Kanskje har du stagnert, eller kanskje har du alltid hatt problemer med å bygge en solid og markert ryggmuskulatur?

Fortvil ikke, vi har funnet 3 svært gode øvelser som bidrar til å øke både styrke og muskelmasse!

1. Pendlay Rows

Pendlay Rows er en fenomenal øvelse for de som ønsker å bygge en både større og sterkere rygg.

Uavhengig av om du driver med CrossFit, olympisk vektløfting eller «vanlig vektløfting», anbefaler vi at du prøver å få med pendlay rows i programmet ditt.

Øvelsen bidrar med å gi deg mer styrke i typiske «dra-øvelser», slik som for eksempel vanlig roing eller pull-ups.
I tillegg, dersom øvelsen blir utført korrekt, vil den bidra til å utvikle større ryggmuskler og mer eksplosiv styrke.

Det som forøvrig er viktig når du skal begynne med pendlay rows, er at du faktisk utfører øvelsen korrekt.
Øvelsen minner veldig om andre varianter av roing, slik som vanlig roing med overhåndsgrep.

Pendlay Rows – teknikk

Når du utfører pendlay rows skal du ha fokus på eksplosivitet.

Øvelsen utføres med vektstang, og startposisjonen er lik som ved vanlig foroverbøyd roing med stang.

Du begynner altså øvelsen ved å stille deg foran en vektstang, med føttene plassert i skulderbredde.

Deretter bøyer du knærne til omkring 45 grader, og plasserer overkroppen slik at den er parallellt med gulvet.

Etter å ha sikret at du har rett rygg, griper du stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredde.
Håndflatene skal være vendt mot deg.

Mens du opprettholder en strak og stabil rygg, drar du stangen opp mot kroppen, til stangen er i kontakt med brystkassen din.

Denne posisjonen holder du i 1-2 sekunder, før du fører stangen helt ned igjen til gulvet.
Merk at du skal føre stangen raskere nedover enn ved vanlig roing – dette er en eksplosiv øvelse, hvor du skal ha fokus på den positive delen av løftet.

Pass hele tiden på at du har rett rygg, og ikke krummer ryggen.

Det er ofte enklere å lære øvelser ved å se en video, så vi anbefaler deg å ta en titt på denne videoen som beskriver hvordan man skal utføre pendlay rows.

2. T-bar roing

Du har kanskje hørt om både fremoverbøyd og sittende roing.

Men har du hørt om t-bar roing?

T-bar roing er en fantastisk øvelse for å bygge en fyldig og massiv ryggmuskulatur, og er derfor en øvelse vi anbefaler til alle som ønsker en solid rygg!

I hovedsak vil den øvre og midtre delen av ryggmuskulaturen belastes mest når du utfører t-bar roing, og du vil også merke at lats aktiveres under øvelsen.

For å utføre øvelsen trenger du kun en vektstang.

Før du begynner plasserer du enden på vektstangen inntil et powerrack eller eventuelt i et hjørne.

T-bar roing – teknikk

Øvelsen utføres slik:

  1. Still deg opp med omtrent en skulderbreddes avstand mellom føttene dine. Vektstangen skal ligge på gulvet mellom bena dine.
  2. Bøy deretter knærne omkring 45 grader, og ta tak i vektstangen. Ryggen skal være vinklet, men pass på at den også er rett.
  3. Dra deretter stanga oppover mot kroppen, mens du fokuserer på å stramme til i ryggen.
  4. Når vektskivene treffer brystet ditt, holder du denne posisjonen i 1-2 sekunder.
  5. Senk deretter stangen rolig ned igjen til utgangsposisjonen.

For mange er det lettere å lære nye øvelser ved å se på en video, så vi anbefaler derfor at du tar en titt på demonstrasjonen av t-bar roing under!

3. Fisherman rows

Fisherman rows kan faktisk være et godt alternativ til hantelroing, og det finnes faktisk en del gode grunner for hvorfor du muligens burde bytte ut hantelroing.

Kanskje har du trent hantelroing lenge uten å ha fått noe særlig gode resultater – eller kanskje du bare vil variere litt.

Eller er du muligens en av de som sliter med teknikken i hantelroing?

For de av oss som skulle slite med ryggproblemer så kan faktisk hantelroing være en skummel øvelse.
Når man trener øvelsen vil man legge en ujevn belastning på ryggen, samtidig som hoftene står i en ujevn posisjon.

Hva er så løsningen?

Fisherman rows!

Den store forskjellen mellom vanlig hantelroing og fisherman rows er at du nå skal ha begge knærne oppå benken.

Dette vil umiddelbart gi en mer stabil stilling for hoftene, og du slipper dermed å bruke unødig med tid og energi på å posisjonere deg i forhold til benken.

Fisherman rows – teknikk

Øvelsen utføres slik:

  1. Finn en flat benk, og ta med deg en hantel med passelig tung vekt.
  2. Legg hantelen på gulvet ved siden av benken, og sett deg på knærne oppå benken.
  3. Len deg så fremover, og støtt opp overkroppen med den ene armen.
  4. Ta tak i manualen med den ledige armen, og stram opp kjernen og magen.
  5. Dra deretter manualen opp mot kroppen, før du langsomt slipper den ned igjen til armen er helt utstrekt.
  6. Gjenta 12-15 ganger på hver arm.

Her er en video av hvordan du utfører øvelsen!