Inneholder annonsørlenker

Trening hjemmefra har aldri vært mer populært, og stadig flere ser ut til å hoppe på trenden.

Salget av treningsutstyr til hjemmebruk har virkelig tatt av den siste tiden, og man ser at flere leverandører tilbyr skreddersydde pakker for hjemmetrening.

Men hva er det egentlig du trenger for å gjennomføre en komplett styrkeøkt hjemmefra, og hvilke øvelser er de beste?

I denne artikkelen gir vi deg 2 komplette treningsprogrammer som enkelt kan utføres hjemmefra – og vi gir deg samtidig konkrete tips på svært gode treningspakker som vil dekke ditt behov.

Dersom du ønsker å gå direkte til treningsøkten for bein og rumpe, kan du trykke her!

Økt 1 – Intens fullkroppsøkt!

Denne treningsøkten er en intens fullkroppsøkt, som virkelig vil få i gang pumpa og sette fart på forbrenninga.

Økten tar omtrent 30 minutter å gjennomføre, og så snart du er ferdig vil du kjenne at samtlige av de store muskelgruppene virkelig har fått kjørt seg.

Alt utstyret som trengs for å gjennomføre vår fullkroppsøkt er å finne i denne treningspakken fra X-Life!

Øvelse 1 – Step-ups

Stepups3 sett x 10 – 15 repetisjoner pr ben.

Økten begynner med øvelsen step-ups, som virkelig vil få i gang sirkulasjonen.
Øvelsen kan utføres både med og uten ekstra belastning, og dette avhenger i stor grad av hvor godt trent du er fra tidligere (manualer følger med i treningspakken)

  1. Stå med føttene med omkring èn hoftebreddes avstand.
  2. Gå opp på stepkassen med det ene benet, samtidig som du fokuserer på å stramme muskulaturen i rumpa skikkelig.
  3. Plasser deretter det andre benet oppe på stepkassen, før du går ned igjen og gjentar øvelsen med motsatt fot.

Øvelse 2 – Brystpress med strikk

Brystpress med strikk, treningspakke3 sett x 10 – 15 repetisjoner

Brystpress med strikk er en fantastisk øvelse for å bygge styrke i overkroppen, og legger primært belastning på muskulaturen i bryst og triceps.

Forbered deg til øvelsen ved å feste treningsstrikken slik at den er på høyde med skuldrene dine.

  1. Still deg opp med ryggen vendt mot festepunktet, og ta tak i begge håndtakene.
  2. Hold hendene ut på hver side av kroppen, med bøy i albuene.
  3. Press deretter armene dine fremover, helt til de er helt utstrekt.
  4. Returner deretter til utgangsposisjonen, rolig og kontrollert.

Øvelse 3 – Utfall fra stepkasse

3 sett x 10 – 15 repetisjoner pr ben

Neste øvelse ut er utfall fra stepkasse.
Øvelsen legger primært belastning på rumpe og lår, og er et perfekt alternativ for deg som vil stramme opp muskulaturen i underkroppen.

  1. Stå med begge bena plassert oppe på stepkassen.
  2. Fokuser på å stramme muskulaturen i både kjerne og rumpe, samtidig som skuldrene holdes lavt.
  3. Ta deretter et steg fremover med det ene benet, og senk kneet på det fremste benet nedover mot gulvet.
  4. Bruk så muskulaturen i ben og rumpe til å presse kroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Øvelse 4 – Pull-ups

3 sett x 5 – 10 repetisjoner

Den komplette treningspakken fra X-Life leveres med en solid pullup-stang fra Abilica, som enkelt kan plasseres i en døråpning eller lignende hjemme hos deg selv.

Pull-ups kan for mange være en litt for utfordrende øvelse, og dersom du rett og slett ikke klarer minst 5 repetisjoner, kan du med fordel kun utføre den negative delen av øvelsen.

  1. Ta tak i begge håndtakene på pullup-stangen, med håndflatene vendt inn mot hverandre.
  2. Bøy knærne dine, og fold bena sammen bak kroppen. Pass hele tiden på at hele kroppen din holdes i en rett linje.
  3. Dra deretter overkroppen oppover mot taket, helt frem til hakepartiet ditt er oppe ved stangen.
  4. Senk deretter kroppen rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.

Øvelse 5 – Face-pulls med strikk

3 sett x 10 – 15 repetisjoner

Face-pulls er en populær øvelse som både bygger muskler og forebygger skader.

Forbered deg til øvelsen ved å feste treningsstrikken slik at den holdes stabil gjennom hele øvelsen.

Du kan eksempelvis feste den i en trapp hjemme hos deg selv, eller rundt et tre dersom du trener utendørs.

  1. Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep.
  2. Start øvelsen med å dra håndtakene mot ansiktet. Fokuser hele tiden på at skulderbladene dras inn mot hverandre, og at skuldrene skaper en utrotasjon.
  3. Dra strikken mot ansiktet frem til tauet er sånn omtrentlig rett foran øynene dine. Hold i et par sekunder, før du rolig går tilbake til utgangsposisjonen.

Øvelse 6 – Push-ups på stepkasse

3 sett x 10 – 15 repetisjoner

Push-ups er en solid øvelse for å bygge muskulatur i hele overkroppen.

Dersom du sliter med å utføre vanlige push-ups, er det naturligvis ingenting i veien for at du gjennomfører øvelsen med knærne plassert i gulvet!

  1. Begynn øvelsen med at du plasserer tærne i gulvet, og hendene oppe på stepkassen.
  2. Tærne bør plasseres litt bredere enn èn hoftebreddes avstand, og hendene bør plasseres i omkring èn skulderbreddes avstand.
  3. Senk deretter kroppen rolig og kontrollert mot gulvet, og pass hele tiden på at overkroppen holdes rett under hele bevegelsen.
  4. Vi anbefaler at du strammer magemuskulaturen for å bidra til å opprettholde en stabil kjerne.
  5. Når du har senket deg helt ned til gulvet, skyver du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen.

