Zottman Curls: Teknikk og muskelgrupper

Zottman Curls er en øvelse som primært trener biceps. Andre muskelgrupper som aktiveres er underarmer. For å utføre øvelsen trenger du manualer. Du skal plassere hendene med et roterende grep når du tar øvelsen, og vanskelighetsgraden er angitt som middels.

1. Finn frem to manualer. Grip tak i begge manualene, og stå rett med omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene.
2. La armene henge ned langs siden av kroppen, med håndflatene pekende mot kroppen din.
3. Hold albuene tett inntil kroppen. Dette er utgangsposisjonen.
4. Begynn øvelsen med å rotere håndleddet slik at håndflatene peker vekk fra kroppen.
5. Dra så manualene oppover mot skuldrene ved å bøye albuene. Pass på at overarmene dine holdes i ro gjennom øvelsen.
6. Når manualene er på linje med skuldrene dine, roterer du igjen håndleddet slik at håndflatene peker vekk fra kroppen.
7. Senk deretter manualene nedover. Når armene er nesten helt utstrakte roterer du håndleddet slik at håndflatene nok en gang peker vekk fra kroppen.
8. Gjenta bevegelsen 8 – 12 ganger.

Selv om zottman curls er en effektiv isolasjonsøvelse for biceps, er det noen vanlige feil du bør unngå.

• For lite rotasjon. Pass på at du roterer håndleddet i de riktige fasene av øvelsen. Håndleddet skal roteres både i utgangsposisjonen og når manualene er på linje med skuldrene.
• Feil posisjon på albuene. Albuene skal holdes tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen. Mange fører albuene vekk fra kroppen, som vil legge mindre belasting på biceps.
• For mye moment. Du skal ikke svaie frem og tilbake med overkroppen når du tar øvelsen. Dette kalles moment, og er et tegn på at du trener med for tunge vekter. Overkroppen skal holdes rett gjennom hele øvelsen.