Stepkasser er billige og enkle i bruk. Prøv dette effektive treningsprogrammet!
En stepkasse gjør det enkelt å gjennomføre intensive treningsøkter uten at man trenger mye utstyr. Økten i denne artikkelen inkluderer både under- og overkroppen. Samtidig vil du utvilsomt kjenne at pulsen også stiger skikkelig!
Alle øvelsene skal utføres sammenhengende rett etter hverandre. Uten pause.
Så snart du er ferdig med en øvelse går du altså direkte videre til neste. Når du har tatt alle øvelsene hviler du i 60 – 90 sekunder, før du går i gang igjen med hele sirkelen på nytt.
Hvor mange runder du tar avgjør du selv. Personlig synes vi 2 – 3 runder er passende!
- Les også: Stepkasse Test: Oppdatert Toppliste
Treningsprogram på stepkasse
1. Step-ups
Første øvelse ut er step-ups. En perfekt øvelse for å trene lår, hofter, rumpe og kjerne.
Vi anbefaler at du tar øvelsen rolig og kontrollert. Du bør unngå å bruke moment når du løfter opp benet foran deg. Da vil du trene musklene i rumpa enda bedre!
- Plasser det ene benet ditt oppe på stepkassen. La kneet ditt peke litt utover til siden.
- Press så kroppen oppover ved å strekke ut benet som står på stepkassen. Fokuser på å stramme musklene i både kjerne og rumpe.
- Løft det andre benet opp foran deg, rolig og kontrollert.
- Returner så tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta på motsatt ben. Ta omtrent 10 repetisjoner per ben.
2. Push ups
Neste øvelse ut er push ups. Øvelsen vil bygge styrke i så godt som hele overkroppen.
- Plasser begge hendene dine på stepkassa. Du bør ha en skulderbreddes avstand mellom hendende dine.
- Hold overkroppen rett. Pass på at du ikke har svai eller krum rygg.
- Bøy så albuene dine, slik at brystet føres nedover mot stepkassen.
- Senk kroppen nedover helt til brystet er i kontakt med stepkassen. Press så overkroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
- Gjenta med totalt 10 – 15 repetisjoner.
3. Tåhev
En perfekt øvelse for å få litt muskler på de tynne leggene. Her kan du gjerne ta litt flere repetisjoner enn vanlig. 15 – 20 er passende.
- Stå med føttene plassert på stepkassa. Føttene bør være plassert med litt mindre enn en skulderbreddes avstand. Hælene dine skal henge utenfor kassa.
- Pass på at tyngdepunktet ditt er plassert på tåballene, og at du står stødig.
- Hev deretter kroppen oppover ved å stå på tærne dine.
- Hold posisjonen i omtrent 2 sekunder. Senk så kroppen nedover igjen til utgangsposisjonen.
- Gjenta 15 – 20 ganger.
4. Dips
Dips er en solid øvelse for triceps. I tillegg vil også bryst og skuldre få kjørt seg.
- Sett deg ned med ryggen mot stepkassa. Plasser begge hendene oppe på kassen, med en skulderbreddes avstand mellom dem.
- Plasser så bena i gulvet, slik at overkroppen holdes oppe.
- Senk så kroppen nedover ved å bøye albuene dine.
- Så snart rumpa er i kontakt med underlaget presser du kroppen oppover igjen. Pass på at du ikke hjelper til med bena.
- Ta totalt 10 – 20 repetisjoner.
5. Burpees
Siste øvelse ut er burpees. En knallhard øvelse for hele kroppen som utvilsomt vil få pulsen i gang!
- Still deg opp foran stepkassen. Ha omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene dine.
- Bøy deg deretter fremover og plasser begge hendene på stepkassen. Samtidig skyter du bena ut bak deg, slik at du blir stående i samme posisjon som ved push-ups.
- Press så kroppen opp igjen, og plasser bena under kroppen din igjen. Deretter hopper du opp på stepkassen.
- Hopp så ned igjen fra stepkassen.
- Gjenta bevegelsen 10 – 20 ganger.
Les også: Test av stepkasser!
