Dobbel progresjon – en enkel guide

Dobbel progresjon

Du har sannsynligvis hørt at du bør ha progresjon i treningen din for at resultatene skal komme. Men har du hørt om dobbel progresjon?

Dess lengre du har trent, dess vanskeligere vil det være å oppleve fremgang fra treningen.

I starten opplever de fleste det som ofte kalles for «noob-gains», noe som i praksis vil si at styrken øker veldig fort.

I begynnelsen vil man faktisk nesten kunne legge på mer vekter hver eneste treningsøkt, og det er ikke uvanlig at maksløftet øker med 10 – 20 kilo i løpet av kun noen måneder.

Etter du har trent en stund, og styrkegrunnlaget er på plass, begynner for øvrig ting å forandre seg.

Med tiden vil det bli vanskeligere og vanskeligere å legge mer vekter på stanga, og etterhvert vil du med høy sannsynlighet begynne å stagnere litt.

Istedenfor å miste motivasjonen når du kommer til et slikt platå, anbefaler vi at du heller prøver ut det som kalles for dobbel progresjon.

Dobbel progresjon – Slik fungerer det

Dobbel progresjon går i prinsippet ut på at du ikke bare skal øke vektbelastningen du trener med, men også hvor mange repetisjoner du utfører.

La oss anta at du trener knebøy, og utfører 3 sett x 3 repetisjoner hver økt.

Kanskje har du klart å komme deg opp til 100 kilo, bare ved å øke belastningen litt og litt hver treningsøkt.

Før eller senere vil du likevel stagnere, og istedenfor å hive på enda flere kilo kan du altså heller øke antallet repetisjoner som du utfører.

Det er her begrepet dobbel progresjon kommer fra.

Du skal ikke bare ha progresjon i form av økt vektbelastningen, men også flere repetisjoner.

La oss si at du stagnerer når du har nådd 100 kilo, hvor du utfører 3 sett x 3 repetisjoner.

Istedenfor at du forsøker deg på 105 kilo neste økt, med både dårlig teknikk og dårlig kontakt med musklene, kan du heller fortsette med samme vektbelastning – bare flere repetisjoner.

Typisk kan du belage deg på å utføre 3 – 6 repetisjoner, og så snart du klarer 6 repetisjoner med 100 kilo kan du igjen øke belastningen – og deretter begynne med 3 repetisjoner igjen.

Et enkelt eksempel på en slik dobbel progresjon kan sees i tabellen under.

UkeSettxRepsVekt
13x3100 kg
23x4100 kg
33x5100 kg
43x6100 kg
53x3105 kg
63x4105 kg
73x5105 kg
83x6105 kg

Det er selvfølgelig ingenting i veien for at du bruker dobbel progresjon med et annet antall repetisjoner, slik som eksempelvis 8 – 12 repetisjoner.

Oppsummert

Dobbel progresjon er altså ikke spesielt avansert, men det er likevel en strategi mange ikke har tenkt over tidligere.

Kanskje har du allerede gjort dette på andre øvelser uten at du selv har vært klar over det, og for de tyngste baseøvelsene er dette en svært god strategi for å sikre progresjon over tid.

Ved å legge til rette for økt progresjon i form av flere repetisjoner vil sjansen være større for at du faktisk kan håndtere den økte belastningen, og det vil ta lengre tid før du stagnerer!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!