3 Supersett for Muskelmasse og Symmetri!

Kvinne som tar supersett

Har du lyst til å få mest mulig ut av treningen din? Da anbefaler vi at du prøver disse supersettene!

Supersett vil ikke bare gjøre treningsøkten mer intensiv. Om du velger gode øvelser vil supersett også kunne sikre god symmetri mellom muskelgruppene.

I denne artikkelen gir vi deg 3 knallgode supersett som sikrer muskelmasse og symmetri!

1. Reverse Nordic Curls + Ab Rollout

Første supersett er bestående av Nordic Curls og Ab Rollout. Her får både forside lår, mage og kjernemuskulatur virkelig kjørt seg.

Begge øvelsene er nokså krevende. Om de skulle bli for tunge, kan du selvfølgelig bytte ut med andre lignende øvelser. Reverse Nordic Curls kan byttes ut med rygghev i apparat, mens Ab Rollouts kan gjennomføres på knærne.

1A – Reverse Nordic Curls

  1. Sett deg ned på kne på en treningsmatte. Vristen på foten din skal være i kontakt med underlaget.
  2. Press så hoftene litt fremover. Det skal dannes en rett linje mellom lårene og overkroppen din. Stram musklene i rumpe for å sikre god stabilitet.
  3. Slipp så overkroppen bakover, slik at kneleddet bøyes. Slipp deg så langt bak du klarer, uten at du kjenner det i korsryggen.
  4. Press deretter overkroppen oppover igjen til utgangsposisjonen. Du skal kjenne det i forsidelår og hofte.
  5. For å sikre god stabilitet bør du fokusere på å presse bena ned mot underlaget.

1B – Ab Rollout

  1. Sett deg først ned på kne. Ta tak i magehjulet med begge hender.
  2. Skyt deretter ryggen litt oppover. Rull fremover, rolig og kontrollert.
  3. Pass på å stramme magemusklene slik at overkroppen holdes stabil.
  4. Rull frem så langt du klarer.
  5. Rull så tilbake igjen til utgangsposisjonen.
  6. Dette er en krevende øvelse. Det er helt OK om du ikke klarer å strekke ut kroppen helt til å begynne med!

2. Markløft + L-Sit

Neste supersett består av markløft og L-Sit.

Markløft er en knallgod baseøvelse, mens L-Sit kan tas mellom settene for å snike inn litt aktiv hvile.

2A – Markløft

  1. Still deg foran vektstanga. Ha omtrentlig 20 – 30 cm avstand mellom føttene. La tærne peke litt ut til siden.
  2. Grip tak i stanga med begge hendene. Armene bør være plassert rett på utsiden av anklene dine.
  3. Løft så opp stanga ved å presse ifra med benene. Pass på at ryggen holdes nøytral under hele bevegelsen. Korsryggen skal ikke krummes.
  4. Pass hele tiden på at stanga holdes tett inntil kroppen.
  5. Når bena dine nesten er helt utstrakt stopper du opp. Returner så til utgangsposisjonen.

2B – L-Sit

Kvinne som tar L-Sit

  1. Sett deg ned på en stabil benk eller lignende. Plasser håndflatene på hver side av kroppen.
  2. Stram musklene i både ben, mage og rumpe. Hev så rumpa opp fra underlaget, og pek bena rett ut foran deg.
  3. For å få bedre balanse kan du med fordel lene overkroppen litt fremover.
  4. Hold posisjonen så lenge du klarer. Ingen skam om du kun klarer noen få sekunder til å begynne med!

3. Benkpress + Sittende roing

Benkpress og sittende roing. Her får både forside og bakside av overkroppen kjørt seg.

3A – Benkpress

Mann som tar benkpress

  1. Legg deg ned på en treningsbenk. Grip tak i stanga. La hendene være plassert med litt mer enn èn skulderbreddes avstand.
  2. Senk deretter stanga nedover mot brystet. Stram gjerne musklene i både ben, rumpe og mage. Pass på at rumpa hele tiden er i kontakt med treningsbenken.
  3. Fortsett å senke stanga til den er i kontakt med brystet. Hold denne posisjonen en liten stund.
  4. Press deretter stanga oppover igjen, helt til armene dine er nesten helt utstrakt.

3B- Sittende roing

Kvinne som trener sittende roing

  1. Sett deg ned i kabelmaskinen, og plasser føttene på fotstøtten. Ha en liten bøy i knærne.
  2. Len deg fremover og grip tak i håndtaket på kabelen.
  3. Len deg så bakover igjen. Ryggen skal være nøytral, og armene utstrakt.
  4. Fokuser på at skulderbladene skal presses sammen.
  5. Bruk så musklene i ryggen til å dra kabelen mot deg. Pass på at skuldrene ikke heves opp.
  6. Fortsett å dra kabelen mot deg helt til hendene dine er rett foran magen din.
  7. Før så hendene vekk igjen fra kroppen. Hold igjen litt på veien tilbake til utgangsposisjonen.

 

Les også: Større rygg? Prøv enarms roing med stang!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!