Slik sikrer du sterk korsrygg!

Sterkere korsrygg

Svært mange vil oppleve ryggproblemer i løpet av livet, og ofte er smertene sentrert rundt korsryggen.

Til tross for at ryggsmerter ofte oppstår på bakgrunn av lite aktivitet i hverdagen, ser man også at de som aktivt trener både styrke og kondisjon gjerne kan få problemer med korsryggen.

De typiske gjengangerne er at korsryggen oppleves som svak, samtidig som den er både øm og vond når man beveger seg.

For mange ser det rett og slett ut til at ryggproblemer har blitt en del av hverdagen, og enkelte ender gjerne opp med å akseptere at «det bare er slik».

Det er naturligvis ikke slik at alle problemer man skulle ha med ryggen kan kureres ved hjelp av litt trening og bevegelse, men svært mange vil faktisk kunne oppleve en stor gevinst av å utføre målrettede øvelser – hvor fokus er på å styrke muskulaturen i kjernen og korsryggen.

I denne artikkelen gir vi deg 5 gode og funksjonelle øvelser som vil kunne bidra til å begrense problemene du har med den svake korsryggen din!

1. Rygghev

Rygghev er nok utvilsomt en av de mest vanlige øvelsene, som i stor grad legger belastning på muskulaturen i korsryggen.

Øvelsen er svært enkel å utføre, og det eneste du trenger er en treningsmatte du kan ligge på.

  1. Legg deg ned på treningsmatten med ansiktet vendt ned. Beina skal være strekt ut, og armene skal ligge ned langs siden av kroppen din.
  2. Hev deretter overkroppen rolig opp fra gulvet, og hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.
  3. Repeter denne bevegelsen 10-15 ganger.

For best resultat anbefaler vi at du gjennomfører 3-4 sett.

2. Planken

Nok en klassisk øvelse som bidrar til å styrke muskulaturen i både mage og korsrygg.

Planken er en svært effektiv statisk styrkeøvelse, som tilbyr stor fleksibilitet i forhold til hvor utfordrende du ønsker at øvelsen skal være.

Øvelsen vil styrke både den øvre og nedre delen av magen, samt muskler på siden av magen og i ryggen.

Dersom du synes det er for enkelt å gjennomføre øvelsen uten ekstra belastning, kan du eksempelvis løfte det ene benet opp, ha bena i en slynge eller legge en vektskive på ryggen.

  1. Begynn øvelsen ved å legge deg ned på magen på en treningsmatte.
  2. Plasser albuene rett under skuldrene dine, og løft deretter kroppen opp fra treningsmatten. Tærne dine skal hele tiden være plassert mot underlaget.
  3. Fokuser på å opprettholde en rett og stabil kjerne, og pass hele tiden på at du ikke krummer ryggen.
  4. Hold denne posisjonen i 30 – 60 sekunder.

3. Glute Bridge

Glute bridge, også kalt bekkenløft, er en fantastisk god øvelse for å styrke kjernemuskulaturen – samtidig som den i stor grad aktiverer setemuskulaturen.

Denne øvelsen omtales ofte som en av de aller beste for de som har en stillesittende hverdag, da den også bidrar til økt mobilitet i hofteleddene.

Øvelsen krever ikke bruk av ekstra utstyr, og du benytter også her kun din egen kroppsvekt som belastning.

  1. Legg deg ned på ryggen med armene ned på hver side av kroppen. Fotbladene dine skal plasseres i underlaget, samtidig som du har en bøy i knærne.
  2. Løft deretter hoftene oppover, slik at rumpa føres vekk fra underlaget. Fortsett å løfte hoftene oppover helt til det dannes en rett linje mellom knær, skuldre og hofte.
  3. Pass hele tiden på at kraften kommer fra hælene dine når du løfter hoftene opp fra underlaget. Det skal ikke legges belastning på armer og skuldre.
  4. Returner deretter, rolig og kontrollert, tilbake til utgangsposisjonen.

4. Supermann

Denne øvelsen høres kanskje både akrobatisk og avansert ut, men i grove trekk minner den svært mye om tradisjonelle rygghev.

Ulikt vanlige rygghev innebærer denne øvelsen at du skal løfte både overkroppen og bena opp fra underlaget samtidig, noe som i praksis vil oppleves som mer utfordrende for muskulaturen i korsryggen.

  1. Legg deg ned på en treningsmatte med ansiktet vendt ned. Beina skal strekkes helt ut, og i tillegg skal du også strekke armene ut rett fremfor deg.
  2. Stram muskulaturen i både mage og ben, samtidig som du hever overkroppen og bena opp fra treningsmatten. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, før du rolig går tilbake til utgangsposisjonen.
  3. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger.

5. Cat-Cow Pose

Dette er ikke av de mest utfordrende øvelsene som finnes, og dersom du til vanlig utfører krevende og tunge baseøvelser kan nok denne øvelsen oppleves som noe enkel – og derfor litt unødvendig.

Før du bestemmer deg for at du er «for godt trent» for denne øvelsen, vil vi likevel minne deg på at det er en fantastisk god øvelse for å forbedre både holdning og balanse.

Opprinnelig er cat-cow pose en yogaøvelse, og svært mange sverger til at øvelsen bidrar til å redusere stress ved at man puster rolig og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

  1. Forbered deg til øvelsen ved å stå på alle 4 på en treningsmatte. Knærne skal plasseres rett under hoften, og hendene skal plasseres rett under skuldrene.
  2. Blikket skal vendes rett ned i underlaget foran deg, med toppen av hodet vendt rett fram.
  3. Strekk deretter halebenet bakover, samtidig som du presser hendene dine ned i underlaget og fører magen ned mot underlaget. Både bryst og ansikt skal vendes oppover mot taket. Pass også på at du puster inn gjennom denne delen av bevegelsen.
  4. Deretter puster du ut igjen, samtidig som du trekker magen inn og krummer øvre del av ryggen. Se for deg at du prøver å føre den øvre delen av ryggen så nærme taket som mulig.
  5. Repeter øvelsen i omkring 1 minutt.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!