Trene bein med manualer – 6 gode øvelser!

Manualer

På utkikk etter øvelser som lar deg trene bein med manualer? Vi gir deg 6 gode alternativer!

Man trenger faktisk ikke et hav med treningsutstyr for å få til en skikkelig økt. Om man er litt kreativ er det faktisk kun et par manualer som skal til for at man får trent beina.

I denne artikkelen gir vi deg derfor 6 effektive øvelser som lar deg trene beina med kun manualer!

Tips: Sjekk ut vår artikkel om justerbare manualer!

1. Sumo knebøy med manualer

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Stå rett opp og ned med føttene plassert med litt over en hoftebreddes avstand. La tærne peke litt ut til siden.
  2. Ta tak i manualen med begge hender og hold den foran kroppen.
  3. Pust deretter inn, og bøy knærne samtidig som du senker hoftene nedover. Fortsett å bøye knærne til lårene dine er parallelt med underlaget.
  4. Pust så ut igjen, samtidig som du presser kroppen oppover. Fokuser på at vekten ligger på hælene dine, ikke på tåballene.
  5. Utfør 10 – 15 repetisjoner.

2. Dumbbell swings

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Stå rett opp og ned. Stå slik at du har litt mer enn en hoftebreddes avstand mellom føttene.
  2. Grip tak i en manual, og hold den foran kroppen.
  3. Skyt så hoftene litt bakover, samtidig som du bøyer knærne. Sving manualen inn mellom bena dine.
  4. Press deretter hoftene fremover igjen, og rett ut igjen bena. Samtidig svinger du manualen oppover igjen, til den er på linje med skuldrene dine.
  5. Gjenta bevegelsen i omkring 30 sekunder.

3. Baklengs utfall

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Stå rett opp og ned. Du skal ha omtrentlig en hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
  2. Samtidig holder du en manual i hver hånd, og lar armene henge ned langs siden av kroppen.
  3. Ta deretter ett steg bakover med det ene benet. Bøy deretter det fremste benet helt til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.
  4. Strekk så benet ut igjen, samtidig som du fører det bakerste benet frem igjen.
  5. Gjenta på motsatt ben.

4. Bulgarsk split squat

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Finn en treningsbenk, en boks eller lignende.
  2. Grip tak i 2 manualer, en i hver hånd. Plasser deretter det ene benet ditt oppe på treningsbenken.
  3. Bøy deretter det fremste benet, slik at det bakerste kneet føres nedover mot underlaget.
  4. Fortsett å bøye benet helt til du har omtrentlig 90-graders vinkel i kneleddet.
  5. Press deretter kroppen oppover igjen. Pass på at vekten ligger på hælen, og ikke på forsiden av foten.
  6. Ta 10 – 15 repetisjoner, og gjenta på motsatt ben.

5. Knebøy til siden

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Ta tak i en manual i hver hånd. Stå bredt med bena, og hold manualene rett foran hoftene dine.
  2. Bøy deretter det høyre benet samtidig som du forflytter hoftene ut til samme side. Du skal kjenne at belastningen legges på den siden du lener deg mot.
  3. Gjenta deretter på motsatt side.
  4. Ta 5 – 10 repetisjoner per ben.

6. Tåhev

Kilde: WomensHealthMag.com

  1. Stå rett opp og ned. Hold en manual i hver hånd.
  2. Ha omtrentlig en hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
  3. Stram magemusklene, samtidig som du hever hælene opp fra underlaget. Vektbelastningen skal ligge på forsiden av fotbladet.
  4. Senk deretter hælene ned igjen, rolig og kontrollert.
  5. Utfør 15 – 20 repetisjoner.

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!