På utkikk etter øvelser som lar deg trene bein med manualer? Vi gir deg 6 gode alternativer!
Man trenger faktisk ikke et hav med treningsutstyr for å få til en skikkelig økt. Om man er litt kreativ er det faktisk kun et par manualer som skal til for at man får trent beina.
I denne artikkelen gir vi deg derfor 6 effektive øvelser som lar deg trene beina med kun manualer!
Tips: Sjekk ut vår artikkel om justerbare manualer!
Kilde: WomensHealthMag.com
- Stå rett opp og ned med føttene plassert med litt over en hoftebreddes avstand. La tærne peke litt ut til siden.
- Ta tak i manualen med begge hender og hold den foran kroppen.
- Pust deretter inn, og bøy knærne samtidig som du senker hoftene nedover. Fortsett å bøye knærne til lårene dine er parallelt med underlaget.
- Pust så ut igjen, samtidig som du presser kroppen oppover. Fokuser på at vekten ligger på hælene dine, ikke på tåballene.
- Utfør 10 – 15 repetisjoner.
2. Dumbbell swings
Kilde: WomensHealthMag.com
- Stå rett opp og ned. Stå slik at du har litt mer enn en hoftebreddes avstand mellom føttene.
- Grip tak i en manual, og hold den foran kroppen.
- Skyt så hoftene litt bakover, samtidig som du bøyer knærne. Sving manualen inn mellom bena dine.
- Press deretter hoftene fremover igjen, og rett ut igjen bena. Samtidig svinger du manualen oppover igjen, til den er på linje med skuldrene dine.
- Gjenta bevegelsen i omkring 30 sekunder.
3. Baklengs utfall
Kilde: WomensHealthMag.com
- Stå rett opp og ned. Du skal ha omtrentlig en hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
- Samtidig holder du en manual i hver hånd, og lar armene henge ned langs siden av kroppen.
- Ta deretter ett steg bakover med det ene benet. Bøy deretter det fremste benet helt til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.
- Strekk så benet ut igjen, samtidig som du fører det bakerste benet frem igjen.
- Gjenta på motsatt ben.
4. Bulgarsk split squat
Kilde: WomensHealthMag.com
- Finn en treningsbenk, en boks eller lignende.
- Grip tak i 2 manualer, en i hver hånd. Plasser deretter det ene benet ditt oppe på treningsbenken.
- Bøy deretter det fremste benet, slik at det bakerste kneet føres nedover mot underlaget.
- Fortsett å bøye benet helt til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.
- Press deretter kroppen oppover igjen. Pass på at vekten ligger på hælen, og ikke på forsiden av foten.
- Ta 10 – 15 repetisjoner, og gjenta på motsatt ben.
5. Knebøy til siden
Kilde: WomensHealthMag.com
- Ta tak i en manual i hver hånd. Stå bredt med bena, og hold manualene rett foran hoftene dine.
- Bøy deretter det høyre benet samtidig som du forflytter hoftene ut til samme side. Du skal kjenne at belastningen legges på den siden du lener deg mot.
- Gjenta deretter på motsatt side.
- Ta 5 – 10 repetisjoner per ben.
6. Tåhev
Kilde: WomensHealthMag.com
- Stå rett opp og ned. Hold en manual i hver hånd.
- Ha omtrentlig en hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
- Stram magemusklene, samtidig som du hever hælene opp fra underlaget. Vektbelastningen skal ligge på forsiden av fotbladet.
- Senk deretter hælene ned igjen, rolig og kontrollert.
- Utfør 15 – 20 repetisjoner.
