Det trenger ikke være så vanskelig som du tror å øke i markløft, og treningsprogrammet trenger heller ikke være så komplisert som du kanskje tror.
Man ser det gang på gang – man ønsker å øke styrken sin i en gitt øvelse, og valget faller på et altfor avansert treningsprogram, som i utgangspunktet er designet for eliteutøverne.
Vi har derfor bestemt oss for at vi skal dele et enkelt treningsprogram for markløft, som vil gi deg gode styrkeøkninger, uten at du kaster bort tiden din!
Dersom du er usikker på teknikk for markløft og baseøvelser generelt, får du en detaljert beskrivelse av det i vår gjennomgang av teknikk for baseøvelser.
Finn ditt maksløft
Før du begynner programmet, må du finne ut hva ditt maksløft (1RM) er.
Dette er viktig, da treningsprogrammet baserer progresjonen på en prosentvis sats av ditt maksløft.
Det er 2 metoder du kan bruke for å finne maksløftet ditt;
- Utfør et faktisk maksløft.
- Bruk en kalkulator som beregner maksløftet ditt. Et eksempel på en slik kalkulator er å finne her.
Og vær ærlig med hva som er det faktiske maksløftet ditt.. 😉
Dersom du starter for tungt, vil du mest sannsynlig stagnere for tidlig i programmet, og gå glipp av styrkeøkningen du kunne ha oppnådd om du hadde startet med den rette belastningen!
Dersom du synes programmet virker for lett i starten, bør du allikevel ikke falle for fristelsen med å legge på mer vekter enn det som er planlagt.
Styrkeprogresjonen du vil oppleve er tatt hensyn til for vektene du benytter hver uke, og det er derfor ingen grunn til å endre på dette.
Det er også viktig at du ikke regner ut maksløftet ditt på nytt i løpet av treningsprogrammet.
Den faktiske styrkeøkningen er som sagt medregnet i programmet, så det eneste du trenger å gjøre er å reise på trening og gi alt!
Enkelt treningsprogram for markløft
Å trene markløft er enkelt.
Tren hardt, tren tung – og la kroppen din få tilstrekkelig med hvile.
Når det kommer til markløft er det ikke behov for fancy treningsteknikker som for eksempel drop sett, super sett og trisett.
Et bra treningsprogram for markløft bør derimot inneholde planlagt progresjon av vektene, slik at du ikke står og stanger på den samme belastningen uke etter uke.
Ikke bare bidrar dette til at du får en naturlig styrkeøkning – det bidrar også til å minimere sjansen for overtrening, samtidig som det bidrar til økt muskelvekst.
Optimalt sett bør treningsprogrammet i denne artikkelen utføres hver 4.-5. dag, men det er absolutt ingen krise om du utfører det én gang per uke.
Hver 4. uke vil du ha en såkalt deload uke, hvor du trener med lavere belastning enn normalt.
Selv om det er fristende, anbefaler vi at du ikke hopper over denne uken. Markløft er en krevende øvelse, og det lønner seg å la kroppen restituere!
For å få mest ut av dette programmet, anbefaler vi at du tar et kreatintilskudd i tillegg, slik at du får enda bedre og raskere styrkeøkning!
| Uke | Set | Repetisjoner | Belastning |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | 4 | 8 | 70% av 1RM |
| Uke 2 | 4 | 6 | 75% av 1RM |
| Uke 3 | 4 | 4 | 80% av 1RM |
| Uke 4, DELOAD | 4 | 6 | 55% av 1RM |
| Uke 5 | 4 | 8 | 75% av 1RM |
| Uke 6 | 4 | 6 | 80% av 1RM |
| Uke 7 | 4 | 4 | 85% av 1RM |
| Uke 8, DELOAD | 4 | 6 | 60% av 1RM |
| Uke 9 | 4 | 8 | 80% av 1RM |
| Uke 10 | 4 | 6 | 85% av 1RM |
| Uke 11 | 4 | 4 | 90% av 1RM |
| Uke 12, DELOAD | 4 | 6 | 65% av 1RM |
| Uke 13 | 4 | 8 | 85% av 1RM |
| Uke 14 | 4 | 6 | 90% av 1RM |
| Uke 15 | 4 | 4 | 95% av 1RM |
Når du er ferdig med denne 15-ukers syklusen kan du regne ut ny 1RM, og starte programmet på nytt.
Ikke bli demotivert av at programmet ikke gir deg «styrkeøkning i løpet av 2 uker», som man så ofte blir lovet.
Programmet er designet slik at du vil få kontinuerlig styrkeøkning over lengre tid – som også vil føre til at du blir sterkere i det lange løp!
Lykke til med treningen!
