Push-ups er så mye mer enn bare en øvelse for nybegynnere. Om du har behov for litt variasjon i treningen anbefaler vi at du tar en titt på disse 6 variantene av push-ups!
1. Diamant push-up
Diamant push-ups vil legge mer belastning på triceps enn andre varianter av push-ups. Passer perfekt for deg som vil gi armene litt ekstra oppmerksomhet!
Selve utførelsen er enkel. Øvelsen er nesten helt lik vanlig push-ups, og den eneste forskjellen er at hendene skal plasseres mye tettere sammenlignet med vanlige push-ups.
- Still deg opp i vanlig push-ups posisjon. La hendene være plassert tett sammen, og se for deg at du skal forme en diamant mellom tomlene og pekefingrene dine.
- Stram kjernemuskulaturen under hele bevegelsen, og pass på at armene er plassert under skuldrene.
- Senk så kroppen nedover mot gulvet. Fokuser på at albuene skal holdes tett inntil kroppen.
- Når du har omtrentlig 90-graders vinkel i albueleddet presser du kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
2. Push-ups med strikk
Behov for litt ekstra motstand mens du tar push-ups? Du kan alltids legge noen vektskiver på ryggen, men det kan fort oppleves som både ustabilt og ubehagelig. Hva med at du heller prøver push-ups med strikk?
- Grip tak i en treningsstrikk med begge hender, samtidig som du plasserer strikken bak ryggen.
- Still deg opp i vanlig push-ups posisjon.
- Begynn å senke kroppen nedover mot gulvet. Du vil raskt kjenne at strikken forsøker å «dra» deg ned mot gulvet.
- Press så overkroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
- For å variere belastningen kan du bruke ulike treningsstrikker, eller eventuelt en strikk med justerbar belastning.
3. Push-ups med ball
Push-ups med ball er en perfekt øvelse for deg som vil jobbe litt med balansen. Samtidig får triceps også virkelig kjørt seg!
- Finn en medisinball eller lignende.
- Still deg opp i vanlig push-ups posisjon med begge hendene plassert på ballen.
- Senk kroppen nedover helt til brystet er i kontakt med ballen.
- Press så kroppen oppover igjen.
4. Push-ups med hevede ben
Push-ups med hevede ben vil legge ekstra belastning på øvre bryst og fremside skuldre. Øvelsen kan på mange måter minne om skrå benkpress.
- Finn en treningsbenk eller lignende. Plasser begge bena oppe på treningsbenken.
- Deretter plasserer du begge henda i gulvet foran treningsbenken.
- Posisjonen skal være helt lik som for vanlig push-ups. Den eneste forskjellen er altså at bena er plassert høyere opp enn resten av kroppen.
- Senk deretter kroppen nedover mot gulvet. Du skal kjenne at det tar spesielt godt i øvre bryst og fremside skuldre.
- Press så kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
5. Superman push-ups
Superman push-ups er en eksplosiv og utfordrende variant av vanlige push-ups. Vi anbefaler definitivt å gjøre øvelsen på mykt underlag..
- Still deg opp i vanlig push-ups posisjonen.
- Senk deretter kroppen nedover mot underlaget.
- Press så kroppen eksplosivt opp igjen. Du skal skyve fra med både hender og føtter slik at hele kroppen løftes opp fra gulvet.
- Når hele kroppen er oppe i luften strekker du ut både armer og ben.
- Trekk så armene raskt inn igjen, slik at du får en behagelig og kontrollert landing. Her gjelder det å være rask!
6. Enarms push-ups
Enarms push-ups er en av de mest utfordrende variantene av push-ups. Her er både styrke og teknikk viktig!
- Still deg opp i vanlig push-ups posisjon. Ha god avstand mellom føttene dine slik at du ikke mister balansen.
- Hold kroppen oppe ved å plassere den ene hånden i underlaget. Den andre hånden holdes bak på korsryggen.
- Senk så kroppen nedover mot underlaget. Pass på at overkroppen holdes stabil, og at du ikke lener deg for mye frem eller tilbake.
- Press så kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
