Benkpress – Slik blir du sterkere!

Bilde av en mann som posererOpplever du at benkpressen har stagnert? Løfter du den samme vekten hver treningsøkt uten å våge å legge på ei plate til?

Om du ikke er på det punktet at du skryter av hvor mye du tar i benkpress enda så trenger du ikke å fortvile. Veien dit er ikke så lang om du bare gjør det riktig! Det viktigste er rett og slett å trene oftere!

Jo oftere du tar benkpress jo mer praksis får du, og da blir også teknikken bedre. Med riktig teknikk vil du også gjøre øvelsen mer effektivt, og da vil du igjen kunne løfte tyngre. Så det viktigste er, løft tungt og ofte!

Gjør det oftere

Om du idag trener benkpress en dag i uka, øker du dette til 2 dager i uka. Bare sørg for at du har nok hvile mellom disse to dagene. Når du tar benkpress oftere vil du også bli flinkere til akkurat denne bevegelsen, noe som gjør at teknikken din blir bedre og du vil øke styrken.

Du har kanskje hørt at for å øke styrken i benkpress så må du variere hvilke brystøvelser du tar, at man bytter på mellom skråbenk, dips, push-up og lignende. Det er ikke alltid dette fungerer så bra. Med disse øvelsene så vil du trene de samme musklene, men du trener ikke selve bevegelsen som du gjør i en vanlig benkpress. Og det er viktig å trene spesifikt på denne bevegelsen. Så ja, det er det samme men samtidig ikke.

Dette betyr ikke at du ikke skal trene noe annet enn benkpress, men for å bli god i denne øvelsen må du øke hyppigheten og få teknikken på plass.

Øv på teknikk

Med riktig teknikk så vil du også gjøre øvelsen mer effektivt. Du beveger vektstanga over korteste avstand fra midten av brystet til skuldrene, og jo kortere avstand jo lettere er det å løfte. Riktig teknikk vil også forbedre kraften fra bryst og skuldre til vekstang. Dette vil også forbedre stabiliteten under løftet.

Dette er hva du må fokusere på:

  •  Legg deg flat på ryggen med stanga rett over øynene. Løft brystet og press sammen skuldrene samtidig som du presser skuldrene ned mot rumpa. Rumpa skal være godt plantet i benken hele tiden, mens føttene er stabile på gulvet.
  • Hold stanga med fullt grep så langt ned mot håndleddene som du kan. Håndleddene skal være strake.
  • Pust godt inn og løft stanga opp ved å rette ut armene. Med låste albuer flytter du stanga over skuldrene.
  • Senk stanga kontrollert ned til midten av brystet med albuene i 75 grader vinkel. underarmene dine skal være vertikale mot gulvet fra alle vinkler. Hold pusten nederst i løftet.
  • Press stangen eksplosivt opp fra brystet til stanga er rett over skuldrene og pust ut. Lås albuene dine. Og gjenta.

Og dette er hva du absolutt ikke må gjøre! Om teknikken ikke er på plass så er det utrolig viktig at du øver på dette før du begynner å ha på mer vekter. Riktig teknikk slår tyngre vekter, uansett!

  • Bruk riktig grep for å unngå smerter og skader i albue og håndledd
  • Ikke løft med albuene mer enn 90 grader utover, dette vil gå utover skuldrene dine
  • Ikke løft rumpa under løftet, dette er juks og vil kunne skade korsryggen! Med en skade vil du ikke kunne trene benkpress på ei stund, og da vil du heller ikke bli sterkere. Så riktig teknikk er nøkkelen til å bli sterkere!

Ha på mer vekt

Vektskiver til vekstang med forskjellig størrelseDu vil ikke bli sterkere om du løfter den samme vekten uke etter uke, måned etter måned. Kroppen vil ikke utvikle seg og bli sterkere om du ikke utfordrer den. Så som med alt annet så må du øke vekten regelmessig!

