Pyramideintervaller oppleves av mange som en mer motiverende form for intervalltrening. Det er flere faktorer som gjør denne treningsformen god.
I denne artikkelen skal du få svar på hva pyramideintervaller er, hvem det passer for og hvordan det kan gjøres.
Hva er pyramideintervaller?
Pyramideintervaller er en form for intervalltrening hvor man varierer hvor lange «dragene» er. Det er en effektiv og motiverende måte å øke intensiteten på treningen, og kan resultere i økt utholdenhet, kondisjon og styrke.
Pyramideintervall kjennetegnes ved at distansen eller lengden på intervallene øker frem til et visst punkt, for deretter å falle igjen. Derav navnet pyramide, der spissen av pyramiden er det lengste draget. Første og siste drag har samme lengde.
Intervallene kan brukes i ulike aktiviteter, slik som sykling, løping, svømming, roing og styrketrening.
Eksempel på pyramideintervall
For å gi et bedre bilde av hvordan oppbyggingen av pyramideintervall skjer, gir vi deg et par enkle eksempler. Pyramideintervaller består av intervaller som hver har en bestemt lengde eller distanse.
Du kan for eksempel kjøre pyramideintervaller på denne måten.
- 1 min løping.
- 30 sekunder pause.
- 2 min løping.
- 1 min pause.
- 3 min løping.
- 1,5 min pause.
- 2 min løping.
- 1 min pause.
- 1 min løping.
- 30 sekunder pause.
Det er også mulig å kjøre lengdebasert pyramideintervall. Her kan du eksempelvis løpe 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m. Her kan pausen være rolig jogg på halve distansen av intervallet som ble avsluttet.
Det er vanlig å variere intensiteten på de ulike dragene, der intensiteten er høyest på de korteste dragene. Da er det ekstra viktig å porsjonere kreftene, slik at du orker de siste intensive intervallene.
Hvem passer pyramideintervall for?
Pyramideintervall passer for alle, uansett hvilket nivå man er på og uavhengig av om man er nybegynner eller eliteutøver. Lengden og intensiteten på intervallene kan enkelt tilpasses deg og din form.
Intervalltrening er en ypperlig metode for å øke kondisjonen, og du vil raskt merke at du takler hardere og lengre økter.
Alle som ønsker å forbedre styrke, utholdenhet og kondisjon kan med fordel ta i bruk pyramideintervalltrening. Treningen lar deg jobbe med en høyere intensitet enn hva du gjør på en vanlig joggetur. Derfor passer det også perfekt i en travel hverdag, da du lettere kan klare å presse inn en kjapp treningsøkt, men likevel få fullt utbytte for den.
Fordi du får pauser til å roe ned mellom intervallene, vil du også være i stand til å yte ekstra hardt i arbeidsperiodene.
Hvorfor er pyramideintervaller så bra?
Når du trener pyramideintervaller vil det kunne resultere i økt kondisjon, styrke og utholdenhet. Det er rett og slett en effektiv måte å komme i bedre form på og dermed forbedre den generelle helsen din.
Du vil raskt merke forbedring og at du kan justere opp lengden og intensiteten når du trener. Siden pyramideintervall er så målbart, vil du få mer motivasjon og dermed er sjansen større for at du klarer å opprettholde treningen din.
Pyramideintervall kan også brukes til å øve inn teknikk, for eksempel når du løper. Eliteutøvere benytter seg derfor ofte av denne treningsformen når de skal utvikle ferdighetene sine.
Hva er forskjell på lang og kort pyramideintervall?
Når det snakkes om pyramideintervaller, dreier det seg gjerne om enten lange eller korte pyramideintervaller. Som navnene tilsier består de lange pyramideintervallene av lengre drag enn de korte.
Lang pyramideintervall
Lange pyramideintervaller brukes for å oppnå et målsettingstempo. Hvis du for eksempel skal løpe et mosjonsløp, og du ønsker å løpe raskere enn du gjorde forrige gang, kan du bruke lange pyramideintervaller til å oppnå nettopp dette.
Et forslag til lengre pyramideintervaller ser du under.
- 2 min løping.
- 3 min løping.
- 4 min løping.
- 5 min løping.
- 4 min løping.
- 3 min løping.
- 2 min løping.
Mellom hvert intervall kan du legge inn en pause på 1-2 minutter. Du kan gjerne ha et høyere tempo på de korte dragene, men husk å tenke på at du også skal klare deg gjennom det lengste intervallet og holde hele veien inn.
Korte pyramideintervaller
Korte pyramideintervaller brukes for å bedre den anaerobe utholdenheten, altså evnen til å jobbe på høy kapasitet over forholdsvis kort tid. Under anaerob trening får ikke musklene tilført nok oksygen og kroppen begynner å produsere melkesyre.
Har du vanskeligheter med å få presset inn en lengre treningsøkt i en hektisk hverdag, kan kortintervall være en løsning. Da får du en god treningsøkt, uten at det tar alt for mye tid.
En kortintervall kan for eksempel utføres på denne måten.
- 15 sekunder løping.
- 30 sekunder løping.
- 45 sekunder løping.
- 60 sekunder løping.
- 45 sekunder løping.
- 30 sekunder løping.
- 15 sekunder løping.
Her kan du også holde et høyere tempo på de lave dragene. Treningen skal utføres på oppimot makskapasitet, men ikke mer intensivt enn at du klarer å holde ut gjennom alle intervallene. Pausene skal være såpass korte at pulsen ikke rekker å gå helt ned igjen.
Avhengig av hvor mye du vanligvis trener, kan du utføre en økt med intervalltrening 1-2 ganger i uka.
