grip» tak i en manual med bena dine, slik at manualen ligger stødig mellom anklene.
  3. La armene ligge nedover langs siden av kroppen. Dette er utgangsposisjonen.
  4. Løft så begge bena opp i lufta. Fokuser på å presse ryggen nedover mot underlaget. Pass samtidig på at bena holdes tilnærmet rett.
  5. Fortsett å løfte bena til du har omtrentlig 45-graders vinkel i hofteleddet.
  6. Returner deretter rolig og kontrollert til utgangsposisjonen.

Likt som med v-sits kan også benhev gjøres helt uten vekter om det skulle bli litt for utfordrende i starten.

3. Woodchoppers

Woodchoppers
Kilde: Verywellfit.com

Woodchoppers er en knallgod øvelse for hele kjernen. Her vil spesielt de skrå magemusklene få kjørt seg.

For å ta woodchoppers trenger du et kabeltrekk og et tau som kan festes i kabelmaskinen. Øvelsen kan utføres enten stående eller sittende.

  1. Fest tauet i kabeltrekket, og still den inn til et av de høyeste nivåene.
  2. Ta tak i tauet, og still deg opp ved siden av kabelmaskinen. Du skal stå omtrent èn armlengde unna kabelapparatet.
  3. «Hugg» deretter på skrå nedover mens du holder i tauet. Ha fokus på at bevegelsen utføres eksplosivt, men kontrollert. Du skal kjenne det spesielt godt i de skrå magemusklene.
  4. Pass på at du ikke roterer overkroppen for mye. Det meste av bevegelsen skal komme fra armene.
  5. Returner deretter tilbake til utgangsposisjonen. Hold litt igjen når du beveger deg tilbake!

Et godt tips for å få inn riktig bevegelse er å la føttene peke i samme retning som overkroppen til enhver tid. Dette gir en langt mer naturlig bevegelsesbane!

4. Russisk vridning

Russisk vridning

Det finnes en god del varianter av russisk vridning. Du kan gjøre øvelsen både sittende og stående, og med eller uten vekter. Vår favoritt er den sittende varianten!

  1. Sett deg ned på en treningsmatte. Grip tak i en manual, medisinball eller lignende.
  2. La føttene henge omtrentlig 10 centimeter over matten.
  3. Len deg deretter litt bakover, slik at kun rumpa er i kontakt med underlaget.
  4. Pass hele tiden på at overkroppen er stabil. Ingen krum i ryggen!
  5. Vri så overkroppen over til den ene siden. Du skal kjenne det godt i de skrå magemusklene.
  6. Roter deretter overkroppen mot den andre siden, i en rolig og kontrollert bevegelse.

Et godt tips for russisk vridning er å stramme magemusklene under hele øvelsen. Dette gir bedre kontakt med musklene!

5. Renegade rows

Renegade rows

Renegade rows er en øvelse som trener så godt som hele overkroppen. Her vil spesielt rygg, armer og magemusklene få kjørt seg.

  1. Legg 2 manualer på gulvet, med omtrent én skulderbreddes avstand mellom dem.
  2. Grip tak i begge manualene, og still deg opp på samme måte som når du skal ta push-ups.
  3. La tærne være plassert i gulvet under hele øvelsen. Overkroppen skal holdes rett og stabil.
  4. Senk så kroppen nedover ved å bøye albuene. Albuene skal holdes tett inntil kroppen.
  5. Når brystet ditt er i kontakt med manualene presser du kroppen oppover igjen.
  6. Samtidig som du presser kroppen oppover drar du den ene manualen opp mot kroppen.
  7. Senk manualen nedover igjen, før du gjentar øvelsen.
  8. Bytt på hvilken arm du hever manualen med mellom hver repetisjon.

6. Sideplanke med hoftehev

Sideplanke med hoftehev
Kilde: miraifit.co.uk

Siste øvelse ut er sideplanke med hoftehev. Her vil du få trent hele kjernemuskulaturen, samtidig som du aktivt må jobbe med balansen gjennom hele øvelsen.

  1. Legg deg ned på siden på en treningsmatte.
  2. Grip tak i en manual, og hold den inntil hofta på den siden av kroppen som peker vekk fra underlaget.
  3. Støtt opp overkroppen ved å ha albuen plassert i gulvet. Hold bena samlet gjennom hele øvelsen.
  4. Det eneste som skal være i kontakt med underlaget er albue / underarm og den ene foten din.
  5. Hev så hofta opp ved å bruke musklene i mage og rygg. Ikke hjelp til ved å dytte fra med underarmen.
  6. Etter 10 – 15 repetisjoner gjentar du på motsatt side.

Les også: Tøye magemusklene: Sjekk ut disse tøyeøvelsene

Kilder