Intensiv og effektiv beinøkt med kettlebell!

Kettlebell Swings

Planer om å pakke på litt ekstra muskler i underkroppen?

Det å trene bein er ikke alltid like morsomt.

Ikke bare er det tungt – vi gutta føler nok ofte også litt på at det ikke gir pumpen i overkroppen, og man ser til stadighet at trening av bein velges bort.

Et godt verktøy for å holde motivasjonen oppe kan være variasjon, og hva er vel bedre enn en rask og effektiv økt som virkelig får jobben gjort?

Denne treningsøkten er organisert som sirkeltrening, hvor du totalt skal gjennomføre 5 – 8 runder.

Økten kombinerer både styrke, hypertrofi og utholdenhet, og vil utvilsomt få pulsen skikkelig i gang.

Og enda bedre – du trenger kun en kettlebell og en treningsboks for å gjennomføre økta!

Øvelse 1 – Ettbeins knebøy

Goblet Squat
Kilde: MensHealth

5 – 8 repetisjoner

Knebøy er en svært solid øvelse, og man skal lete lenge før man finner en beinøkt hvor denne øvelsen ikke er inkludert.

I dette programmet skal du utføre knebøy med ett ben, samtidig som du holder en kettlebell foran deg.

Begynn øvelsen ved å plassere det ene benet ditt på en boks / treningsbenk, og plasser det andre benet omtrentlig 0,5 meter foran deg.

Hold kettlebellen tett inntil brystet ditt, og fokuser hele tiden på å opprettholde en stabil og stødig kjerne.

Bøy deretter det fremste kneet ditt, helt frem til låret ditt er parallellt med underlaget under deg.

Press deretter kroppen eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.

Øvelse 2 – Good Mornings

Good Mornings
Kilde: MensHealth

8 – 12 repetisjoner

Nok en fantastisk god øvelse for musklene i underkroppen, som nok dessverre har blitt litt glemt i løpet av den siste tiden.

Øvelsen legger primært belastning på baksiden av lårene, samtidig som setemuskulaturen også aktiveres.

Forbered deg til øvelsen ved å stå rett opp og ned, samtidig som du holder en kettlebell foran brystet ditt.

Pass hele tiden på at du har en liten bøy i knærne dine – bena skal ikke være helt strekt ut.

Begynn deretter øvelsen ved å skyve hoftene dine bakover, samtidig som du fokuserer på å trekke skulderbladene bakover.

Som alltid skal naturligvis ryggen holdes rett.

Så snart du kjenner at det strekker godt på baksiden av lårene tar du en liten pause, før du fører overkroppen tilbake igjen til utgangsposisjonen.

Øvelse 3 – Bokshopp

Bokshopp
Kilde: MensHealth

12 – 15 repetisjoner

De 2 første øvelsene har vært rolige og kontrollerte bevegelser.

Det er nå tid for en mer tempofylt og funksjonell øvelse – nemlig bokshopp.

Begynn øvelsen ved å stille deg foran en treningsboks eller lignende.

Bøy deretter begge knærne, og hopp deretter eksplosivt opp på treningsboksen.

Pass på at du lander med begge føttene samtidig oppe på treningsboksen – du skal ikke «gå» opp.

Det er også viktig at du lander med bøyde ben.

Så snart du har landet strekker du begge bena ut, før du trer ned igjen fra treningsboksen, og gjentar.

Øvelse 4 – Kettlebell swings

Kettlebell Swings
Kilde: MensHealth

15 – 20 repetisjoner

Siste øvelse ut, kettlebell swings!

Du skal totalt utføre 15 – 20 repetisjoner, og virkelig kjenne at det brenner i muskulaturen.

Forbered deg til øvelsen ved å stå rett opp og ned, samtidig som du holder en kettlebell med begge hendene.

Føttene skal være litt lengre enn en skulderbredde fra hverandre, slik at du enkelt kan «slynge» kettlebellen mellom bena.

Før deretter kettlebellen inn mellom bena dine, ved å føre overkroppen fremover – samtidig som du skyter hoftene bakover og bøyer knærne.

Skyt så hoftene kraftig fremover, samtidig som du lar kettlebellen føres opp til omtrentlig skulderhøyde.

La deretter momentet føre kettlebellen ned igjen mellom bena dine, og gjenta!

Obs: Pass på at du ikke «løfter» kettlebellen opp med skuldrene. Det er momentet fra når du skyter hoftene fremover som hovedsakelig skal føre kettlebellen opp til skulderhøyde.

Lykke til med treningen!

Kilder:

  1. Kilde: MensHealth

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!