5 gode øvelser for bedre holdning

Dårlig vs god holdning

Alt for mange tilbringer store deler av dagen foran PC-skjermen. Kanskje har man ikke spesielt god holdning ellers heller, og på sikt glemmer man nærmest hva som er en god holdning og ikke.

GetFitness Medlemskap

Meld deg inn og motta tilgang til gratis treningsprogrammer, rabattkoder og mye mer!

I denne artikkelen ser vi på hva som kjennetegner en «dårlig holdning», og hva du kan gjøre med det selv.

1. Hva kjennetegner god og dårlig holdning?

Holdning er et relativt bredt begrep, og dekker i det store og hele hvordan kroppen din er posisjonert mens du står eller sitter. Holdningen din beskriver hvordan ryggraden, hodet, skuldrene og hoftene er posisjonert i forhold til hverandre.

Alle kropper er forskjellige, og det finnes derfor ingen perfekt holdning. Akkurat som at det ikke finnes noen perfekt kropp.

Selv om kroppen ikke er perfekt kan man likevel dra stor nytte av å fokusere litt på å opprettholde en god holdning, både når man er oppreist og når man sitter.

Typiske kjennetegn på en god holdning er at ryggraden har en nøytral posisjon. Samtidig er muskler og ledd er posisjonert på en sånn måte at det ikke legges uønsket belastning på kroppen.

Når man hører uttrykket «dårlig holdning», er det egentlig det som på engelsk kalles for postural dysfunction det er snakk om. Det typiske kjennetegnet på denne tilstanden er at ryggraden inntar en unaturlig posisjon over lengre tid, men det finnes likevel flere ulike varianter av dårlig holdning.

Felles for alle disse variantene er at de kan føre til en rekke problemer på sikt.

  • Økt risiko for strekk i muskulaturen.
  • Smerter i hode, nakke og rygg.
  • Økt skaderisiko ved trening og andre aktiviteter.

Ulike typer av dårlig holdning

Ulike typer dårlig holdning
Inspirasjon: HealthLine.com

«Dårlig holdning» er et relativt bredt begrep, og vi ser noe derfor på noen av de mest vanlige formene for dårlig holdning.

Kyfose

Kyfose er kjennetegnet ved at man har en overdreven krumming av den øvre delen av ryggen, samtidig som skuldrene føres litt fremover.

Denne holdningsformen er hovedsakelig ikke tilknyttet hvordan du selv velger å sitte eller stå, og er typisk heller et resultat av ulike sykdommer.

Ulike sykdommer som kan føre til kyfose er eksempelvis Bekhterevs sykdom og rakitt.

Flat rygg

Du har mest sannsynlig hørt at du ikke skal ha for svai rygg, men tilsvarende bør heller ikke ryggen være for rett.

Denne holdningen er altså karakterisert ved at svaien i korsryggen er mer eller mindre fraværende, og et typisk symptom er at overkroppen lenes litt fremover mens man går.

Personer med denne holdningen vil typisk få smerter i korsryggen dersom de står rett opp og ned over lengre tid.

Svai rygg

Svai rygg, også kalt forsterket lordose, er kjennetegnet ved at hoftene og bekkenbenet er krummer for mye fremover.

Når man har denne holdningen ser det typisk ut som at man lener seg bakover, til tross for at man egentlig bare står rett opp og ned.

Typiske årsaker til en svai rygg er at man sitter alt for mye, noe som på sikt vil kunne føre til stivere muskulatur i korsryggen.

Det å ha en stillesittende hverdagen kan også føre til svakere muskulatur i både mage og rumpe, og i begge tilfeller vil musklene som skal stabilisere ryggen bli svakere.

Mobilnakke

Dette er nok en av de mest klassiske typene, og er kjennetegnet ved at hodet er plassert for langt frem.

Typisk ser man at ørene er plassert lengre frem enn skulderpartiet og hoftene, og er typisk forårsaket ved at man sitter for mye foran en PC eller med hodet bøyd over en mobiltelefon.

2. Hvorfor bør du gjøre noe med det?

Dårlig holdning fører ikke bare til at du ser dårligere trent ut. Flere synes nok også at det ser langt attraktivt ut.

Dette er for øvrig ikke de største problemene. Som nevnt kan dårlig holdning føre til en lang rekke problemer og skader, og vil på sikt typisk føre til smerter i både rygg, nakke og hode.

3. Enkle øvelser for bedre holdning

Det er heldigvis en lang rekke øvelser du selv kan gjøre for å få bedre holdning.

Vi gir deg nå 5 av våre favorittøvelser som kan bidra til å motvirke dårlig holdning.

1. Nakkerotasjoner

Nakkerotasjoner

Denne øvelsen er spesielt godt egnet for de som sliter med fremoverlent hode og nakke.

  1. Sett deg ned i en komfortabel posisjon, og plasser høyre hånd på motsatt side av hode.
  2. Beveg deretter hodet mot høyre side, samtidig som du presser lett imot med venstre hånd. Du skal kjenne at det strekker lett i nakkemuskulaturen.
  3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta på motsatt side.

2. Planken

Planken

Øvelsen vil bidra til å styrke både nedre og øvre rygg, samtidig som muskulaturen på siden av magen og ryggen også vil styrkes.

  1. Legg deg ned på en treningsmatte eller lignende, mens du hviler på albuene og tærne.
  2. Løft deretter kroppen opp fra underlaget, slik at du danner en tilnærmet rett linje fra hæl til skulder.
  3. Fokuser hele tiden på å stramme muskulaturen i både mage, ben og rumpe.
  4. Hold denne stillingen i 30 – 60 sekunder.

3. Bryststrekk

Bryststrekk

Bryststrekk er en enkel og effektiv øvelse som løsner opp i muskulaturen i brystet.

Øvelsen passer spesielt godt dersom du sliter med høye og fremoverlente skuldre, som også på sikt kan føre til problemer med nakken.

  1. Stå rett opp og ned med bena plassert tett sammen.
  2. Plasser begge armene bak kroppen, med hendene foldet sammen.
  3. Hev begge armene oppover, samtidig som du bøyer kroppen fremover. Du skal kjenne at det strekker i brystet.
  4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

4. Rygghev

Rygghev uten apparat

Rygghev vil bidra til å styrke muskulaturen i korsryggen og bakside lår, og er et solid valg for deg som sliter med dårlig holdning.

  1. Legg deg ned på en treningsmatte med ansiktet vendt ned. Beina skal være strekt ut, og armene skal ligge ned langs siden av kroppen din.
  2. Hev deretter overkroppen rolig opp fra gulvet, og hold denne posisjonen i 2-3 sekunder.
  3. Repeter denne bevegelsen 10-15 ganger.

5. Face-pulls

Face-pulls er en populær øvelse som både bygger muskler og forebygger skader.

Øvelsen involverer både lats, traps og biceps.

Face-pulls utføres slik:

  1. Fest et tau i kabelmaskinen, og plasser tauet litt over hodehøyde.
  2. Ta tak i tauet med et overhåndsgrep.
  3. Start øvelsen med å dra tauet mot ansiktet. Fokuser hele tiden på at skulderbladene dras inn mot hverandre, og at skuldrene skaper en utrotasjon.
  4. Dra tauet mot ansiktet frem til tauet er sånn omtrentlig rett foran øynene dine. Hold i et par sekunder, før du rolig slipper tauet tilbake til utgangsposisjonen.

Les også: 7 behagelige tøyeøvelser før leggetid

Kilder

  1. sml.snl.no
  2. HealthLine

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!