Sliter du med svake skuldre? Får du til stadighet noen skader i dette området? Hva med å prøve YTW-raise?
Skuldrene er involvert i veldig mange av styrkeøvelsene som finnes. Samtidig er skuldrene utvilsomt en av de mest skadeutsatte områdene vi har på kroppen.
Mange sverger til tunge øvelser for å bygge sterke og skadefrie skuldre. I blant kan det likevel lønne seg å finne noen lette vekter og utføre noen funksjonelle og skadereduserende øvelser.
Et godt eksempel på en slik øvelse er YTW-raise, som totalt kombinerer 3 ulike bevegelser i èn og samme øvelse.
YTW raise: Dette er teknikken
Denne øvelsen bidrar til å styrke skuldrene ved hjelp av ekstern rotasjon, og vil også legge belastning på baksiden av skuldrene.
Bevegelsen vil totalt sett bidra til en mer stabil og robust skuldermuskulatur. Et perfekt alternativ om du sliter med skader i skuldrene!
Øvelsen er inndelt i 3 ulike deler, nemlig Y, W og T.
Forbered deg til øvelsen ved å stille inn en treningsbenk til omkring 45 grader, og finn et sett med relativt lette manualer.
Legg deg så ned på treningsbenken på magen. La armene henge ned foran deg.
Obs: På slutten av hver deløvelse anbefales det at du holder samme posisjon i omkring 10 sekunder.
Y-delen
Dette er den første delen av øvelsen.
La albuene være helt utstrakt, samtidig som du fokuserer på å stramme kjernemuskulaturen.
Løft deretter armene oppover på hver sin side av kroppen, og la hendene peke litt ut fra kroppen på hver side.
Se for deg at du skal forme en Y med overkroppen din.
Utført totalt 5 – 10 repetisjoner, og hold i omkring 10 sekunder før du går over til neste del.
T-delen
Også her begynner du øvelsen ved å la hendene henge ned foran deg.
Løft så armene ut på hver sin side av kroppen, slik at du former en T med overkroppen din.
Du velger selv hvordan du posisjonerer håndflatene dine.
Du kan enten la tommelen peke oppover, noe som vil aktivere en ekstern rotasjon i skulderpartiet, eller la håndflatene peke ned – som i praksis vil gi en nøytral posisjonering av skulderleddet.
Utfør igjen 5 – 10 repetisjoner, og hold i 10 sekunder på siste repetisjon.
W-delen
Siste del av øvelsen er W-delen, hvor du altså skal forme en W med overkroppen din.
La armene henge ned foran deg, samtidig som du har en liten bøy i albuene.
Håndflatene skal være vendt innover mot hverandre, før du løfter armene opp på begge sider av kroppen – samtidig som du opprettholder omtrentlig 90 graders vinkel i albuene.
Pass på at du ikke fører manualene for langt opp.
Håndflatene dine skal heves opp slik at de er parallelt med ørene dine.
Utfør 5 – 10 repetisjoner, og hold i 10 sekunder på siste repetisjon.
- Les også: Upright Rows uten å skade skuldrene?
