Å styrke kjernemuskulaturen din er noe av det beste du kan gjøre, ikke bare letter det hverdagen din men det vil også øke prestasjonsevnen din på trening.
Kjernemuskulaturen er de musklene som hjelper med å stabilisere kroppen – rygg, mage og andre mindre øvelser på frem- og bakside av overkroppen.
I tillegg til at du får en bedre holdning, vil en sterk kjerne minimere sjansen for å få ledd- og ryggproblemer.
Her får du 5 veldig gode øvelser som vil utfordre kjernemuskulaturen din.
Planken
Planken er en veldig god og effektiv øvelse for kjernemuskulatur, og det fine med den er at man veldig enkelt kan gjøre den mer utfordrende, ved eksempelvis å løfte det ene benet, ha beina i slynge eller å legge på en vektskive.
Start liggende på magen.
Plasser albuene rett under skuldrene og løft deg opp fra gulvet med tærne i gulvet.
Alternativt kan du begynne på knærne hvis den blir for tung.
Hold kjernen og ryggen sterk og rett, her er det om å gjøre å motarbeide svai i ryggen.
Klarer du å holde lenger enn 90 sekunder er det på tide å avansere.
Prøv også sideplanke, denne er veldig god for de skrå magemusklene!
Benhev
Ligg på ryggen og løft hælene fra bakken. Hev det ene benet til kneet er rett over hoften.
Senk benet (uten å sette hælen nedi) og gjør det samme med det andre benet.
Hold ryggen nøytral og kjernen sterk under hele utførelsen, og slapp av i skuldrene.
Du kan også gjøre denne vanskeligere ved å ha strake bein.
Gjør 10-15 repetisjoner per bein.
Landmines
Denne øvelsen er veldig god for de skråliggende magemusklene, i tillegg så får du litt skuldertrening også.
Plasser en vektstang med den ene enden i en hjørnekrok dersom senteret ditt ikke har eget opplegg for øvelsen.
Stå oppreist med beina i skulderavstand med armene strakt ut foran kroppen.
Herfra føres stangen rolig fra side til side, samtidig som du har med deg overkroppen og hofter for best mulig rotasjon.
Utfør 10-15 repetisjoner per side.
Superman
Mange kjerneøvelser er veldig bra for magemusklene, men denne øvelsen retter seg mer mot de litt glemte musklene i korsryggen.
Ligg på magen med rette bein med armene rette foran deg.
Løft armer og bein så høyt du kan og hold i 5 sekunder.
Senk deg ned igjen og gjenta.
Turkish Get Ups
Dette er en super øvelse da du bruker alle musklene dine til å stabilisere deg! Den er veldig krevende, og bare 5-6 repetisjoner vil virkelig sette igang pumpa.
Start liggende på ryggen med en kettlebell eller lignende i høyre hånd.
Hold kettlebellen over brystet med strak arm og låst albue.
Kettlebellen skal holdes over hodet under hele øvelsen, og blikket skal være på denne.
Sett høyre hæl i gulvet og hold balansen med venstre arm, herfra går du til sittende stilling med en skrå sit-up.
Stram kjernen og legg høyre fot inn under det høyre benet.
Skyt hoften opp mot taket mens du støtter deg på venstre hånd, deretter trekker du venstre kne mot venstre hånd.
Herfra retter du opp overkroppen slik at du blir sittende på kneet, flytter vekten til hælen på fremre fot, press til med hælen og reis deg opp fortsatt med kettlebellen over hodet.
Så gjør du øvelsen baklengs til du igjen ligger utstrakt på gulvet.
Kilder
