Push Pull Legs – Treningsprogram for muskelmasse

Et bra treningsprogram er viktig for økt muskelmasse og styrkeEn meget populær treningsmetode er såkalt Push Pull Legs (PPL), og dette med god grunn. Funksjonelt sett er det en logisk måte å organisere muskelgruppene, og anbefales dersom man ønsker et treningsprogram som bidrar til optimal muskelvekst.
Det er mange ting man må ha i bakhodet når man skal lage et treningsprogram, som blant annet samlet volum, frekvens og overlappende øvelser. Et Push Pull Legs treningsprogram er av de mer effektive programmene som er å finne, da det bidrar til både høyt volum og tilstrekkelig frekvens – altså at man trener hver muskelgruppe ofte nok.
Fremgangsmåten er enkel – treningsøktene organiseres simpelthen etter bevegelsesmønsteret for hver øvelse.

  • Push: Øvelser hvor man “dytter” vektene vekk fra seg selv.
  • Pull: Øvelser hvor man “drar” vektene til seg.
  • Legs: Ja, du gjettet riktig – øvelser hvor man trener bena.

PPL er altså ikke noe nyskapende, og heller ikke veldig ulikt andre treningssplitter. En PPL-treningssplitt er simpelthen en 3-splitt, og muskelgruppene som trenes for hver treningsøkt er følgende:

  • Dag A: Push – Bryst / Skuldre / Triceps
  • Dag B: Pull – Rygg / Biceps / Bakside skuldre
  • Dag C: Legs – Bein / Kjerne

Denne treningsformen kan benyttes både av nybegynnere og viderekomne, og treningsmengden kan tilpasses dine egne behov. Optimalt sett bør man forsøke å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Dette kan oppnås dersom man organiserer treningen slik:
Push / Pull / Legs / Fridag / Push / Pull / Legs

Dersom man kun ønsker å trene 3 dager i uken, kan man naturligvis også organisere treningsprogrammet på denne måten:
Push / Fridag / Pull / Fridag / Legs / Fridag / Fridag 

(Merk: Det er ikke optimalt med kun 3 dager i uken – man trener hver muskelgruppe kun en dag per uke. Dersom du kun ønsker 3 treningsøkter i uken, bør du heller sjekke ut vårt treningsprogram for nybegynnere.)

Vår utgave av denne treningsformen er tilpasset slik at det legger til rette for optimal muskelvekst. Man får også naturligvis noe styrke med på kjøpet – har du noen gang sett en bodybuilder som tar 40 kg i benkpress?

Kosthold og kosttilskudd

Riktig valg av kosttilskudd og kosthold er viktig i alle treningsprogram For å få mest mulig ut av treningsprogrammet, må man legge til rette for ekstrem muskelvekst – man må med andre ord spise nok!
Hvor mange kalorier man trenger daglig varierer naturligvis fra person til person, men en god tommelfingerregel er at man bør innta omkring 38 kalorier per kg kroppsvekt dersom man ønsker økt muskelmasse.
I tillegg til dette bør man også innta omkring 1.8-2 gram proteiner per kg kroppsvekt. Dette kan være vanskelig gjennom vanlig kost, og dersom du vurderer et proteintilskudd anbefaler vi å teste ut en av de 3 proteinpulverene listet under.

NB! Du kan lese en mer grundig test i vår test av beste proteinpulver.

Anbefalt proteinpulver

100% Whey Protein 1000g
100% Whey protein fra proteinfabrikken
- Hurtigvirkende proteintilskudd
- Består av norske råvarer
- Kommer i flere smaker

Trykk her for å bestille
Whey Tech Protein 3000g
Whey tech protein fra proteinfabrikken.no
- Kvalitetsprotein
- Optimal proteinmiks for muskelvekst
- Støtter restitusjon og muskelvekst i flere timer
etter trening
- Kommer i flere smaker

Trykk her for å bestille
Whey Protein Isolat 2000g
Whey protein isolat fra proteinfabrikken.nio
- Proteininnhold på hele 91%
- Overlegen aminosyresammensetning
- Nærmest uten fett og laktose
- Kommer i flere smaker

Trykk her for å bestille

Tro det eller ei, fett er også viktig. Man bør innta omkring 1 gram fett per kg kroppsvekt. Dette sikrer at man har tilstrekkelig produksjon av muskelbyggende hormoner (blant annet testosteron).

I tillegg til et sunt kosthold med tilstrekkelig proteiner anbefaler vi også å benytte kreatin, som er et meget godt dokumentert kosttilskudd som bidrar til økt muskelvekst. Les mer i vår test av kreatin.

Oppsummert bør man altså innta 38 kalorier, 1.8-2 gram proteiner og 1 gram fett per kg kroppsvekt. De resterende kaloriene kan man være mer fleksibel med, men deler av det bør naturligvis være karbohydrater.

Selve treningsprogrammet

I dette treningsprogrammet for muskelvekst er det altså 3 ulike treningsøkter – én Push-dag, én Pull-dag og én Legs-dag.

Dag A: Pull

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3x5
Stående militærpress3x5
Dips, fremoverlent3x5
Flyes3x10-12
Sidehev3x10-12
Franskpress3x10-12
Triceps pushdown3x10-12

Dag B: Push

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3x5
Nedtrekk3x8-10
Sittende roing3x8-10
Stangcurls3x8-10
Hammer curls3x10-12
Face-pulls3x12-15

Dag C: Legs

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4x5
Beinpress3x8-10
Leg extensions3x10-12
Leg curls3x10-12
Stående tåhev3x12-15
1-2 mageøvelser4x10-15

Lykke til!