Markløft er en av de aller viktigste styrkeøvelsene som finnes, og de ulike variantene gir en lang rekke med fordeler.

Samtlige av markløft-variantene bidrar til å bygge en solid kjerne, og man trener generelt sett hele kroppen når man tar markløft.

To av de mest vanlige utgavene av markløft er standard markløft og strake markløft, eller strakmark som man ofte sier.

Vi forklarer nå hvordan øvelsene utføres, før vi avslutter med å se på forskjellen mellom disse 2 øvelsene.

Markløft

Vanlig markløft er en solid fullkroppsøvelse, og er etter vår mening en av de aller beste styrkeøvelsene som finnes.

Markløft er nok en av de mest tekniske styrkeøvelsene, men dersom du først får inn teknikken så er det en helt fantastisk øvelse.

Som nybegynner er det viktig at du starter med lette vekter slik at du får øvd inn teknikken.

Vanlig markløft utføres slik:

  1. Still deg rett foran vektstangen med ca 20-30 cm mellom hælene med tærne såvidt pekende utover. Dette avhenger også litt av om man er høy eller lav, en høyere person vil ha noe bredere fotplassering.
  2. Stangen bør være så nærme skinnleggen som mulig under hele løftet, både på vei opp og ned. Ca 2-3 cm. Dette for å få mest mulig ut av øvelsen.
  3. Grepet – her bør du bruke et overhåndsgrep rett ved utkanten av leggene. Hendene dine skal ikke berøre beina, bare rett ved. Markløft er dessuten en flott øvelse for å få bedre grepstyrke, dette er viktig når man etterhvert løfter tyngre.
  4. Så bøyer man knærne til leggene berører stangen uten at hoftene senkes. Knærne kommer litt utover på linje med tærne, og albuene kommer da såvidt i kontakt med knærne.
  5. Brystet skal opp og frem, men skuldrene skal være i rett posisjon. Skuldrene skal være i linje med stanga.
  6. Lag buktrykk! Dette er viktig – før løftet puster du godt inn og fyller lungene med luft, dette for å støtte opp brystkassen. Deretter strammer du magemusklene, se for deg at du presser magen ut mot et usynlig belte.
  7. Hodet skal være på linje med ryggen.
  8.  Deretter drar du stangen opp langs beina i en rett linje, stanga skal være i kontakt med kroppen hele veien. Når stanga passerer knærne rettes disse opp. Bevegelsesbanen går fra gulvet til armene er strekt ut, skuldre bak midtlinjen, knær og hofte i ekstensjon og ryggraden i en nøytral posisjon. Brystet skal løftes i topposisjon, uten unaturlig svai bakover.
  9. Veien ned er helt lik, bare i baklengs rekkefølge. Stanga på linje med kroppen rett ned, når stangen passerer knærne bøyes disse.

Videoen under viser hvordan du utfører vanlig markløft.

Strake markløft

Som ved vanlig markløft er det veldig viktig at du har riktig teknikk når du trener strake markløft.

Akkurat som med vanlig markløft så anbefaler vi at du begynner med lave vekter slik at du får øvd inn bevegelsen ordentlig.

Strake markløft kan utføres med både stang, kettlebells og manualer.

I beskrivelsen som følger har vi brukt stang, men prinsippet er altså akkurat det samme med manualer eller kettlebells.

  1. Still deg foran vektstangen med bena plassert i omkring skulderbredde.
  2. Løft deretter stanga opp, slik at du står oppreist med vektstanga i hendene.
  3. Ha en liten bøy i knærne. Dette vil føre til at det legges mer belastning på bakside lår og rumpe.
  4. Skyv deretter brystet frem, og trekk skulderbladene tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
  5. Beveg deg deretter framover med overkroppen, slik at brystet kommer nærmere og nærmere gulvet. La hoftene og rumpa gå tilbake.
  6. Stopp når overkroppen er sånn omtrentlig parallell med gulvet.
  7. Beveg deretter overkroppen opp igjen. Pass på at du eksplosivt dytter hofta frem mot stanga, slik at ikke all belastningen legges på korsryggen.
  8. Pass på at ryggen holdes stabil under hele øvelsen!

Videoen under viser hvordan du utfører strake markløft.

Markløft vs strake markløft – hva er forskjellen?

Forskjellen mellom disse 2 øvelsene er primært at man vil belaste baksiden av låret (hamstring) og rumpa (gluteus) mer når man trener strake markløft.

Når du trener strake markøft vil kneleddet være mer eller mindre statisk.
I praksis vil det altså si at man ikke skal bøye knærne for å «dra» stanga opp fra gulvet, som ved vanlig markløft.

Forskjellen vil da bli at hamstrings gjør mesteparten av jobben, siden bena holdes (nesten) strake og i samme posisjon under hele løftet.

Dette er ulikt fra vanlige markløft, hvor du bruker hele kroppen for å dra stanga opp fra gulvet.
Flere muskler vil da bli aktivert, og man isolerer ikke belastningen på bakside lår og rumpe.

Èn annen viktig faktor ved strake markløft er at øvelsen vil legge mer belastning på korsryggen.
Dette er normalt ikke et problem, men det er altså viktig at du fokuserer på å holde ryggen både rett og stabil for å unngå skader.

Oppsummert vil altså markløft legge mer belastning på både forside lår og hele kroppen generelt, mens strake markløft vil isolere belastningen til bakside lår, rumpe og korsrygg.

Lykke til med treningen!