En av de mest kjente fitnessordtakene er «abs are made in the kitchen».
Dette er på ingen måte feil, men det tilsier at det kun er kostholdet som avgjør hvorvidt du får sixpack eller ikke.

Slik er det jo ikke – vi mener det er mer korrekt å si at sixpacken vises på kjøkkenet, men den formes naturligvis på trening.

Det hjelper ikke om du har 10% kroppsfett, om du ikke har trent magemusklene dine. Det vil jo ikke være noen muskler å vise.. 😉

I denne artikkelen ønsker vi å gå nærmere inn på dette, og deler derfor 4 tips for hvordan du kan få sixpack!

1 – Ha fokus på stabilitet

Trening av kjernemuskulaturen handler ikke bare om at man trener for å få en synlig sixpack.

Ved å utføre ulike stabilitetsøvelser for kjernemuskulaturen, oppnår du gevinster som bedre kroppsholdning og bedre stabilitet ved ulike bevegelser, både på og utenfor treningssenteret.

Om du derimot har en svak kjerne, vil dette påvirke de aller fleste av styrkeøvelsene du utfører.
Til gutta; ja, det vil også påvirke bicepscurls! 😉

Så hvilken øvelse bør du utføre for å styrke stabiliteten i kjernen? Jo, det er selvfølgelig planken!

Dame som tar planken for få en sixpack

Og her er det ikke snakk om kun den vanlige utgangen av planken, men også utgaven hvor du står sidestilt.

Mann som tar sideplanken for å få en sterkere kjerne

Den sidestilte utgaven av planken vil føre belastningen over på de tverrgående magemusklene (Transversus Abdominis), som bidrar til en strammere og mer veldefinert mage.

2 – Ha fokus på kostholdet

Man kan ikke skrive en artikkel om hvordan man får sixpack, uten at kostholdet nevnes.

Dersom du skal ha noen mulighet for at det harde arbeidet du legger ned for å få sixpack faktisk skal vises, kommer man ikke utenom at du må ha en relativt lav fettprosent.

Punktslanking er ikke noe som fungerer, så den eneste måten du kan få lav fettprosent på er ved å ha kontroll på kostholdet.

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsplaner, men de har alle en ting til felles – du må simpelthen forbrenne mer kalorier enn du får i deg!
Så lett, men så vanskelig.. 😉

Gode tips for å oppnå en lav fettprosent er å inkludere sunne og kalorifattige råvarer i kostholdet, og sikre et tilstrekkelig inntak av både proteiner og fett.

For de av dere som skulle ønske ekstra gode resultater, kan det være aktuelt å benytte en fettforbrenner, som vil bidra til å fjerne de siste vanskelige kiloene.

3 – Øvelser med vektbelastning

Det mange ofte glemmer er at magemusklene er som enhver annen muskelgruppe.
Ved trening av magemusklene gjelder altså de samme «reglene» som for andre muskelgrupper – dersom man skal øke i styrke og muskelmasse, kreves det altså kontinuerlig progresjon.

Med kontinuerlig progresjon mener vi simpelthen at du må øke belastningen og / eller vanskelighetsgraden over tid.

Problemet oppstår dersom du kun trener med kroppsvekt.
Om du eksempelvis ofte utfører crunches, og kun trener med kroppsvekt, vil du før eller senere komme til et punkt hvor du må utføre så mange repetisjoner at det ikke lenger er hensiktsmessig.

Kvinne som utfører crunches for å få sixpack

Istedenfor å øke antall repetisjoner, vil det ofte være en god ide at man heller øker belastningen, og utfører 8 – 15 repetisjoner per sett.

Et godt alternativ til standard crunches er crunches med tau.

4 – Utfør øvelsene kontrollert

Dette er noe de fleste av oss vet, men feilen begås allikevel gang på gang.
Feilen vi snakker om her er bruk av moment, altså at du «hjelper til» i den positive delen av løftet.

Å benytte seg av moment for å løfte opp vektene er ikke en god løsning ved trening av noen av muskelgruppene, og heller ikke ved trening av magen.

Hver repetisjon teller, og det er derfor ekstremt viktig at du utfører øvelsene rolig og kontrollert.
Du skal rett og slett føle på kroppen hvilken muskelgruppe du trener.

Et typisk tegn på at du trener for tungt er når du kjenner at øvelsen er tung, men du kjenner ikke tydelig hvilken muskelgruppe du faktisk trener.
Når dette skjer har du mistet kontakt med muskelgruppen, og du får ikke like mye ut av øvelsen du utfører.

I tillegg til en kontrollert utførelse av øvelsene, er mental kontakt med muskelen viktig.

Vårt tips er at når du utfører en øvelse, skal den alltid utføres kontrollert og rolig.
For å oppnå mental kontakt oppfordrer vi deg til å se for deg muskelen du trener, mens du utfører øvelsen. Det høres simpelt ut – men prøv det!

Bevæpnet med disse 4 tipsene for trening av magemusklene, gjenstår det bare å ønske deg lykke til på veien mot sixpack!