Upright Rows uten å skade skuldrene?

Upright Rows

Gjennom årene har upright rows fått et svært dårlig rykte på seg. Men kan øvelsen utføres uten at man skader skuldrene?

Øvelsen upright rows er en velkjent styrkeøvelse som primært legger belastning på muskulaturen i skuldrene, som samtidig aktiverer baksiden av skulderpartiet.

Øvelsen er også kjent for å forårsake skader og smerter i skuldrene, og dette er nok primært årsaken til at upright rows har fått et nokså grumsete rykte opp gjennom årene.

Mye av årsaken til at øvelsen kan føre til nokså smertefulle skader har å gjøre med hvordan øvelsen utføres, og den tradisjonelle måten å utføre øvelsen på tar rett og slett ikke høyde for hvordan skulderleddet er laget for å bevege seg.

Dette betyr for øvrig ikke at du aldri bør utføre øvelsen, men heller at du bør revurdere hvordan du utfører den.

Upright rows kan så absolutt legges til som en del av treningsprogrammet ditt, men det finnes med høy sannsynlighet en mye smartere måte å utføre øvelsen på enn slik du har lært den.

I bunn og grunn handler alt om at du bør vite hvorfor du utfører øvelsen, og samtidig ha kjennskap til hvordan skulderleddet egentlig fungerer.

Derfor kan øvelsen føre til skader

Skuldersmerter

Den tradisjonelle utgaven av upright rows innebærer at du skal stå rett opp og ned, mens du holder en curlstang foran deg med relativt smalt grep.

Deretter skal man typisk dra vektstangen opp mot halsen, samtidig som albuene skal føres opp så høyt som mulig.

Det er denne delen av løftet som i stor grad er problematisk for skuldrene dine.

I det øyeblikket albuene heves over skuldrene, vil belastningen fra vektstangen dra skuldrene dine til det som kalles en innover-rotasjon.

Denne effekten er spesielt merkbar dersom du trener med høy belastning, og med en allerede unaturlig bevegelse av skulderleddet økes skaderisikoen betraktelig.

Innover-rotasjonen som oppstår vil kunne føre til det som heter subakromiell innklemming, som i praksis innebærer at det oppstår irritasjon i senene til rotatorkuff-muskelen.

Årsaken til at dette oppstår er at når du hever albuene over skuldrene vil senene måtte bevege seg inn mellom beinstrukturen i skuldrene, som igjen altså vil føre til irritasjon i området.

Over tid kan dette utvilsomt føre til ubehagelige belastningsskader.

Og ikke nok med det – det er ikke en spesiell god måte for å utvikle muskulaturen i skulderpartiet heller!

Slik bør du utføre upright rows

For å utføre upright rows på en optimal måte, er det primært sett 3 endringer som skal til.

1. Ikke bruk en stang

Det første rådet er enkelt og greit å sløyfe selve stanga når du utfører øvelsen.

Hverken den bøyde curlstanga, eller den tradisjonelle rette vektstanga gir skuldrene dine den fleksibiliteten som kreves for øvelsen.

Til fordel for å benytte stang bør du heller sikte deg inn på å bruke manualer.

Ved å bruke manualer mens du utfører upright rows vil du unngå at armene til enhver tid må opprettholde et smalt grep, noe som også vil føre til at du kan begynne øvelsen med en mer stabil kjerne.

Manualene vil legge til rette for at skuldrene dine kan bevege seg i et mer naturlig mønster, og ved å fordele vekten på hver side av hånden vil manulene forhindre den uønskede innover-rotasjonen i skulderleddet.

2. Ikke hev albuene over skuldrene

Som vi nevnte innledningsvis er en av de største problemene med upright rows at albuene ofte føres høyere opp enn skuldrene.

Rådet er derfor enkelt – ikke før albuene over skuldrene!

Ved å unngå dette vil du nok en gang begrense innover-rotasjonen i skulderleddet, noe som igjen vil redusere risikoen for skader.

3. Dra bakover, ikke bare oppover

Mange ser på upright rows som en øvelse hvor man kun skal dra vektene oppover, men det tenkes sjeldent på at man også skal dra bakover.

Når du har hevet manualene så høyt at albuene er rett under skuldrene, skal du fokusere på å dra albuene dine bakover, samtidig som du presser skulderbladene dine sammen.

Denne teknikken vil sikre at belastningen også flyttes til baksiden av skuldrene dine, slik at du virkelig får aktivert den bakre delen av skuldermuskulaturen.

Til sist anbefaler vi deg at du bør huske på at dette ikke er en enkel øvelse, selv om det tilsynelatende kan se slik ut.

Begynn med lave vekter, og ha fullt fokus på teknikk!

Kilder

  1. Mens Health
  2. Fitnessbloggen

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!