Slik bygger du store biceps!

Å bygge større biceps kan være frustrerendeSom nybegynner vil du ofte kunne oppleve at du kan bygge større armer nesten uten å prøve.
I nybegynnerfasen, med såkalte noob-gains, ser man gjerne resultater uavhengig av treningsprogram og kosthold.

Når den fantastiske nybegynnerfasen er over, er det for øvrig ikke lenger så enkelt å bygge større armer!
Man stagnerer gjerne på et platå, og det kreves en mer sofistikert treningsplan for å opprettholde resultatene.

Å bygge større armer (og større muskler generelt) handler ikke bare om treningsprogrammet. Det handler også om hvordan du utfører programmet!

Det er, som mange vet, mange øvelser som hjelper deg med å bygge biceps. Dette er ikke en artikkel hvor vi lister opp en rekke bicepsøvelser.
I denne artikkelen har vi fokus på hvilke teknikker som kan bidra til økt muskelvekst!

1. Isolasjon av muskelen

Mange har vel hørt uttrykket å “trene til failure”. Dette innebærer at man trener til utmattelse, altså til man ikke klarer én eneste repetisjon til.

Etter et par turer på treningssenteret ser man gjerne at noen kanskje har misforstått hva å “trene til failure” innebærer. Ofte ser man at det brukes moment, altså at man aktiverer andre muskelgrupper for å kunne fullføre øvelsen!

Et klassisk eksempel på en øvelse hvor det ofte brukes for mye moment, er stående biceps-curls. Når vekten begynner og føles tung, har man ofte lett for å “svinge” med hele overkroppen for å fullføre øvelsen.
Dette aktiverer andre muskelgrupper, og fører til lavere belastning på biceps!

Korrekt utførelse av bicepscurls
Korrekt utførelse av bicepscurls

Tips: Ved stående biceps-curls, anbefaler vi å “flexe” rumpe og mage samtidig som man utfører øvelsen. Dette bidrar til en stabil kjerne, og man unngår belastning på andre muskelgrupper!

Den optimale måten å isolere biceps på, er ved å starte med lette vekter, og ha fokus på korrekt utførelse av øvelsen. Du skal kjenne det i muskelen du jobber med, det skal ikke bare kjennes “tungt”!

Utfør øvelsen rolig, og ha mental kontakt med muskelen. Et tips for å oppnå dette er å “se for seg” muskelen man trener, og kjenne etter at man virkelig aktiverer rett muskelgruppe!

Så gutta.. Slutt og juks i bicepscurls!

2. Progresjon

Treningsfrekvens påvirker resultatene man får av trening. Progresjon er viktigDet er et velkjent faktum at hvis du trener med samme belastning uke etter uke, vil heller ikke musklene ha noen grunn til å tilpasse seg. Musklene, inkludert biceps, vil altså ikke bli hverken større eller sterkere!

For å få større biceps, må du kontinuerlig overbelaste muskelen for å legge til rette for økt muskelvekst. Dette kan gjøres ved hjelp av mer volum, eller tyngre vekter.
NB! Husk for all del på at dette ikke må gå på bekostning av teknikk, som vi omtalte i forrige avsnitt!

Det er flere måter man kan overbelaste biceps på.
Man kan øke vekten, legge til flere reps / sets, eller øke treningsfrekvensen. Problemet oppstår når man ikke har mulighet til å gjøre det på denne måten.
Hva gjør du dersom du ikke kan øke vekten / legge til flere sets/reps uten å påvirke teknikken? Du introduserer forced reps!

Forced reps er akkurat slik det høres ut som: Du tvinger biceps til å utføre flere repetisjoner, selv om den allerede har nådd failure.

Forced reps utføres ved at man får hjelp (fra en treningspartner) i den positive delen av øvelsen. Den negative delen utfører du på egenhånd – og gjør det langsomt!
Til tross for at du kun utfører den negative delen av løftet på egenhånd, trener du fortsatt muskelen og bidrar til økt muskelvekst i armene.

Dersom noen skulle være usikre på forskjellen mellom den positive og negative delen av et løft:

  • Den positive delen er når du løfter eller drar vekten. Ved for eksempel bicepscurls er det altså når du løfter vekten opp.
  • Den negative delen er når du slipper vekten fra deg. Ved bicepscurls er altså dette når vekten slippes ned igjen.

3. Volum

I de fleste artikler argumenteres det med at man må ha øke volumet / treningsfrekvensen for å bygge større armer.
Vi påstår ikke at dette er direkte feil, men det er ofte ikke her problemet ligger.

Dersom du leser denne artikkelen, ønsker du antageligvis å bygge større biceps. Ditt fokus er altså rettet mot dette, og det er også naturlig at du allerede har høyt nok volum. Det mest naturlige er jo at du allerede har lagt inn flere øvelser / sets på biceps!

Men det fungerer jo ikke? Får bare legge til flere øvelser, da? Kanskje ha et par dager i uka hvor jeg kun trener biceps?

Nei! Som med alle andre muskelgrupper, er det også slik med biceps at det trengs et kalorioverskudd for å øke muskelmassen. Spiser du ikke nok, vil heller ikke musklene vokse. Så, dersom det ikke bare er biceps du sliter med, men derimot sliter med manglende muskelvekst i samtlige muskelgrupper, må du rett og slett spise mer!

Dersom du opplever muskelvekst i de andre muskelgruppene, og det er biceps som er din akilleshæl, anbefaler vi at du fokuserer på korrekt utførelse og kontakt med muskelen, før du øker volumet ytterligere.

Husk: Biceps er en liten muskel, og man trenger ikke dedikerte dager hvor man kun trener biceps!

4. Posisjonering

Posisjonering innebærer mer enn at du utfører curls’ene stående / sittende / liggende. Med hensyn på biceps, innebærer posisjonering at du også har fokus på både albuer og håndplassering.

Hvordan du velger å holde vektene, kan påvirke hvordan biceps aktiveres, og derav hvordan biceps trenes.
Ta for eksempel Hammer Curls, hvor man har en nøytral posisjonering av håndflatene. Dette fører til at man i større grad aktiverer brachialis, samt underarmene.
På samme måte vil et bredere grep føre til at man i større grad aktiverer det indre hodet av biceps.

Korrekt posisjonering av albuene er også kritisk for å bygge større biceps.
De fleste biceps-curl varianter innebærer at du skal ha albuene plassert inntil, på hver side av kroppen.
Generelt sett bør du ha fokus på å “skyte” albuene noe bakover, og samtidig ha de fastlåst i samme posisjon inntil kroppen.

Dersom du merker at albuene dine begynner å bevege seg fremover under løftet, er dette ofte et tegn på at du simpelthen trener for tungt! Husk, det er biceps du skal trene, og det er ingen grunn til å hjelpe til ved å danne et moment med albuene!

Lykke til!