I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan løsne opp og samtidig øke blodsirkulasjonen i skuldermuskulaturen før en tøff treningsøkt!

Oppvarming av skuldre

Før du skal i gang med en tøff treningsøkt, er det svært viktig at skuldrene ikke føles stive og støle.

Å trene med stive skuldre fører i svært mange tilfeller til aktivering av feil muskelgrupper, og dårlig teknikk – og ikke minst, øke skaderisiko!

For å unngå dette er det derfor viktig at du øker blodsirkulasjonen til skuldermuskulaturen før treningsøkten.
Dette er heldigvis enkelt å få til, og det eneste du trenger å gjøre er å utføre en skikkelig oppvarming!

Dessverre er det mange som ikke er helt sikre på hvordan skuldrene egentlig bør varmes opp, og det kan virke som om mange er av den oppfatningen av at et par enkle sett med benkpress er mer enn nok.

Slik er det altså dessverre ikke.
For å varme opp skuldermuskulaturen på en tilstrekkelig måte, er det viktig at du aktiverer rotator cuff.

Rotator cuff er bygd opp av 4 små muskler, nemlig supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis.

Det er naturligvis ikke særlig viktig at du husker navnet på disse, men du bør allikevel være klar over at alle disse 4 musklene bør aktiveres når du varmer opp skuldermuskulaturen.

Fordelen med denne gruppen av muskler er forøvrig at det ikke er behov for tunge vekter.
Alle 4 musklene er relativt små, og de aller fleste av oss har kun behov for belastning på 2-3 kg for å mykne opp og øke blodtilstrømmingen til skuldermuskulaturen.

Rutine for oppvarming av skuldre

Du har mest sannsynlig forstått at det er viktig å varme opp skuldrene godt før en hard treningsøkt, og vi har derfor satt sammen en helt enkel rutine som vil sikre at du aktiverer alle de 4 musklene som utgjør rotator cuff.

Dette er en helt enkel måte for å unngå dårlig teknikk på trening, samtidig som risikoen for skader vil bli betraktelig mindre.

Det er naturligvis svært viktig at du ikke utfører oppvarmingen med tung belastning.
Øvelsene skal oppleves som enkle, og hovedfokuset bør være på teknikk og god utførelse.

Hver av øvelsene bør utføres med 2-3 sett, hvor hvert sett er bestående av 15-20 repetisjoner.

1. Innover- og utoverrotasjoner

De 2 mest anerkjente øvelsene for å aktivere muskulaturen i rotator cuff er nok innover- og utoverrotasjoner.

Vi anbefaler på det sterkeste at øvelsene utføres med strikk eller kabel, og ikke med manualer!

Innoverrotasjoner utføres slik:

  1. Still deg opp ved siden av et kabelapparat, med kabelen plassert i hoftehøyde.
  2. Ta deretter tak i kabelen med hånden som er nærmest kabelapparatet.
  3. Hold hele tiden fokus på at overarmen skal holdes inntil overkroppen.
  4. Dra deretter kabelen mot kroppen, frem til underarmen er på linje med overarmen.
  5. Returner deretter til utgangsposisjonen.

Utoverrotasjoner minner om innoverrotasjoner, men her skal altså kabelen føres vekk fra kroppen.

  1. Still deg opp ved siden av kabelapparatet, med kabelen plassert i hoftehøyde.
  2. Ta deretter tak i kabelen med hånden som er lengst unna kabelapparatet.
  3. Hold hele tiden fokus på at overarmen holdes inntil overkroppen.
  4. Dra deretter kabelen vekk fra kabelapparatet, frem til underarmen er på linje med overarmen.
  5. Returner deretter til utgangsposisjonen.

2. Fronthev

Fronthev er nok en øvelse de fleste av oss er kjent med.

Øvelsen er relativt enkel å utføre, og er en perfekt metode for å øke blodsirkulasjonen i skuldermuskulaturen.

Øvelsen utføres slik:

  1. Ta tak i 2 manualer, og still deg «rett opp og ned» med armene hengende ned langs siden av kroppen.
  2. Hev deretter manualen på den ene siden av kroppen, mens du hele tiden fokuserer på å holde armen rett.
  3. Fortsette å heve manualen frem til hånden din er på rett linje med skulderleddet.
  4. Senk deretter manualen tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta på den andre armen.

3. Sidehev

Neste øvelse ut er sidehev.

Dette er nok også en øvelse mange av oss er kjent med, og dersom du har prøvd øvelsen før vet du nok at det er viktig å ikke trene med for tung belastning.

Øvelsen utføres slik:

  1. Ta tak i 2 manualer, og still deg «rett opp og ned» med armene hengende ned langs siden av kroppen.
  2. Løft deretter begge manualene ut til siden.
  3. Fortsett å heve manualene frem til de er omtrentlig i skulderhøyde.
  4. Senk deretter manualene tilbake til utgangsposisjonen.

4. Liggende y-løft

I motsetning til sidehev og fronthev, er nok y-løft en mer ukjent øvelse.

Y-løft er en solid øvelse for å aktivere skulderleddet, og vil samtidig legge belastning på øvre del av rygg.

I dette eksempelet har vi benyttet oss av liggende y-løft, men øvelsen kan også utføres stående.

Optimalt sett bør øvelsen utføres med en lett stang, eller eventuelt kun en stokk.

Dersom du ikke har dette tilgjengelig, kan øvelsen også utføres med manualer.

Øvelsen utføres slik:

  1. Legg deg ned på en treningsbenk som er stilt inn med omkring 30 – 35 grader vinkling.
  2. La armene henge ned på hver side av benken, med håndflatene vendt innover mot hverandre.
  3. Begynn øvelsen med å heve begge armene oppover med omkring 30 graders vinkling, slik at kroppen og armene dine utgjøre en «Y».
  4. Senk deretter begge armene tilbake til utgangsposisjonen.

Lykke til med treningen!