7-minutters økt for rumpe og bakside lår!

Ettbeins knebøy på benk

Sliter du med å finne tid til en real treningsøkt?

Ingen fare, du er langt ifra alene. Med alle hverdagens plikter og gjøremål kan det være vanskelig å sette av 1 – 2 timer for å komme seg ned på gymmet.

Heldigvis er det ikke slik at du nødvendigvis ned på treningssenteret for å få gjennomført en effektiv treningsøkt.

Dersom du er en av de som sliter med å finne nok tid, og som rett og slett ikke har mulighet til å trene hver eneste dag, anbefaler vi at du tar en titt på denne 7-minutters treningsøkten for rumpe og bakside lår.

Treningsøkten ble først publisert av MensHealth.com, og er et svært godt alternativ når du bare vil få trent litt – uten at det nødvendigvis trenger å ta flere timer.

I utgangspunktet er det ikke behov for noe ekstra utstyr, men du vil trenge en treningsbenk eller noe annet stabilt som står på gulvet (sofa fungerer også!).

Treningsøkten

Treningsøkten er splittet opp i 3 ulike deler, hvor hver del igjen er bestående av 3 øvelser.

Del 1

Den første delen innebærer at du skal gjennomføre ulike variasjoner av split squats, som altså i praksis er ulike variasjoner av knebøy med ett bein.

Hver av øvelsene skal gjennomføres i totalt 20 sekunder, før du umiddelbart går over til neste øvelse – med belastningen plassert på samme ben.

Så snart du har gjennomført alle 3 øvelsene, gjentar du øvelsene på motsatt bein.

Øvelsene som skal utføres er:

  • Bulgarsk Split Squat.
  • Standard Split Squat.
  • Pulse Split Squat.

Del 2

Neste del er også bestående av 3 øvelser, hvor alle øvelsene er ulike variasjoner av hip thrust.

Her er det altså muskulaturen i rumpa som får kjørt seg mest, og hver av øvelsene skal gjennomføres i totalt 20 sekunder.

Du skal ikke ha pause mellom settene, og hver øvelsene utføres 2 ganger.

  • Ett-beins hip thrust (høyre side).
  • Ett-beins hip thrust (venstre side).
  • Standard hip thrust (begge ben plassert i bakken)

Del 3

Den tredje og siste delen er bestående av øvelser som primært legger belastning på hamstrings (bakside lår).

Som for de 2 forrige delene, skal øvelsene igjen utføres i 20 sekunder – og du skal utføre hver øvelse 2 ganger.

Øvelsene som skal utføres er:

  • Hamstring Walkout.
  • Bridge Hold.
  • Gående Bridge Marches.

Les også: 5 effektive øvelser i trapp

Kilder

  1. MensHealth.com

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!