Clean and Jerk: Dette er teknikken

De aller fleste av oss har hørt at trening med frie vekter er best. Ofte er det benkpress, knebøy, militærpress og markløft som blir anbefalt.

Men visste du at det også finnes andre baseøvelser som er minst like gode som de 4 store?

Det vi snakker om er olympiske løft. Dette er krevende fullkroppsøvelser som du utilsomt vil få gode resultater av.

I denne artikkelen ser vi på øvelsen clean and jerk (støt), og gir deg en kort innføring i hvordan øvelsen utføres.

Clean and Jerk – slik gjør du det!

Clean and Jerk omtales ofte som en av de beste styrkeøvelsene som finnes. Før du setter i gang med øvelsen bør du likevel vite at den er både kompleks og krevende. Dette er altså ikke en øvelse hvor du hiver på tunge vekter med en gang. Optimalt sett anbefaler vi at du begynner med kun stang, uten ekstra vekter.

I bunn og grunn består øvelsen egentlig av 2 bevegelser, nemlig clean og jerk.

1. Frivending (Clean)

Frivending er den første delen av øvelsen. Målet er å flytte stanga fra gulvet og opp til brystet.

En av de mest utfordrende delene ved frivending er at stanga skal løftes i en rett bane opp til brystkassen.

Frivending utføres slik:

1. Still deg opp foran stanga. Ha bena plassert med omkring èn skulderbreddes avstand.
2. Pass på at du har et stabilt tyngdepunkt. Tyngdepunktet skal ikke være på tåballene. Hælene skal være godt plantet i underlaget.
3. Ta deretter tak i stangen med et overhåndsgrep. Pass på at grepet er bredt nok til at hendene dine holdes på utsiden av føttene dine. Pass på at ryggen har omkring 45 graders vinkel, og hold stangen så nært inntil kroppen som mulig.
4. Begynn deretter øvelsen som ved markløft, og løft stanga opp til omtrentlig knehøyde.
5. Strekk deretter hoften og kroppen eksplosivt oppover mot taket, og forsøk samtidig å forflytte kroppen «inn under» stanga.
6. Grip deretter stanga på fremsiden av skuldrene dine. Pass på at overarmene dine holdes parallelle med underlaget.

2. Overstøt (Jerk)

Andre del av øvelsen er det som kalles overstøt, og utføres slik:

1. Stå oppreist som ved utgangen av frivendingen, med stanga plassert på fremsiden av skuldrene.
2. Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen for å sikre en stabil og rett overkropp.
3. Bøy deretter knærne dine raskt slik at du «slipper» kroppen ned mot underlaget, frem til du har omkring 100 graders vinkel i kneleddet.
4. Skyv deretter kroppen eksplosivt oppover. Strekk ut både kne- og hofteleddet.
5. Samtidig som du forflytter vektstanga over hodet ditt, flytter du bena fra hverandre. Land så med det ene benet foran kroppen. Dette benet skal ha en liten bøy i kneet, mens det andre benet skal være fullt utstrakt bak kroppen.
6. Lås deretter posisjonen ved å strekke ut armene over deg. Ta deretter et halvt steg bakover med det fremste benet ditt, og et halvt steg forover med det bakre benet.

Oppsummert

Som vi nevnte innledningvis er dette en komplisert og krevende øvelse. Vi anbefaler derfor at du tar en titt på denne videoen slik at du enkelt kan se hvordan øvelsen bør utføres.

• Les også: Knebøy, markløft og benkpress, riktig teknikk i baseøvelser