Du har helt sikkert hørt om supersett før. Men har du prøvd deg på giant sets?
Tid er noe vi aldri får tilbake. Nettopp derfor bør vi også gjøre mest mulig ut av den tiden vi har. Denne tankegangen gjelder også på treningssenteret.
Uansett hvor glad du måtte være i å trene så kan man ikke bruke hele dagen på gymmet. Heldigvis finnes det mange gode og intensive treningsteknikker du kan bruke. I denne artikkelen går vi gjennom Giant Sets!
Hva er Giant Sets?
Det høres kanskje ut som om Giant Sets går ut på at man skal legge på veldig mye vekter. Slik er det ikke.
Om du noensinne har prøvd deg på noen supersett så er du i bunn og grunn allerede kjent med prinsippet med Giant Sets.
Giant Sets går enkelt og greit ut på at du skal ta mange øvelser rett etter hverandre. For at settene skal kvalifisere som Giant Sets må du ta minst 4 øvelser rett etter hverandre.
Det skal være minimalt med pause mellom øvelsene, og du bør ta minst 6 – 8 repetisjoner per sett.
Hva slags øvelser som inkluderes i et Giant Set er i stor grad opp til deg. Du kan ta øvelser som trener de samme muskelgruppene, eller du kan ta øvelser som trener ulike muskelgrupper.
Med litt fantasi kan du faktisk få til å trene hele kroppen i løpet av ett eneste Giant Set!
Hva er fordelene med Giant Sets?
Det er mange fordeler med Giant Sets.
I første omgang er det jo en veldig tidsbesparende strategi. Du vil bruke mye mindre tid på gymmet, og totalt sett får du løftet like mye vekter.
Tidsbruken er likevel ikke den eneste fordelen.
En økt med Giant Sets vil få pulsen til å skyte i været. Teknikken er altså en perfekt måte for å kombinere kondisjon og styrketrening i èn og samme økt.
Kaloriforbruket vil også generelt sett være høyere med Giant Sets, sammenlignet med helt vanlig styrketrening.
Det ser også ut til at Giant Sets kan gjøre det enklere å bygge muskler. Grunnen til dette er at man vil øke TUT (Time Under Tension). Samtidig vil man også totalt sett få et større treningsvolum, som er en av de viktigste faktorene når man vil legge på seg mer muskler.
Gode eksempler på Giant Sets
Så. Hvordan setter man egentlig opp et Giant Set?
Som vi nevnte er det helt frivillig hvilke øvelser man velger å bruke. Personlig liker vi best å ta med øvelser som involverer flere muskelgrupper.
I eksemplene våre har vi derfor satt opp ett komplett Giant Set for hele kroppen, og et sett for både over- og underkroppen.
Før du setter i gang bør du likevel ha et par ting i bakhodet.
Giant Sets er veldig intensivt, og du bør passe på at du ikke trener for hardt. Du skal derfor ikke trene til utmattelse på hvert sett. Optimalt sett bør du kjenne at du kunne klart å ta 2 – 3 repetisjoner etter hver øvelse.
Giant Sets kan også gjennomføres flere ganger etter hverandre. Vi anbefaler at du tar settene 2 – 3 ganger, med 3 minutter hvile mellom hver «runde».
Fullkropp
Ingen hvile mellom settene. 3 minutter hvile mellom hver runde. Ta totalt 2 runder.
- Beinpress. 8 – 10 repetisjoner.
- Lårcurls. 10 – 12 repetisjoner.
- Skrå benkpress. 8 – 10 repetisjoner.
- Stående roing. 8 – 10 repetisjoner.
- Sidehev. 12 – 15 repetisjoner.
- Planken. 30 – 60 sekunder.
Overkropp
Ingen hvile mellom settene. 2 minutter hvile mellom hver runde. Totalt 3 runder.
- Benkpress. 8 – 10 repetisjoner.
- Stående roing. 8 – 10 repetisjoner.
- Sidehev. 12 – 15 repetisjoner.
- Bicepscurls. 10 – 12 repetisjoner.
- Triceps pushdown. 10 – 12 repetisjoner.
- Face-pulls. 12 – 15 repetisjoner.
Underkropp
Ingen hvile mellom settene. 2 minutter hvile mellom hver runde. Totalt 3 runder.
- Knebøy. 8 – 10 repetisjoner.
- Hip Thrust. 8 – 10 repetisjoner.
- Lårcurls. 10 – 12 repetisjoner.
- Utfall. 12 – 15 repetisjoner.
- Tåhev. 12 – 15 repetisjoner.
Les også: Prøv denne intense avslutningen på beinøkten!
