Inneholder annonsørlenker
Trening hjemmefra har aldri vært mer populært. Stadig flere ser ut til å hoppe på trenden.
I takt med den økende trenden ser man også at flere og flere av leverandørene tilbyr skreddersydde pakker for hjemmetrening.
Men hva er det egentlig du trenger for å gjennomføre en komplett styrkeøkt hjemmefra? Og hvilke øvelser er de beste?
I denne artikkelen gir vi deg et komplett treningsprogram som enkelt kan utføres hjemmefra.
Treningspakken som trengs for å utføre treningsprogrammet er:
Intens fullkroppsøkt
Denne treningsøkten er en intens fullkroppsøkt. Her vil du utvilsomt få testet kondisjonen og samtidig satt i gang forbrenninga!
Økten tar omtrent 30 minutter. Så snart du er ferdig vil du kjenne at samtlige av de store muskelgruppene virkelig har fått kjørt seg.
Alt utstyret som trengs for å gjennomføre vår fullkroppsøkt er å finne i denne treningspakken fra X-Life!
1. Knebøy med kettlebell
3 sett x 10 – 15 repetisjoner.
Vi kickstarter økten med en solid baseøvelse. Knebøy med kettlebell!
I treningspakken finner du en kettlebell som veier 8 kilo. Generelt sett anbefaler vi at det tas 10 – 15 repetisjoner. Avhengig av hvor sterk du er fra før kan du naturligvis justere litt på hvor mange repetisjoner du tar.
- Still deg rett opp og ned. Ha omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene dine.
- La både tærne og knærne peke litt utover, vekk fra kroppen.
- Løft opp kettlebellen, og hold den foran brystet. Pass på at armene dine holdes tett inntil kroppen.
- Senk deretter kroppen nedover ved å bøye knærne. Pass hele tiden på at ryggen holdes rett.
- Fortsett å bøye knærne til du har omtrent 90-graders vinkel i kneleddet.
- Press deretter kroppen oppover igjen. Pass på at tyngdepunktet legges på hælene, ikke på tærne.
2. Brystpress med slynge
3 sett x 10 – 15 repetisjoner
Brystpress med slynge er en fantastisk øvelse for å bygge styrke i overkroppen. Her får både bryst og triceps virkelig kjørt seg!
Forbered deg til øvelsen ved å feste slyngen slik at den er på høyde med skuldrene dine.
- Still deg opp med ryggen vendt mot festepunktet, og ta tak i begge håndtakene.
- Hold hendene ut på hver side av kroppen, med bøy i albuene.
- Press deretter armene dine fremover, helt til de er helt utstrekt.
- Returner deretter til utgangsposisjonen, rolig og kontrollert.
3. Utfall med manualer
3 sett x 10 – 15 repetisjoner pr ben
Neste øvelse er utfall. Øvelsen legger belastning på rumpe og lår. Et perfekt alternativ for deg som vil stramme opp underkroppen.
I treningspakken finner du et sett med manualer. Disse kan fint benyttes for å gjøre øvelsen litt ekstra utfordrende!
- Stå rett opp og ned med omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene dine.
- Grip tak i begge manualene, og la armene dine henge ned på hver side av kroppen.
- Fokuser på å stramme muskulaturen i både kjerne og rumpe, samtidig som skuldrene holdes lavt.
- Ta deretter et steg fremover med det ene benet. Bøy deretter kneet på det fremste benet, slik at kroppen senkes ned mot gulvet.
- Bruk så muskulaturen i ben og rumpe til å presse kroppen oppover igjen til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen med motsatt ben.
Øvelse 4 – Pull-ups
3 sett x 5 – 10 repetisjoner
Den komplette treningspakken fra X-Life leveres med en solid pullup-stang fra Abilica. Denne kan enkelt plasseres i en døråpning eller lignende hjemme hos deg selv.
Pull-ups kan for mange være en litt for utfordrende øvelse. Om du rett og slett ikke klarer noen repetisjoner kan du eventuelt kun utføre den negative delen av øvelsen.
- Ta tak i begge håndtakene på pullup-stangen. Håndflatene skal peke vekk fra kroppen.
- Bøy knærne dine, og fold bena sammen bak kroppen. Pass hele tiden på at kroppen din holdes i en rett linje.
- Dra deretter overkroppen oppover mot taket helt frem til hakepartiet ditt er oppe ved stangen.
- Senk deretter kroppen rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.
Øvelse 5 – Face-pulls med slynge
3 sett x 10 – 15 repetisjoner
Face-pulls er en populær øvelse som både bygger muskler og forebygger skader. Forbered deg til øvelsen ved å feste slyngen slik at den holdes stabil gjennom øvelsen.
Du kan eksempelvis feste den i en trapp hjemme hos deg selv, eller rundt et tre om du trener utendørs.
- Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep.
- Start øvelsen med å dra håndtakene mot ansiktet. Fokuser hele tiden på at skulderbladene dras inn mot hverandre, og at skuldrene skaper en utrotasjon.
- Dra strikken mot ansiktet frem til tauet er sånn omtrentlig rett foran øynene dine. Hold i et par sekunder, før du rolig går tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelse 6 – Renegade Rows
3 sett x maks antall repetisjoner
Renegade rows er en knallgod øvelse for å bygge muskler i hele overkroppen. Manualene som er inkludert i treningspakken passer spesielt godt til denne øvelsen. Den sekskantede formen sikrer rett og slett at manualene ikke triller på gulvet. Perfekt for øvelser hvor stabilitet er viktig!
- Still deg opp på samme måte som når du skal ta push-ups. La håndflatene være plassert oppe på manualene.
- Senk så kroppen nedover ved å bøye albuene. Kroppen skal holdes rett, og albuene skal holdes tett inntil kroppen.
- Press så overkroppen oppover igjen. Samtidig drar du den ene manualen opp fra gulvet, mot overkroppen.
- Senk så manualen ned igjen til gulvet. Rolig og kontrollert.
- Gjenta så samme bevegelse med motsatt arm.
Øvelse 7 – Crunches på treningsmatte
3 sett x 10 – 15 repetisjoner
Treningspakken fra X-Life leveres med en myk og god treningsmatte fra Abilica. Denne passer perfekt til mageøvelser!
- Legg deg ned på ryggen på treningsmatten, med bena bøyd og albuene foldet over brystkassen.
- Løft deretter overkroppen oppover, samtidig som du fokuserer på å stramme magemusklene.
- Senk deretter kroppen rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.
- Pass på at korsryggen til enhver tid er i kontakt med treningsmatten. Da unngår du å legge unødig belastning på ryggen.
Les også: Effektivt treningsprogram for stepkasse
