Det er få øvelser som gir bedre resultater enn markløft, både når det kommer til styrke og muskelmasse.

Markløft er dessuten også en av de øvelsene som forbrenner mest kalorier, og mye av grunnen til dette er at du rett og slett tvinges til å bruke hele kroppen i løpet av øvelsen.

Foruten å være en av de beste øvelsene for å bygge en massiv og solid rygg, vil også muskulaturen i både ben, armer og kjerne få kjørt seg.

Det er altså liten tvil om at markløft er en av de øvelsene du absolutt bør ha med i treningsprogrammet ditt, men dette tilsier forøvrig ikke at du trenger å utføre øvelsen slik alle andre gjør.

Tradisjon tro skal man jo bruke en standard olympisk vekstang når man gjennomfører markløft – og dersom man utfører øvelsen på en annen måte er det «ikke markløft man gjør».

Så feil kan man altså ta, og skal man tro denne studien er det faktisk hensiktsmessig å tenke litt på hva slags kroppstype man har før man begynner med markløft.

Studien tok for seg ulike varianter av markløft, og så samtidig på forskjellen mellom å bruke en tradisjonell olympisk vekstang og en såkalt hex-bar.

Ikke overraskende viste studien at både valg av markløftvariant og vektstang bør baseres på hva slags kroppstype du har.

Så, dersom du er en av de som føler at du ikke får de helt gode resultatene fra markløft, eller rett og slett ikke kjenner det i de rette musklene, er sjansen stor for at du utfører feil markløftvariant.

Vi legger derfor nå frem noen generelle retningslinjer for hvilken variant av markløft du bør velge, basert på din kroppstype.

Standard markløft

Passer best for deg som er lavere enn 180 cm.

Dersom du er lavere enn omkring 180 cm, er det en god sjanse for at du kan og bør – holde deg til standard markløft med en tradisjonell vektstang.

For å gjennomføre standard markløft legger du først på de vektene du planlegger å trene med, før du stiller deg foran vekstanga med føttene i hoftebredde.
Anklene bør holdes tett inntil stanga – så nærme at skinnleggen nesten berører stanga foran deg.

Samtidig som du opprettholder en rett og stabil rygg, bøyer du deg ned og tar tak i stanga med begge hender.
Hendene bør plasseres med omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom seg.

Løft deretter opp stangen fra gulvet, samtidig som du strekker ut både knærne og ryggen.

Tradisjonell markøft er en av de øvelsene hvor man aktiverer hoftene i stor grad, hvor du både bøyer deg ned og strekker deg ut i hofteområdet.

Denne varianten av markløft legger stor belastning på den bakre kjede (posterior chain), og man ser altså stor aktivering av musklene på baksiden av kroppen (setemuskulatur, hamstrings, øvre og nedre rygg).

Korrekt teknikk er som alltid viktig, men vi tør faktisk å påstå at teknikken er enda litt viktigere når du utfører standard markløft.

En fin tommelfingerregel er at dess nærmere inntil kroppen du holder stanga, dess mindre belastning legger du på korsryggen.

Denne belastningen som legges på korsryggen vil gradvis øke desto lengre vekk fra kroppen du holder stanga, og det er naturligvis mye vanskeligere å holde stanga tett inntil kroppen dersom du er veldig høy – og spesielt dersom du har lange bein.

Markløft med HexBar

Passer best for deg som er høyere enn 180 cm.

hexbar Dersom du er en av de som er høyere enn 180 cm, har du antageligvis kjent på litt frustrasjon når det kommer til det å utføre standard markløft.

Dersom du bruker en tradisjonell vektstang vil det i mange tilfeller legges stor belastning på både setemuskulatur og hamstrings.
Dette er i seg selv ikke et problem, men dette tilsier også at det legges ekstra belastning på korsryggen.

I slike tilfeller kan markløft med hexbar være et godt alternativ.

Teknikkmessig er det lite som skiller denne varianten fra tradisjonell markløft, men forskjellen er altså at du holder vektstangen med armene plassert inntil siden av kroppen – og ikke foran, som ellers.

Denne plasseringen av hendene vil føre til at det legges mindre belastning på korsryggen, og øvelsen i seg selv vil føles langt mer smidig enn tradisjonelle markløft.

Når du benytter en hexbar til å utføre markløft, vil vektbelastningen i utgangsposisjonen bli distribuert relativt likt mellom knærne og hoftene – som er ulikt fra tradisjonelle markløft, hvor store deler av bevegelsen altså ligger i hofteleddet.

Dersom du skulle ha behov for det, kan vi anbefale denne solide hexbaren fra X-Life!

Sumo-markløft

Passer best for alle som har lengre armer enn ben.

Still deg foran speilet, med armene hengende rett ned på hver side av kroppen.

Er håndflatene dine plassert langt nedenfor lommene? Da kan det være at du bør prøve deg på sumo-markløft.

Teknikkmessig minner sumo-markløft om de 2 andre variantene vi allerede har omtalt – og den store forskjellen er hvordan du plasserer bena.

Når du utfører sumo-markløft skal føttene plasseres bredere enn hoftebredde, og tærne skal peke litt ut til siden.

Deretter bøyer du knærne og hoften, og tar tak i stanga med hendene plassert med omkring en skulderbreddes avstand – og gjerne litt smalere.

Dette er svært likt tradisjonell markløft, men det er altså èn stor forskjell – hendene dine er nå plassert på innsiden av knærne, og ikke på utsiden.

Nøkkelen med sumo-markløft er at du får brukt de lange armene til din egen fordel.
I løpet av øvelsen kommer du ikke til å ha behov for å bøye knærne like mye som ved vanlig markløft, og det vil være svært mye enklere for deg å holde brystet oppe – og dermed unngå krum rygg!

Rack pull

Passer best for alle som har kortere armer enn ben.

Still deg foran speilet igjen.

Er håndflatene dine plassert ovenfor lommene? Da bør du kanskje heller vurdere rack pull.

Rack pull er en øvelse som skiller seg fra de andre markløftvariantene ved at stangen ikke plasseres på gulvet i utgangsposisjonen.

Vekstangen skal heller plasseres i et power-rack, og ligge rett nedenfor knærne dine.

Deretter tar du tak i stangen som ved vanlig markløft, og løfter den opp – før du rolig og kontrollert senker den tilbake til utgangsposisjonen.

Enkelte kan nok argumentere med at dette ikke er ekte markløft, da bevegelsesbanen er noe begrenset.

Teknisk sett stemmer vel dette, men man kommer altså ikke unna at tradisjonell markløft ikke nødvendigvis passer for alle.
Dersom du er en av de som har korte armer i forhold til ben, er sjansen stor for at du har opplevd at det kan være vanskelig å finne ut av hvordan du skal posisjonere kroppen for å utføre vanlige markløft.

Resultatet av dette blir ofte at hoftene faktisk plasseres høyere enn brystet i utgangsposisjonen, og det vil dermed legges mye unødig belastning på blant annet korsryggen.

Dette kan utvilsomt føre til skader, og er absolutt noe du bør prøve å unngå.

Lykke til med treningen!