Trene med gangsperr: Kan man trene når man er støl?

Det å ha skikkelig gangsperr etter en hard treningsøkt er veldig vanlig. Men burde man trene med gangsperr? Det ser vi nærmere på i denne artikkelen.

Mange kan gå litt hardt ut når de skal i gang med treninga. Motivasjonen er på topp, og man er klar for en langvarig endring. Resultatet blir ofte gangsperre, og da dukker jo det store spørsmålet opp. Kan man trene med gangsperr?

Trening med gangsperre: Kortversjonen

• Det å ha gangsperre vil si at man er veldig støl. Som regel er det stølhet i underkroppen som omtales som gangsperre, nettopp fordi man sliter med å gå.
• Det er ikke farlig å trene når man er støl. Det kan være veldig ubehagelig, men ikke farlig.
• Om du velger å trene når du er veldig støl bør du styre unna de muskelgruppene som allerede er støle. Det kan nemlig gjøre vondt verre å trene samme øvelser noen få dager etterpå.
• Selv om det ikke er farlig å trene med gangsperre, er det anbefalt at du venter med å trene de samme muskelgruppene til det verste har gitt seg.
• Lett aktivitet kan bidra til å forbedre stølhet. Det er selvfølgelig heller ingenting i veien for å trene andre muskelgrupper enn de du er støl i.

Gangsperr er den smerten du kjenner i musklene omtrentlig 24 til 72 timer etter en knallhard treningsøkt. Det er rett og slett stølhet, og begrepet gangsperre dekker som regel musklene i underkroppen. Man er rett og slett så støl at det er vanskelig å gå.

Stølheten oppstår som et resultat av småskader på muskelfibrene, og er spesielt vanlig når du tester ut nye øvelser eller øker intensiteten drastisk. Om det er lenge siden du har trent og virkelig kjører på, er det også vanlig å bli veldig støl. Musklene får rett og slett litt «sjokk».

Du har sikkert kjent på følelsen av stive lår og legger etter en knallhard treningsøkt. Det som frister aller mest er jo bare å ligge rett ut på sofaen. Men er sofaen det beste alternativet?

Når du først har blitt veldig støl er vel det å trene noe av det siste du har lyst til. Mange lurer også på om det kan være direkte farlig å trene når man er støl.

Vi kan betrygge deg med at det ikke er farlig å trene når du er støl – enten du har skikkelig gangsperr i bena, eller om du bare er støl i biceps. Kristoffer Toldnes Cumming, som er postdoktor ved Norges Idrettshøgskole, har blant annet uttalt til Forskning.no at det kun er ubehagelig, og ikke farlig, å trene med stølhet.

Med det avklart er det jo fortsatt et stort spørsmål som står igjen. Vi vet det ikke er farlig å trene med intens stølhet – men bør du trene når du er veldig støl?

Her holder det i bunn og grunn å bruke sunn fornuft. Om du er veldig støl i bena, er det ikke spesielt lurt å kjøre på med en knallhard treningsøkt for underkroppen. Det vil rett og slett kunne gjøre vondt verre. Du kan bli enda mer støl.

Samtidig bør du ta med i beregningen hvor mye du faktisk kommer til å få ut av treningsøkta. Om du er så støl i bena at du knapt klarer å sette deg ned i godstolen, tør vi å påstå at sjansen for 4 – 5 vellykkede sett med tung knebøy er relativt liten.

Anbefalingen er derfor veldig enkel. Du bør vente til den verste stølheten har gitt seg før du trener de samme muskelgruppene / øvelsene. Å trene andre muskelgrupper enn de du er støl i er det selvfølgelig ingenting i veien for.

Velger du å begi deg ut på en treningsøkt hvor de samme muskelgruppene trenes, er det noen enkle tips du kan følge for å gjøre økta så behagelig som mulig.

Start treningsøkten med en god oppvarming når du er støl. Oppvarmingen vil øke blodgjennomstrømningen til musklene og forberede dem på aktivitet. Selv om stølhet er lite forsket på, er det mange som synes stølheten føles litt bedre når musklene blir varme. Litt lett tøying før økta skader heller ikke.

Hvis du er skikkelig støl, bør du vurdere å redusere intensiteten. Det er ikke nødvendig at du presser deg til det ytterste, og det kan som nevnt gjøre vondt verre. Er du glad i å løfte vekter kan du for eksempel redusere vekten for en mer behagelig økt.

Om du er ekstremt støl etter en knallhard styrkeøkt, kan du også velge andre treningsformer. Selv om du har skikkelig gangsperre, er det ingenting i veien for at du tar en rolig gå- eller joggetur for å få i gang kroppen.

Jeg vet ikke med deg, men når jeg er støl etter trening er det egentlig bare én ting jeg har lyst til – nemlig å bli kvitt stølheten. Men er det egentlig noe du selv kan gjøre for å fremskynde prosessen, slik at stølheten går vekk raskere?

Ja, du leste riktig. I følge Helsenorge.no er det ganske så lite å få gjort med stølheten når den først har kommet. Her gjelder det egentlig bare å bite tenna sammen, og vente til stølheten har gått over.

Lett trening, hvor musklene blir varme uten at du blir veldig sliten, kan bidra til å lindre stølheten litt.

Selv om det ikke er så greit å bli kvitt gangsperr, er det heldigvis noen enkle grep du kan ta for å unngå stølheten i utgangspunktet.

Ikke kast deg inn i ekstremt krevende treningsøkter med en gang. Øk intensiteten gradvis for å gi musklene tid til å tilpasse seg. Det vil si at hvis du trener knebøy med 20 kilo, kan neste steg være å øke til 22,5 kilo. Unngå å trene så tungt du klarer hver eneste gang – spesielt helt i starten.

Man blir jo som oftest skikkelig støl når det er lenge siden man trente de samme muskelgruppene sist. Her er løsningen også enkel. Følg treningsplanen, tren regelmessig, og du vil bli mindre støl over tid.

Det er altså ingenting i veien for å trene når man er støl. Det er ikke farlig, men det er god sjanse for at økta ikke blir så god som den kunne blitt. Ved å trene de samme muskelgruppene som er støle risikerer du samtidig å bli enda mer støl. Andre muskelgrupper enn de som er støle kan fint trenes.

Når stølheten først har kommet er det lite å få gjort. Du kan ta deg en gåtur, eller ta noen lette øvelser, som vil kunne lindre det litt. For å unngå at stølheten kommer i utgangspunktet bør du øke intensiteten på treningen gradvis, og unngå å gå for hardt ut. Regelmessig trening vil samtidig gjøre musklene mer tilvendt til treningen, som igjen vil føre til at du ikke blir like støl.

• Les også: Restitusjon: Hvor lenge bør du restituere?