6-12-15-Metoden: Effektivt for Muskelvekst!

Mann som trener 6-12-25-metoden

6-12-25-metoden er en knallhard treningsmetode. Den passer best for mer erfarne utøvere, og legger til rette for muskelvekst og økt forbrenning!

I tillegg er metoden perfekt om du har begrenset med tid på treningssenteret. Tidsbesparende vil likevel ikke si at det blir enkelt. Dette er en knalltøff treningsmetode!

6-12-25-metoden er i bunn og grunn det som kalles for et Giant Set. Det vil altså si at man skal ta 3 sett rett etter hverandre, helt uten pause.

Tallene (6 – 12 – 25) bestemmer hvor mange repetisjoner du skal ta hvert sett. Du skal altså ta 6 repetisjoner første sett, 12 andre sett og 25 på det tredje settet.

Akkurat som for et Giant Set ender du altså opp med 3 sett. Du skal ta forskjellige øvelser hver gang, slik at du altså tar 3 ulike øvelser i løpet av 3 sett.

Du bør også passe på at du ikke faller for fristelsen og legger på for mye vekter. Dette er intensivt, og på det siste settet må du utvilsomt trene med ganske så lette vekter. Husk at teknikk er viktig enn hvor mye vekter som ligger på stanga.

6-12-25-metoden: Komplett treningsprogram

For å gjøre det enkelt for deg har vi satt opp et eksempel på hvordan et 6-12-25-treningsprogram kan se ut. Hver av øvelsene skal utføres 2 – 4 ganger, med 1 – 2 minutter hvile mellom hvert 6-12-25-sett.

Når vi skriver A1, A2, A3 vil det altså si at disse øvelsene skal tas rett etter hverandre. Deretter hviler du i 1 – 2 minutter, før du gjentar øvelsen. Dette gjør du 2 – 4 ganger, før du går over til de neste øvelsene.

Du står naturligvis fritt til å endre på øvelsene. Generelt sett bør du likevel passe på at du tar de tyngste baseøvelsene først, og avslutter med mindre isolasjonsøvelser.

1. Skuldre og mage

  • A1. Militærpress. 6 repetisjoner.
  • A2. Sittende skulderpress med manualer. 12 repetisjoner.
  • A3. Sidehev med manualer. 25 repetisjoner.
  • B1: Hengende benhev. 6 repetisjoner
  • B2: Kabel-crunch. 12 repetisjoner.
  • B3: Russisk vridning. 25 repetisjoner.

2. Armer

  • A1. Bicepscurls med stang. 6 repetisjoner.
  • A2. Sittende hammercurls. 12 repetisjoner.
  • A3. Kabelcurls. 25 repetisjoner.
  • B1. Dips. 6 repetisjoner.
  • B2. Franskpress. 12 repetisjoner.
  • B3. Nedpress med tau. 25 repetisjoner.

3. Bein

  • A1. Knebøy. 6 repetisjoner.
  • A2. Utfall. 12 repetisjoner.
  • A3. Leg Extensions. 25 repetisjoner.
  • B1. Strake markløft. 6 repetisjoner.
  • B2. Lårcurls. 12 repetisjoner.
  • B3. Rygghev. 25 repetisjoner.

4. Bryst og rygg

  • A1. Benkpress. 6 repetisjoner.
  • A2. Skrå benkpress med manualer. 12 repetisjoner.
  • A3. Kabel flyes. 25 repetisjoner.
  • B1. Stående roing med stang, overhåndsgrep. 6 repetisjoner.
  • B2. Nedtrekk med underhåndsgrep. 12 repetisjoner.
  • B3. Face-pulls. 25 repetisjoner.

Hvem passer 6-12-25-metoden for?

Det er ikke noe magisk med 6-12-25-metoden som gjør at resultatene plutselig kommer i løpet av noen uker. Du må som alltid jobbe hardt, og både kosthold og søvn må være på plass.

Det er likevel noen fordeler man får med denne intensive metoden kontra mer tradisjonelle treningsprogrammer.

Programmet tar i første omgang veldig kort tid å gjennomføre. Om du har begrenset med tid til rådighet er 6-12-25-metoden derfor et godt valg.

Den høye intensiteten vil også føre til at du forbrenner mer kalorier i løpet av økten, og du unngår å gjøre den klassiske feilen mange gjør på treningssenteret. Ja, vi snakker til deg som har sittet og scrollet på mobilen i over 10 minutter!

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!