Har du stagnert? Fortvil ikke, vi har en solid treningsøkt som vil bidra til at du endelig kan få den ryggen du ønsker deg!
Øvelse 1 – Enarms sittende kabelroing
5 sett x 8 – 10 repetisjoner
Litt utradisjonelt så starter økten faktisk med en isolasjonsøvelse. Normalt sett starter man jo økten med en eller flere baseøvelser, før man runder av med isolasjonsøvelser.
Misforstå oss rett. Det er ingenting i veien med å gjøre det slik, men om det ikke har gitt deg resultater er det kanskje på tide å prøve noe nytt?
Årsaken til at vi bruker en isolasjonsøvelse først er det pre exhaust-prinsippet. Prinsippet går i bunn og grunn ut på at isolasjonsøvelser kjøres før baseøvelsene, slik at musklene fylles med blod og virkelig varmes opp før du setter i gang med de tyngre øvelsene.
Totalt skal du utføre 5 sett, med 8 – 10 repetisjoner per sett.
Du skal ikke kjøre til failure. Du skal kjenne at det brenner, men du bør trene med en vekt hvor du kunne tatt 12-13 repetisjoner.
Øvelse 2 – Pull-ups
4 sett x maks antall repetisjoner
Ja, du hørte riktig. Maks antall repetisjoner.
Pull-ups er en øvelse som svært mange styrer unna, til tross for at det gang på gang blir sagt at dette er en av de mest solide ryggøvelsene som finnes.
Mye av grunnen til at øvelsen droppes er nok at den rett og slett er tung. Uavhengig av om det er 5 eller 25 repetisjoner, skal du altså utføre så mange du klarer hvert eneste sett.
Og nei, det er ingen skam å bruke bånd eller en pullups-maskin!
Øvelse 3 – Fremoverbøyd roing
4 sett x 8 – 10 repetisjoner
Man kan rett og slett ikke ha en ryggøkt uten å inkludere frivekter, og hvilken øvelse er vel bedre for å bygge en solid ryggmuskulatur enn fremoverbøyd roing?
Fremoverbøyd roing bidrar til å bygge både masse og styrke, og det er med god grunn en av de mest populære ryggøvelsene som finnes.
Optimalt bør øvelsen utføres med stang, men du kan også bruke manualer dersom du ikke har en stang tilgjengelig.
Øvelse 4 – Nedtrekk med bredt grep
3 sett x 8 – 10 repetisjoner
Neste øvelse ut er nedtrekk, og her skal du altså utføre øvelsen med et bredt grep.
Dette vil utvilsomt bidra til at latsene virkelig får kjørt seg, og er en solid øvelse som først og fremst bidrar til en bred rygg!
Øvelse 5 – Shrugs
4 sett x 8 – 10 repetisjoner
Siste øvelse ut er shrugs, som primært legger belastning på trapezius («traps»).
Og for guds skyld, ikke rull skuldrene frem og tilbake mens du utfører øvelsen!
Dette er en gammel myte som ikke holder mål, og den korrekte utførelsen av shrugs er å heve skuldrene opp og ned. Så enkelt er det!
Oppsummert
I denne artikkelen har vi gitt deg en intens treningsøkt for rygg, som er inspirert av bodybuilderen Regan Grimes’ egne treningsprogram.
Dette betyr ikke nødvendigvis at treningsøkten passer for deg, men variasjon kan ha en positiv innvirkning på både resultater og motivasjon!
- Les også: 30-dagers program for pullups!
