Sitter du med følelsen av at du gjerne skulle vært litt mykere?
Om det å bøye seg fremover for å ta på tærne virker som en mer eller mindre umulig oppgave, kan det være at tiden er inne for å jobbe litt med mobiliteten.
Mange har en stillesittende hverdag, og resultatet er stive ledd og muskler.
Det er likevel mye man kan gjøre for at kroppen skal bli litt mykere. Fokuset ofte er på både pusteteknikk, styrking av muskulatur og tøyning.
I denne artikkelen gir vi deg informasjonen du trenger for å komme i gang, og gir deg eksempler på gode øvelser som vil hjelpe deg til å bli mykere.
Hvordan trener man for å bli mykere?
Om du ønsker å bli mykere anbefaler vi at du benytter deg av en kombinasjon av både pusteteknikker og statisk og dynamisk tøying.
Styrketrening kan videre forbedre både fleksibilitet og mobilitet, og vi anbefaler derfor også at du trener litt styrke noen ganger i uka.
Hvis du allerede trener styrke på jevnlig basis, anbefaler vi at du prøver å legge inn en liten økt med dynamisk tøying før treningsøkten din, og litt statisk tøying etter treningsøkten.
Det er likevel ikke slik at du må trene fleksibilitet samtidig som de andre treningsøktene.
En liten økt før leggetid, eller eventuelt rett etter du har stått opp om morgenen, passer også perfekt!
Slik får du mest ut av treningen
For å få mest mulig ut av treningen, og dermed bli mykere og mer fleksibel, er det noen nøkkelpunkter du bør forholde deg til.
- Prøv å trene fleksibilitet 2 – 3 ganger i uka. Treningsøktene trenger ikke være lange, og 10 – 20 minutter holder for de aller fleste.
- Utfør hver øvelse i 20 – 30 sekunder. Etter dette hviler du i 20 – 30 sekunder, før du gjentar øvelsen eller går over til neste øvelse.
- Utfør dynamiske øvelser før trening, og statiske øvelser etter trening. Statisk tøying bør i all hovedsak utføres når musklene allerede er varme, og det passer derfor perfekt å gjøre det etter en treningsøkt.
Dynamiske øvelser
Dynamisk tøying er en fantastisk god måte for å forbedre mobiliteten og bli mykere, og er kjennetegnet ved at kroppen er i bevegelse mens øvelsen utføres.
Ulikt fra statisk tøying, hvor man holder samme posisjon hele tiden, skal man altså bevege deler av kroppen mens man utfører de dynamiske øvelsene.
Øvelsene passer også perfekt som oppvarming før en treningsøkt!
Sidespark
Sidespark er en god øvelse for å forbedre mobiliteten i hoftene.
- Still deg inntil en stol eller lignende, og hold balansen ved å plassere den ene hånden på stolen.
- Hev deretter det ene benet ut til siden så høyt du kan, før du fører benet tilbake igjen.
- Repeter bevegelsen i 20-30 sekunder, før du gjentar på det andre benet.
Frontspark
Denne øvelsen minner i stor grad om sidespark, men her skal benet heves foran kroppen.
- Still deg inntil en stol eller lignende, og hold balansen ved å plassere den ene hånden på stolen.
- Hev deretter det ene benet fremover, så høyt du klarer. Før deretter benet tilbake, og hev benet opp bak deg så høyt du klarer.
- Utfør bevegelsen i 20-30 sekunder, og gjenta på det andre benet.
Armrotasjoner
Dette er nok en øvelse de aller fleste av oss har sett på et eller annet tidspunkt.
Armrotasjoner vil bedre bevegeligheten i skuldrene og øvre rygg, og er en perfekt øvelse dersom du ofte sitter bøyd over PCen.
- Stå rett opp og ned, med føttene plasser med omkring èn skulderbreddes avstand. Armene skal henge ned langs siden av kroppen.
- Løft deretter armene opp foran deg, og før deretter armene inn bak hodet. Se for deg at du skal tegne en sirkel med hendene dine.
- Hold hele tiden fokus på at armene er rette.
- Utfør øvelsen i 20-30 sekunder.
Høye knær
Nok en øvelse de aller fleste av oss er kjent med.
Øvelsen bidrar til bedre mobilitet i setemusklene, hoftene og knærne.
- Stå rett opp og ned, og plasser føttene med omkring èn skulderbreddes avstand.
- Hev deretter det ene benet opp foran deg, og ha omkring 90 graders vinkel i kneleddet når benet er hevet helt opp.
