Mange har lyst til å komme i gang med treningen, men vet ikke hvor man skal begynne.
Man har ofte ikke tilstrekkelig med tid for å reise på treningssenteret, eller man føler seg kanskje utilpass da man har lite erfaring med styrkeøvelser.
På sikt bør man absolutt melde seg inn på et treningssenter (mye sosial verdi her), men ofte er et treningsprogram hjemme uten utstyr et fint virkemiddel for å bli kjent med styrketrening.
- Tips: Vil du heller sette opp ditt eget treningsprogram? Slik gjør du det!
Styrkeøvelser man kan gjøre hjemme
1. Planken
Kilde: Bodybuilding.com
Planken er en svært viktig øvelse, og bidrar til at man styrker kjernemuskulaturen, og gir generelt økt styrke og stabilitet.
Øvelsen utføres ved at du støtter deg på underarmene og føttene, mens ryggen holdes rett. Ha fokus på å stramme kjernemuskulaturen, og hold posisjonen i mellom 10 – 60 sekunder.
Planken er en av de mest fundamentale øvelsene man bør gjøre regelmessig da den hjelper til med stramme opp og styrke kjernemuskelaturen og gir økt generell styrke og stabilitet. Utfør øvelsen som vist ovenfor, ved å støtte deg på underarmene og føttene mens du holder ryggen rett. Hold kjernemuskelaturen stram og hold intervaller mellom 10 sekunder og opp til et minutt, avhengig av din fysikk og styrke.
2. Push-Ups
Kilde: Bodybuilding.com
Push-Ups er en anerkjent og god øvelse for å styrke muskulaturen i overkroppen. Denne øvelsen har blitt utført i lang tid, og er en meget god måte for å bygge muskulatur i både bryst, skuldre og triceps.
Øvelsen utføres ved å innta en startposisjon lik som ved planken, med armene strekt helt ut. Senk kroppen rolig helt ned til gulvet, før du skyver deg opp igjen til utgangspunktet. Kroppen må være rett under hele øvelsen.
3. Knebøy
Kilde: Bodybuilding.com
Knebøy er den ultimate øvelsen for å bygge muskulatur og styrke i underkroppen, og er et «must» i alle treningsprogram.
Øvelsen utføres ved å plassere bena med skulderbredde fra hverandre. Senk deg deretter ned, som om du skal sette deg ned. Når du har senket deg ned til ca. en 90 graders bøyning i knærne, hever du deg sakte opp igjen til utgangspunktet. Ryggen holdes rett under hele øvelsen.
4. Sit-ups
Kilde: Bodybuilding.com
Sit-ups er en ypperlig øvelse for å styrke magemuskulaturen.
En sit-up utføres ved at du legger deg på ryggen, med en liten bøyning i knærne. Hendende plasseres på hver sin side av bakhodet. Deretter heves overkroppen mot benene, helt til overkroppen står «loddrett» oppover. Deretter senkes overkroppen ned igjen til utgangsposisjonen.
Treningsprogrammet
Treningsprogrammet er enkelt å følge, og man benytter seg kun av de 4 kroppsvektøvelsene som er beskrevet i avsnittene ovenfor.
I utgangspunktet bør programmet utføres 3 ganger per uke.
Ulikt tradisjonell styrketrening med vekter, er det forøvrig ingenting i veien for å utføre dette programmet 2 dager etter hverandre, dersom man føler at man har ekstra energi.
Programmet bør altså utføres minst 3 dager per uke, og oftere dersom man har ekstra overskudd.
Treningsprogrammet er basert på sirkeltrening. Dette bidrar til at treningsøkten blir intens, samtidig som at den utføres på svært kort tid. Man trenger ikke trene flere timer per dag for å se en god effekt!
Øvelsene under utføres rett etter hverandre, uten pause – eller med så kort pause som mulig. Når du er ferdig med alle øvelsene (også kalt en serie), tar du 2 minutter pauser, før du gjentar øvelsene igjen. Dette gjøres totalt 5 ganger.
Rekkefølgen og varigheten for hver av øvelsene er som følger:
- Knebøy: 45 sekunder.
- Push-ups: 45 sekunder.
- Planken: 30 sekunder.
- Sit-ups: 30 sekunder.