Øvelse 7 – Crunches på treningsmatte

3 sett x 10 – 15 repetisjoner

Før du går i gang med denne øvelsen anbefaler vi på det sterkeste at du benytter deg av en treningsmatte, slik at du unngår unødig belastning på korsryggen.

Treningspakken fra X-Life leveres med treningsmatten Abilica XC GymMat, som har en tykkelse på hele 1,5 centimeter – noe som sikrer en smertefri og komfortabel treningsøkt.

  1. Legg deg ned på ryggen på treningsmatten, med bena bøyd og albuene foldet over brystkassen.
  2. Løft deretter overkroppen oppover, samtidig som du fokuserer på å stramme magemusklene.
  3. Senk deretter kroppen rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.
  4. Pass på at korsryggen til enhver tid er i kontakt med treningsmatten, slik at du unngår å legge unødig belastning på dette området.

Økt 2 – Komplett bein- og rumpeøkt!

Denne økten passer for deg som ønsker å stramme opp muskulaturen i underkroppen, og vil gi spesielt gode resultater for både lår og rumpe.

Alt utstyret du trenger for å utføre denne økten er å finne i denne treningspakken fra X-Life, som er spesielt utviklet for deg som vil trene ben og rumpe hjemmefra.

Øvelse 1 – Kettblebell Swings

Kettlebell swing2 sett x 15 – 30 repetisjoner

Treningspakken for rumpe og lår leveres med en praktisk vinylbelagt kettlebell, som har en total vekt på 4 kg.

Avhengig av hvor godt trent du er, kan det være at du må ta flere eller færre repetisjoner enn det vi har skissert opp.

Poenget med øvelsen er uansett at du skal få opp pulsen, samtidig som du virkelig skal kjenne at det brenner i lårmusklene!

  1. Stå rett opp og ned, med bena plassert i litt mer enn èn hoftebreddes avstand. Pass på at du har en liten bøy i knærne.
  2. Ta deretter tak i kettlebellen med begge hender, og løft den opp fra underlaget ved å strekke ut knærne dine.
  3. Pass hele tiden på at du strammer magemusklene, slik at kjernen holdes stabil.
  4. Skyt deretter hofta eksplosivt fremover, og stram rumpemusklene så hardt du klarer. Kettlebellen vil nå støtes fremover.
  5. Så snart hendene dine er på høyde med skuldrene, lar du kettlebellen falle ned igjen mellom bena dine. Gjenta deretter bevegelsen.

Øvelse 2 – Utfall fra stepkasse

3 sett x 10 – 15 repetisjoner pr ben

Neste øvelse ut er utfall fra stepkasse.
Øvelsen legger primært belastning på rumpe og lår, og er et perfekt alternativ for deg som vil stramme opp muskulaturen i underkroppen.

  1. Stå med begge bena plassert oppe på stepkassen.
  2. Fokuser på å stramme muskulaturen i både kjerne og rumpe, samtidig som skuldrene holdes lavt.
  3. Ta deretter et steg fremover med det ene benet, og senk kneet på det fremste benet nedover mot gulvet.
  4. Bruk så muskulaturen i ben og rumpe til å presse kroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Øvelse 3 – Step-ups

3 sett x 10 – 15 repetisjoner pr ben.

Økten begynner med øvelsen step-ups, som virkelig vil få i gang sirkulasjonen.
Øvelsen kan utføres både med og uten ekstra belastning, og dette avhenger i stor grad av hvor godt trent du er fra tidligere (manualer følger med i treningspakken)

  1. Stå med føttene med omkring èn hoftebreddes avstand.
  2. Gå opp på stepkassen med det ene benet, samtidig som du fokuserer på å stramme muskulaturen i rumpa skikkelig.
  3. Plasser deretter det andre benet oppe på stepkassen, før du går ned igjen og gjentar øvelsen med motsatt fot.

Øvelse 4 – Rygghev på treningsmatte

3 sett x 10 – 20 repetisjoner

Rygghev vil styrke muskulaturen i korsryggen og bakside lår, og er en perfekt øvelse for deg som ønsker å stramme opp – og som samtidig ønsker en sterkere kjerne.

Før du går i gang med denne øvelsen anbefaler vi på det sterkeste at du benytter deg av en treningsmatte, slik at du unngår unødig belastning på korsryggen.

Treningspakken for bein og rumpe leveres med treningsmatten Abilica XC GymMat, som har en tykkelse på hele 1,5 centimeter – noe som sikrer en smertefri og komfortabel treningsøkt.

  1. Legg deg ned på treningsmatten med ansiktet vendt ned. Beina skal være strekt ut, og armene skal ligge ned langs siden av kroppen din.
  2. Hev deretter overkroppen rolig opp fra gulvet, og hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.
  3. Repeter denne bevegelsen 10-20 ganger.

Øvelse 5 – Bridge med treningsstrikk

3 sett x 10 – 15 repetisjoner

Bridge er en av de beste øvelsene som finnes for rumpe, og vil utvilsomt bidra til å bygge muskulatur i denne regionen.

Før du begynner med øvelsen plasserer du en av de minste treningsstrikkene i pakken rett over knærne dine.

  1. Legg deg ned på gulvet, med føttene plassert litt bredere enn èn hoftebredde.
  2. Pass hele tiden på at hælene dine er godt plassert i gulvet.
  3. Press deretter hoften oppover, samtidig som du fokuserer på å presse knærne ut til hver sin side av kroppen.
  4. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, før du returnerer tilbake til utgangsposisjonen.

Lykke til med treningen!