Madcow 5×5 – Treningsprogram for økt styrke!

Madcow 5x5 styrke

Har styrkeøkningen stagnert?

Madcow 5×5 er et treningsprogram som er spesielt designet for økt styrke, og passer perfekt for deg som ikke lenger har god progresjon med et tradisjonelt styrkeprogram, slik som StrongLifts 5×5.

Treningsprogrammet passer best for viderekomne som allerede har 6 – 12 måneder med treningserfaring bak seg.

Opphavet til dette treningsprogrammet er noe spesielt, og programmet er faktisk designet av en bruker som kalte seg «Madcow» på treningsforumet EliteFitness.

Brukeren publiserte der flere treningsprogrammer, hvor han / hun antageligvis var helt uvitende om at Madcow 5×5 skulle bli en av verdens mest populære treningsprogrammer for økt styrke og muskelmasse.

I grove trekk innebærer treningsprogrammet at du skal trene med vekter 3 dager hver uke, hvor hovedfokuset er at du skal utføre tunge baseøvelser.

Ulikt fra tradisjonelle programmer for nybegynnere, hvor progresjonen er lineær (økning i belastning mellom hver treningsøkt), legger Madcow 5×5 til rette for at du øker belastningen på ukesbasis.

Madcow 5×5 – Slik gjør du det

En av de aller viktigste faktorene du må ta hensyn til dersom du skal gjennomføre dette treningsprogrammer er at du følger den progresjonen som er angitt.

Som nevnt legges det til rette for at du skal øke belastningen hver uke, og vektbelastningen du benytter deg av i løpet av de første ukene vil derfor føles relativt lett.

Vi anbefaler deg på det sterkeste at du ikke faller for fristelsen og begynner med for tung belastning.

Innledningsvis vil kanskje dette føles mer motiverende, men resultatet er nesten utelukkende at man stagnerer allerede etter 3 – 4 uker.

Utover dette vil vi nevne at programmet for mange kanskje ser litt for simpelt ut, uten et hav av diverse isolasjonsøvelser for bryst, skuldre og armer.

Dette er intensjonelt, da programmet er designet for at du skal øke i styrke over tid – hvor baseøvelser da er veien å gå.

Kort oppsummert er dette det generelle oppsettet for treningsprogrammet.

Dag 1

ØvelseSettRepetisjoner
Knebøy55
Benkpress55
Stående roing55

Dag 2

ØvelseSettRepetisjoner
Knebøy45
Militærpress45
Markløft45

Dag 3

ØvelseSettRepetisjoner
Knebøy65 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8
Benkpress65 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8
Stående roing65 reps de 4 første settene, deretter 3 og 8

Progresjon

Som nevnt er dette treningsprogrammet designet for at du kontinuerlig skal øke belastningen, uke etter uke.

Generelt sett er det anbefalt at du begynner med relativt lette vekter, hvor du typisk når den maksimale belastningen du klarer å trene med etter 4 – 6 uker.

Det finnes en lang rekke excel-skjemaer hvor man kan regne ut hvilken vektbelastning som skal benyttes hver treningsøkt, men etter vår egne personlige erfaring er det enkleste definitivt å benytte seg av en av de mange kalkulatorene som er å finne på nett.

Selv har vi benyttet oss av denne kalkulatoren, hvor du enkelt fyller inn hvor mye du klarer å løfte i dag – før den genererer et komplett 12-ukers treningsprogram til deg.

I kalkulatoren kan du enkelt angi hvor mye du klarer å løfte i dag, og samtidig legge inn informasjon om de minste vektskivene du har tilgjengelig, slik at progresjonen beregnes basert på det treningsutstyret du har tilgjengelig.

For hver øvelse kan du også angi match week.

Match week innebærer hvilken uke du skal nå den maksimale belastningen du klarte å trene med før du begynte på programmet, og som nevnt anbefaler vi på det sterkeste at du ikke setter denne til noe mindre enn 4 uker.

Isolasjonsøvelser

Som med de aller fleste treningsprogram, er det også rom for å legge til noen ekstra isolasjonsøvelser dersom du føler behov for det.

Eksempler på gode isolasjonsøvelser er flyes, leg extensions, tåhev, bicepscurls, tricepspress og lignende.

Du kan selv velge å inkludere enkelte isolasjonsøvelser på slutten av hver treningsøkt, men husk at dette ikke skal være hovedfokuset.

Når du utfører isolasjonsøvelsene skal fokuset være på teknikk og kontakt med muskulaturen, og du skal ikke trene til utmattelse.

Dersom du bruker for mye energi på isolasjonsøvelsene vil du hindre fremgangen i de tunge baseøvelsene, og dermed motarbeide hele formålet med treningsprogrammet – som er å øke styrken i de solide baseøvelsene.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!