Og det er under benkpress du burde ta i bruk mikrovekter. Mikrobelastning vil si at du legger til vekter mindre enn 2,5 kg. Noen treningssentre har vekter ned til 1,25 kg, men det vanlige er 2,5 kg. Dersom senteret ditt ikke har lavere vekter vil vi anbefale å kjøpe egne vekter, fra 0,5-1,25 kg, som du kan ha med i treningsbagen din.

Ved bruk av mikrovekter under benkpress så vil du kunne øke vekten hver gang uten at det blir for tungt. Å øke med 5 kg vil fungere bra under øvelser som knebøy eller markløft, da dette er større muskler som kan løfte mer. Men under benkpress som bruker mindre muskler som bryst, armer og skuldre vil dette fort føre til at du stagnerer.

Dersom du eksempelvis løfter 100 kg og du øker vekten med 2,5 kg vil dette tilsi en økning på 2,5%. Om du derimot løfter 50 kg så vil det tilsi en økning på 5%, som blir for stor økning. Så jo mindre du løfter jo mer nytte drar du av mikrobelastning.

Mikrovekter koster litt mer enn vanlige vektskiver, men dette er ikke uvanlig. Det koster litt mer å produsere fordi vekten må være nøyaktig. På tyngre vektskiver kan det være litt slingringsmonn. Sørg for kjøpe vekter med hull på 5 cm så de passer en olympisk vektstang. Vi kan anbefale disse.

Færre repetisjoner

Gå ned til 5 repetisjoner om idag tar flere enn dette. Da vil du ikke bli sliten før settet er over, og det er lettere å øke vekten for å gjøre det mer utfordrende. Som sagt så må du løfte tyngre for å kunne bli sterkere, dette er lettere å gjøre dersom du tar færre repetisjoner.

I stedet for 8 x 3 sett burde du heller ta 5 x 5 sett. Det vil bli ca likt antall repetisjoner, men med sistnevnte vil du kunne løfte tyngre vekter. Det vil gi deg en større belastning som gjør at musklene må utvikle seg og bli større. Øk den totale vekten med 1-2,5 kg hver økt, dette vil sakte men sikkert gjøre at du kan løfte tyngre enn noen gang.

Færre repetisjoner gjør deg også mer utholdende. Når du tar tyngre vekter med færre repetisjoner og øker styrken din, vil du også kunne ta flere repetisjoner enn tidligere på lavere vekt eller andre brystøvelser, som f.eks push-up. Dette gjelder også andre muskler, som skuldre.

Så 5 x 5 vil ikke bare gjøre deg sterkere i benkpress, du vil også se fremgang på andre øvelser der du bruker de samme musklene!

Ta lengre pause mellom sett

Du burde hvile 5 minutter mellom settene dersom du løfter tungt. Jo lenger pause du tar, jo mer øker du mengden ATP til neste sett. ATP er den viktigste energikilden din når du trener styrke, og du bruker denne energien når du løfter.

Etter å ha hvilt i 5 minutter så vil du ha opparbeidet 95% av ATP, som gjør at du kan ta flere repetisjoner med den samme vekten. Om du tar kortere pause vil du ikke ha like mye energi til å kunne fullføre settet. Noe lenger enn 5 minutter er heller ikke nødvendig.

Ta pause på bunnen av løftet

Den tyngste delen av løftet er på bunnen, når vektstanga skal løftes opp fra brystet. For å utvikle mer kraft i denne delen av løftet kan du ta 3 sekunder pause her. Når du senker stanga ned til brystet så holder du igjen mens du teller til 3. Løft deretter stanga som vanlig, og gjenta når stanga kommer ned til brystet igjen. Dette vil hjelpe deg med å utvikle mer kraft i bunnen av løftet, som igjen vil gjøre deg sterkere.

Følger du disse stegene vil du garantert se fremgang og bli sterkere i benkpress.

Lykke til!