Er du en av de som er på treningssenteret 6 dager i uka og trener som en villmann?
Til tider kan det faktisk være greit å roe ned litt, og du får ikke nødvendigvis de beste resultatene om du trener knallhardt hver eneste dag.
I denne artikkelen ser vi nærmere på deloading, og hvorfor det faktisk kan gi deg bedre resultater på sikt!
Hva er deloading?
Når vi trener tungt med vekter så vil det slite på både muskler, sener og ledd. Hvis vi overdriver treningen, og ikke lar kroppen få hvile, vil dette virke mot sin hensikt. Du vil ikke klare å oppnå gode resultater over tid. I verste fall kan du risikere å bli overtrent.
Det er her fordelen med en deloading-uke kommer inn i bildet. Dette er rett og slett en hvileperiode der kroppen får hvile litt fra den tunge treningen. På den måten får sener, ledd og muskler restitusjon og blir klare til å ta fatt på den tunge treningen igjen.
Deloading er for øvrig noe annet enn en treningsfri. Når du deloader skal du fortsatt trene, men belastning skal være lavere. Du skal altså trene med lavere vekter, og det er heller ingenting i veien for at du tar litt færre sett enn normalt.
Deloading: Hvorfor er det nødvendig?
Det kan hende at du tenker at dette er totalt bortkastet. Sosiale medier flyter jo over av folk som kjører på med trening uten stopp.
Men gjør de egentlig det? Eller er det bare det at de ikke er så flinke til å fortelle at man også må hvile? For det er jo ikke like kult å fortelle at man tar det rolig i tiden vi lever i.
Men – tro oss! Det er utrolig viktig å la kroppen hvile fra tid til annen. Hvis ikke risikerer du å trene på deg skader du ellers ville unngått. Mange opplever også at de får bedre resultater etter en deload-uke.
Som sagt betyr det likevel ikke at du skal sitte rolig en hel uke. Deloading kan være alt fra å ta treningsfri til å trene med lavere intensitet og vekt.
Vil jeg få tapt muskelstyrke av deloading?
Nei, du vil ikke bli svakere ved å ta deg litt pause eller trappe ned på treningen. I Japan utførte de en studie på dette over 15 uker, der noen trente sammenhengende, mens andre benyttet seg av deloading.
Resultatet viste at selv de som tok seg treningsfri i 3 uker hver 6. uke, ikke hadde noe dårligere fremgang enn de som trente sammenhengende i alle de 15 ukene. Dessuten vil du ha lavere risiko for belastningsskader om du tillater kroppen å ta det med ro innimellom.
Hvor ofte bør jeg ta en deloading?
Det er anbefalt å utføre en deloading hver 4.-6. uke. Har du et hardt treningsregime, bør du gjøre det hver 4. uke.
Her gjelder det samtidig å lytte til kroppen. Føler du deg sliten, samtidig som du ikke klarer å yte maksimalt på trening? Da kan det være at tiden er inne for en deload!
Tegn på at kroppen din trenger en pause
Hvis du begynner å føle deg svakere og får manglende treningsmotivasjon, er det et klart tegn på at kroppen trenger hvile. Det samme gjelder hvis du føler deg utmattet og ikke klarer å løfte like tungt som før, eller at muskler og ledd er vonde.
Det er derimot viktig å ta en regelmessig deload selv om du ikke opplever noe av det ovenstående. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å bli overtrent og skadet, og da kan treningspausen bli mye lenger enn du ønsker.
Hva er fordelene?
Det er flere fordeler med deloading. De viktigste er.
- Kroppen får en pause, uten at du taper muskelstyrke.
- Du får bedre fremgang.
- Musklene dine får muligheten til å restituere.
- Det forebygger overbelastninger og skader.
Hvordan gjennomføre en deloading?
Det er ulike måter du kan deloade på. Det kan gjennomføres med en halv eller hel uke med lettere trening. Enten om du kjører et annet treningsprogram, eller om du fortsetter med det samme, men med lettere vekter og færre repetisjoner.
Du kan også gjøre noe helt annet. Har du barn som ofte er på lekeplassen, kan du for eksempel bruke apparatene der til egentrening.
God deloading!