- Repeter deretter på det andre benet.
- Utfør øvelsen i 20-30 sekunder.
Utfall med vridning
Utfall med vridning vil styrke muskulaturen i både underkroppen og kjernen.
- Stå rett opp og ned, med armene foldet foran deg.
- Ta et steg tilbake med det ene benet, og bøy deretter begge knærne.
- Så snart du har omkring 90 graders vinkel i det fremste benet, vrir du overkroppen til motsatt side.
- Gjenta på det andre benet.
- Utfør øvelsen i 20-30 sekunder.
Statiske øvelser
Statisk tøying er en svært god metode for å forbedre fleksibiliteten og bli mykere.
Ulikt dynamiske øvelser, som ofte i seg selv fungerer som oppvarming, er det svært viktig at musklene allerede er varme før du begynner med disse øvelsene.
Ideellt sett bør du varme opp i 5 – 10 minutter før du setter i gang, hvor du typisk kan benytte deg av generell oppvarming – slik som jogging, gåing og lignende.
Pass også hele tiden på at du ikke bruker moment for å komme gjennom øvelsen, samtidig som du ikke presser for hardt – du skal kjenne at det tøyer, men du skal ikke presse deg til det punktet at det rett og slett gjør vondt!
Nakkerotasjoner
En av de aller største feilene mange gjør når de skal tøye er at de ignorerer muskulaturen i nakken.
Ironisk nok er dette faktisk en av de viktigste områdene å tøye ut, spesielt dersom du bruker en god del tid med nesa ned mot mobiltelefonen.
- Sett deg ned i en komfortabel posisjon, og plasser høyre hånd på motsatt side av hode.
- Beveg deretter hodet mot høyre side, samtidig som du presser lett imot med venstre hånd. Du skal kjenne at det strekker lett i nakkemuskulaturen.
- Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta på motsatt side.
Fremoverbøy
Dette er en øvelse de aller fleste er kjent med, og er nok den mest klassiske tøyeøvelsen som finnes.
Øvelsen bidrar til å tøye ut i hele baksiden av kroppen, og inkluderer både leggene, hamstrings og setemuskulaturen.
- Stå rett opp og ned med bena tett inntil hverandre.
- Bøy deretter overkroppen fremover, slik at hodet føres mot knærne. Håndflatene skal plasseres i underlaget.
- Dersom nødvendig kan du ha en liten bøy i knærne.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder.
Knestående hoftestrekk
Den stillesittende hverdagen, som så mange av oss har, fører ofte til stivhet i hoftene.
Denne øvelsen bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hoftene, og passer perfekt for deg som sitter på kontoret i 8 timer hver dag.
- Still deg opp i samme posisjon som ved utfall, med omkring 90 graders vinkel i det fremste benet.
- Hev begge armene opp over hodet, og fokuser på at ryggen skal holdes rett.
- Len deg deretter rolig tilbake til du kjenner det strekker i hoftene.
- Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta med motsatt ben plassert fremst.
Bryststrekk
Bryststrekk er en enkel og effektiv øvelse som løsner opp i muskulaturen i brystet.
Øvelsen passer spesielt godt dersom du sliter med høye og fremoverlente skuldre, som også på sikt kan føre til problemer med nakken.
- Stå rett opp og ned med bena plassert tett sammen.
- Plasser begge armene bak kroppen, med hendene foldet sammen.
- Hev begge armene oppover, samtidig som du bøyer kroppen fremover. Du skal kjenne at det strekker i brystet.
- Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
Figure four
Nok en fantastisk øvelse som bidrar til bedre fleksibilitet i hoftene og setemuskulaturen.
- Legg deg ned på ryggen med bøyde knær.
- Plasser den høyre ankelen din over det venstre kneet.
- Plasser deretter hendene dine på baksiden av det venstre låret, og dra deretter benet oppover mot brystet. Du skal kjenne at det strekker i setemuskulaturen og hoftene.
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder, før du gjentar med motsatt ben.
Oppsummert
Det er altså mye man selv kan gjøre for å bli mykere.
I en ellers svært stillesittende hverdag er det meget viktig at man er proaktiv og forhindrer problemene før de oppstår, og dine dagligdagse gjøremål vil føles svært mye enklere dersom du legger inn en liten innsats for å bli mykere.
Gevinsten ved å utføre øvelser for å bli mykere er stor, og innsatsen som kreves er relativt liten.
Bare 10 – 20 minutter noen ganger i uka vil gi en god effekt, og vi anbefaler at du kommer i gang så snart som mulig!
