For de av dere som skulle ha levd under en stein de siste 10 årene, og ikke har hørt om crossfit, så er crossfit enkelt og greit en treningsform med fokus på funksjonelle øvelser – som utføres med høy intensitet.
En annen viktig faktor for crossfit er variasjon, og èn treningsøkt er sjeldent helt lik en annen. Gjennom de siste årene har denne treningsmetoden blitt svært populær, og mange trekker frem det faktumet at man ikke trenger masse utstyr som en klar fordel.
I denne artikkelen skal vi se på 4 ulike crossfit-øvelser som passer perfekt til hjemmetrening.
1. Burpees
Perfekt for mage, rygg og ben.
Til tross for at burpees ikke er av de nyeste og mest fancy øvelsene, er den allikevel perfekt for å bygge styrke i hele kroppen.
Øvelsen er svært intens, og setter dermed virkelig fart på forbrenningen i tillegg!
- Stå rett opp og ned, med bena plassert med omkring èn hoftebreddes avstand.
- Legg deg deretter raskt ned på gulvet, med utstrakte armer.
- Bøy så armene frem til brystet ditt treffer gulvplaten.
- Hopp deretter opp slik at du nesten sitter på huk, før du sparker eksplosivt fra. Hev også armene opp over hodet, og klapp hendene sammen.
- Legg deg så rett ned igjen på gulvet, og gjenta bevegelsen.
2. Bulgarske splittbøy
Perfekt for sete og lår.
En fantastisk øvelse for å stramme opp både lår og rumpe er bulgarske splittbøy, som er en ettbensøvelse som setter krav til både balanse, ankel- og knestabilitet.
- Stell deg omkring èn meter foran en stabil treningsbenk, med en hoftebreddes avstand mellom føttene.
- Løft deretter opp den ene foten din, og plasser den på treningsbenken bak deg. Pass fortsatt på at det er omkring en hoftebreddes avstand mellom føttene dine. Dersom du plasserer føttene dine rett bak hverandre er det ekstremt vanskelig å holde balansen.
- Bøy deretter det fremste benet, samtidig som du fokuserer på å stramme kjernemuskulaturen slik at overkroppen holdes rett. Fortsett å bøye benet til du har omkring 90 graders vinkel i kneleddet.
- Press deretter kroppen opp igjen ved å strekke ut igjen benet.
- Gjenta 8 – 12 ganger, før du utfører samme prosedyre på det andre benet.
3. Triangel push ups
Perfekt for bryst og triceps.
Du har helt sikkert prøvd «vanlige» push ups før, hvor hendene plasseres med omtrent en skulderbreddes avstand.
Det er uten tvil en god øvelse som aktiverer både bryst og triceps, men nye studier viser faktisk at du kan få enda bedre aktivering ved å utføre øvelsen med smalt grep!
Triangel push ups utføres slik;
- Plasser hendene slik at tomlene og pekefingrene danner et triangel.
- Løft deretter kroppen opp, slik at bare hendene og tærne berører underlaget.
- Ha fokus på å opprettholde en rett kropp, og unngå svai i korsryggen.
- Senk deg deretter ned til bakken, og fokuser hele tiden på å holde albuene tett inntil kroppen.
- Press deretter opp igjen til utgangsposisjonen.
- Når du kommer tilbake til utgangsposisjonen bør du stramme brystmusklene, slik at du legger til rette for enda bedre aktivering.
4. Knebøy med hopp
Perfekt for ben og kjernemuskulatur.
Denne øvelsen er, slik som navnet tilsier, helt lik knebøy – med en liten variasjon, hvor du altså skal hoppe på slutten av øvelsen.
- Begynn øvelsen ved å stille deg opp med omkring èn hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
- Ha hendene foldet foran deg for å sikre god stabilitet, og stram hele tiden både sete- og kjernemuskulaturen.
- Bøy deretter knærne, samtidig som du holder ryggen rett. Pass hele tiden på at vekten legges på hælene, og ikke på tærne.
- Fortsett å bøye knærne til du har omkring 90 graders vinkel i kneleddet.
- Press deretter overkroppen oppover igjen, og hopp opp i lufta.
- Les også: Crossfit: Forkortelsene du bør vite om!
