Planer om å pakke på litt ekstra muskler i underkroppen?
Det å trene bein er ikke alltid like morsomt. Ikke bare er det tungt. Vi gutta føler nok ofte også litt på at det ikke gir pump i overkroppen.
Et godt verktøy for å holde motivasjonen oppe kan være variasjon. Og hva er vel bedre enn en rask og effektiv økt som virkelig får jobben gjort?
Denne treningsøkten er organisert som sirkeltrening, hvor du totalt skal gjennomføre 5 – 8 runder. Øvelsene kombinerer både styrke, hypertrofi og utholdenhet. Du vil utvilsomt få pulsen skikkelig i gang!
Og enda bedre. Du trenger kun en kettlebell og en treningsboks for å gjennomføre økta.
Øvelse 1 – Ettbeins knebøy
5 – 8 repetisjoner
Man skal lete lenge før man finner en beinøkt hvor knebøy ikke er inkludert. I dette programmet skal du utføre knebøy med ett ben, samtidig som du holder en kettlebell foran deg.
Begynn øvelsen ved å plassere det ene benet ditt på en boks / treningsbenk, og plasser det andre benet omtrentlig 0,5 meter foran deg.
Hold kettlebellen tett inntil brystet ditt, og fokuser hele tiden på å opprettholde en stabil og stødig kjerne.
Bøy deretter det fremste kneet ditt, helt frem til låret ditt er parallellt med underlaget under deg.
Press deretter kroppen eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen.
Øvelse 2 – Good Mornings
8 – 12 repetisjoner
Nok en fantastisk god øvelse for musklene i underkroppen. Good mornings legger belastning på baksiden av lårene, samtidig som setemuskulaturen også aktiveres.
Forbered deg til øvelsen ved å stå rett opp og ned. Samtidig holder du en kettlebell foran brystet ditt.
Pass hele tiden på at du har en liten bøy i knærne dine. Bena skal ikke være helt strekt ut.
Begynn deretter øvelsen ved å skyve hoftene dine bakover, samtidig som du fokuserer på å trekke skulderbladene bakover.
Som alltid skal naturligvis ryggen holdes rett.
Så snart du kjenner at det strekker godt på baksiden av lårene tar du en liten pause, før du fører overkroppen tilbake igjen til utgangsposisjonen.
Øvelse 3 – Bokshopp
12 – 15 repetisjoner
De 2 første øvelsene har vært rolige og kontrollerte bevegelser. Det er nå tid for en mer tempofylt og funksjonell øvelse. Bokshopp!
Begynn øvelsen ved å stille deg foran en treningsboks eller lignende.
Bøy deretter begge knærne, og hopp deretter eksplosivt opp på treningsboksen.
Pass på at du lander med begge føttene samtidig oppe på treningsboksen – du skal ikke «gå» opp.
Det er også viktig at du lander med bøyde ben.
Så snart du har landet strekker du begge bena ut, før du trer ned igjen fra treningsboksen, og gjentar.
Øvelse 4 – Kettlebell swings
15 – 20 repetisjoner
Siste øvelse ut, kettlebell swings!
Du skal totalt utføre 15 – 20 repetisjoner, og virkelig kjenne at det brenner i muskulaturen.
Forbered deg til øvelsen ved å stå rett opp og ned, samtidig som du holder en kettlebell med begge hendene.
Føttene skal være litt lengre enn en skulderbredde fra hverandre, slik at du enkelt kan «slynge» kettlebellen mellom bena.
Før deretter kettlebellen inn mellom bena dine, ved å føre overkroppen fremover – samtidig som du skyter hoftene bakover og bøyer knærne.
Skyt så hoftene kraftig fremover, samtidig som du lar kettlebellen føres opp til omtrentlig skulderhøyde.
La deretter momentet føre kettlebellen ned igjen mellom bena dine, og gjenta!
Kilder
- Kilde: MensHealth
