Når du har en travel dag, og kun har tid til en kort økt, så bør effektivitet og intensitet være en prioritet.
Kanskje har du ikke en gang tid til å reise på treningssenteret, og det begynner å friste å droppe hele økten.
Men, istedenfor å falle for fristelsen å «stå over en dag», anbefaler vi at du heller prøver ut en effektiv 10-minutters beinøkt!
I tillegg til at treningsøkten er over på et blunk, kan du også utføre økten hjemme, og dermed spare den tiden det ville tatt å pakke treningsbaggen og lignende!
Men med så mange øvelser å velge mellom, hvordan skal du egentlig vite hvilken av de som er de mest effektive?
Vi har gjort det enkelt for deg, og har derfor satt opp en effektiv og intensiv beinøkt som kan utføres på kun 10 minutter – som vil sette fart på forbrenningen din!
For å sikre en intensiv økt, samtidig som at du rekker å bli ferdig innen 10 minutter, er det viktig at du ikke tar for lang pause mellom øvelsene.
Hviletiden mellom øvelsene bør ikke være mer enn 10-15 sekunder.
Effektiv beinøkt
Knebøy
Økten begynner med den velkjente og effektive øvelsen knebøy.
Begynn i stående posisjon, og plasser bena i omkring hoftebredde.
Bøy deretter knærne til lårene dine er parallelle med gulvet.
Reis deg så opp igjen, samtidig som du «flexer» setemuskulaturen.
Øvelsen utføres i 1 minutt, uten pause.
Split Squat
Den neste øvelsen er split squat.
Øvelsen utføres ved at du står oppreist med bena sammen, og deretter plasserer det ene benet foran deg.
Deretter bøyer du begge beina ned, før du retter de ut igjen.
Du skal kjenne at belastningen legges på forsiden av lårene dine.
Øvelsen utføres i 1 minutt på hvert ben.
Hip Thrust
Neste øvelse ut er hip thrust.
Begynn øvelsen ved å sette deg ned på rumpa, mens du legger skuldrene og nakken inntil en benk.
Hev deretter opp underkroppen, slik at overkroppen din ligger parallellt med gulvet. Beina skal ha 80-90 graders vinkel, med føttene plantet godt i bakken.
Dette er utgangsposisjonen din.
Senk nå rumpa ned, frem til du nesten berører gulvet.
Press deretter hofta opp så langt du klarer, samtidig som du har fokus på å stramme setemuskulaturen.
Senk deg så ned igjen, og repeter bevegelsen.
Øvelsen utføres i totalt 1 minutt.
Knebøy
Tilbake til knebøy igjen!
Denne gangen utfører du knebøy i totalt 45 sekunder.
Gående utfall
Siste øvelse ut er gående utfall.
Sørg for at du har litt god plass å gå på, slik at du slipper å snu hele tiden.
Begynn øvelsen med å stå rett opp og ned, med føttene i hoftebreddeavstand.
Ta deretter et steg fremover med det ene benet og gå ned på kne, slik at det fremste kneet plasseres i en 90-graders vinkel.
Reis deg så opp igjen, samtidig som du tar et stort skritt fremover med det bakerste beinet. Pass på at all vekten legges på det fremste beinet mens du reiser deg.
Gjenta så øvelsen på det andre beinet.
Totalt skal du utføre øvelsen i 1 minutt på hvert bein!
Lykke til med treningen!
