Restitusjon – Hvor lenge bør du restituere?

Å restituere er viktig for å unngå å bli utbrentDe aller fleste som trener har en mening om hvor lenge man bør restituere etter en treningsøkt.
Noen mener man bør hvile i 24 timer, andre i 48 timer. Noen mener det mest riktige er en uke.
Men, det er ingen “One size fits all”.

Det er flere ting som påvirker hvor lenge du bør restituere. Mye av det kontrollerer du selv, som hvor intenst du trener, hvor erfaren du er, hvilken muskelgruppe du trener, dietten din og søvnkvalitet for å nevne noe.
Det du ikke kan kontrollere men som også påvirker restitusjon er gener og alder.

Gener

Du har kanskje hørt om de forskjellige muskelfibrene; Type 1 og Type 2a og 2x. Sistnevnte er de raske anaerobe-glykolytiske muskelfibrene, mens Type 1 er de langsomme aerobe-oksidative muskelfibrene.
Langsomme muskelfibre er designet for utholdenhetstrening som eksempelvis jogging, disse bruker kortere tid på å restituere.
De raske muskelfibrene derimot, som er designet for eksplosive bevegelser som sprint, hopp og tunge styrkeløft bruker mye lenger tid på å restituere etter en treningsøkt.
Alle har en blanding av forskjellige muskelfibre, men noen har mer av enten Type 1 eller Type 2a og 2x.

Alder

Alder vil også være en påvirkning, jo eldre du er jo lenger tid trenger du til å restituere. Her er det dog mange faktorer som spiller inn, men en generell huskeregel er; Om du er 20 år vil restitusjonstiden være omtrent 2 dager. Om du er 50+ vil det kunne gå inntil en uke før muskelgruppen er restituert.

Hvorfor er det viktig?

Hviledager er minst like viktig som selve treningsøkten, om du ønsker å oppnå de resultatene og målene du har satt deg. Om du kun har fokus på treningsøktene, og ikke gir deg selv en hviledag iblant øker du risikoen for å bli overtrent. Om dette skjer vil du kunne oppleve redusert ytelse på trening, nedsatt immunitet, søvnforstyrrelser og mer.

Etter trening, om det er styrke eller kondisjonstrening, så vil muskelfibrene bli skadet og du opplever å bli støl. Og det er under hviledagene at musklene får muligheten til å bygge seg opp igjen og bli større og sterkere. Så ja, det er faktisk utenfor treningsenteret når du hviler at du blir sterkere, ikke under selve treningen.

Etter en treningsøkt vil stølheten ofte være verst den andre dagen, noen undersøkelser tyder derfor på at restitusjonstiden bør være minimum 48 timer for å unngå skade – hvertfall blant de som er konkurrerende idrettsutøvere.
Andre eksperter mener at hviletiden bør være opptil 72 timer dersom du er nybegynner, mens andre igjen mener at 8 timer med god søvn er nok for at kroppen skal restituere.

Men en endelig analyse viser at for optimal styrkeutvikling er 1-2 hviledager ideelt for nybegynnere som trener 3 dager i uken, og for erfarne utøvere som trener 2 dager i uken.

Men igjen, man må ta hensyn til de faktorene som nevnt ovenfor. Det finnes ikke en fasit på hvor lenge du bør hvile mellom treningsøkter, men noe hvile er viktig for at du skal kunne øke styrke og unngå overtrening.

Hold deg aktiv

Lett jogging er bra for muskeloppbyggingHviledag betyr ikke at du må sitte i sofaen og ikke gjøre noenting, en studie viser at lav-intensitetsøkter som svømming eller å gå en tur, kan øke muskelavslappingen, som er en fordel når muskelen gjenoppbygges. Lett jogging, yoga og pilates kan også innføres på hviledager om du ønsker det.

Igjen, det er ingen fasit på hva som er optimal restitusjon. Ta i betraktning hvilket treningsnivå du er på, og hvor ofte og intensivt du trener. Lær hvilke signaler kroppen sender deg, den sier ifra når du trenger en pause.
Tydelige tegn som kroniske muskel- og leddsmerter eller nedsatt ytelse på trening er noe du bør ta på alvor.
Det er forskjell mellom å være støl og å ha smerter, så ikke vær redd for å ta en pause.