Mange, spesielt de som trener, har nok stilt spørsmålet «Hvor mye protein trenger jeg?».

Og dette med god grunn – det er få næringsstoffer som er så viktige for kroppen som protein.
Protein har en direkte innvirkning på den generelle helsen, og ikke minst – på resultatene du får fra treningen din!

Men hvor mye protein trenger man egentlig, da?

Det er stor forskjell i hvor mye protein som blir anbefalt, og ikke minst så er det en stor forskjell i hvor mye protein man egentlig trener.

Faktorer som kjønn, alder og aktivitetsnivå er med på å avgjøre hvor mye protein du bør få i deg per dag.

Referanseinntaket som ofte blir benyttet av ulike helseorganisasjoner er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

I praksis tilsier dette omkring

  • 55 gram per dag for en gjennomsnittlig, stillesittende mann.
  • 45 gram per dag for en gjennomsnittlig, stillesittende kvinne.

Dette inntaket er nok helt sikkert tilstrekkelig for å unngå proteinmangel, men ulike studier har vist at du høyst sannsynlig trenger mer protein dersom du skal sikre en optimal helse, og optimal fremgang fra treningen.

Vi skal i denne artikkelen se på hva som er et optimalt inntak av protein for ulike livsstiler, hvor faktorer som vektnedgang, muskelbygging og generelt aktivitetsnivå er tatt hensyn til.

Proteiner – hva er det egentlig?

aminosyrer, en viktig bestanddel i proteinProteiner er kroppens byggestener, og blir benyttet til å vedlikeholde både muskler, indre organger og huden – og har samtidig en påvirkning på enzymer, hormoner og andre viktige funksjoner i kroppen.

Uten protein ville rett og slett ikke kroppen vår fungert.

Rent teknisk så er proteiner oppbygd av mindre molekyler som kalles aminosyrer, som er knyttet sammen som «perler på en snor».
Disse aminosyrene henger sammen med hverandre, og danner på denne måten komplekse proteinstrukturer.

Enkelte aminosyrer kan kroppen produsere selv, mens andre må tilføres gjennom kosten.
Aminosyrene som må tilføres via kosten kalles for essensielle aminosyrer.

Når man ser på proteininntaket, er det fort gjort at man kun fokuserer på mengden protein man inntar, uten at man fokuserer på kvaliteten.

Generelt sett er det slik at man finner protein av høyere kvalitet i animalske kilder, slik som kjøtt og fisk.

Om du derimot enten er veganer eller vegetarianer, kan det være noe mer utfordrende å dekke proteinbehovet – og samtidig få i seg protein av høy kvalitet.

Proteiner og vektnedgang

Proteiner er ekstremt viktig dersom du forsøker å gå ned i vekt.

Som du mest sannsynlig vet, er det slik at du må forbrenne mer kalorier enn du inntar dersom du skal gå ned i vekt – kroppen må altså være i kaloriunderskudd.

Gjennom forskning er det blitt bekreftet at et tilstrekkelig inntak av proteiner vil kunne bidra til at du går ned i vekt ved at forbrenningen blir høyere.
I tillegg er det bevist at matvarer med høyt proteininnhold ofte er mer mettende enn andre matvarer, som fører til at man inntar mindre kalorier.

Studier har faktisk vist at dersom 25-30% av energien man inntar kommer fra proteiner, så kan man øke forbrenningen med omkring 100 kalorier per dag.
Det høres kanskje ikke mye ut, men i løpet av ett år tilsvarer dette omkring 36000 kalorier – som er det samme som omkring 4,5 kilo fett!

I tillegg har også protein vist seg å ha en stabiliserende effekt på blodsukkeret, som reduserer risikoen for at man får «cravings» og spiser usunn mat.

En annen fordel ved å innta nok proteiner når man er i kaloriunderskudd, er at man unngår å miste muskelmasse.

I henhold til ulike studier på proteininntak ved vektnedgang, ser det altså ut til at omkring 30% av energiinntaket bør komme fra protein.

Du kan finne den nøyaktige verdien ved å multiplisere energiinntaket ditt med 0,075.
Dersom du prøver å gå ned i vekt, og eksempelvis inntar 2000 kalorier per dag, trenger du altså 2000 * 0,075 = 150 gram proteiner per dag.

Proteiner og muskelmasse

Musklene våre er stort sett bygd opp av protein, så det kommer derfor ikke som noen overraskelse at proteiner er helt nødvendig dersom man ønsker å bygge mer muskler.

Slik som med annet vev i kroppen, er også muskelvevet under konstant nedbryting – og det er proteiner som bidrar til at muskelvevet bygges opp igjen.

Sagt med andre ord så trenger kroppen mer protein enn den bryter ned.
Dette forholdet mellom hvor mye proteiner som blir brutt ned, kontra hvor mye vi inntar gjennom kosten, kalles ofte for kroppens nitrogenbalanse, siden protein inneholder mye nitrogen.

Så, enkelt forklart – dersom du prøver å bygge mer muskler, bør du spise mer proteiner.
Dette er også godt dokumentert gjennom forskning, og man ser gang på gang at et høyt inntak av proteiner bidrar til mer muskler og økt styrke.

Det er noe uenighet blant forskerne om nøyaktig hvor mye proteiner som er optimalt for muskelvekst, men generelt sett ser man at et inntak mellom 1,6 – 2,2 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig.

Dersom du synes det er vanskelig å få i deg så mye proteiner per dag, anbefaler vi at du prøver ut et proteinpulver.

Har proteiner noen bivirkninger?

En av de typiske bivirkningene man hører om når det er snakk om et høyt inntak av proteiner er nyreskade.

Enkelte hevder at et høyt proteininntak kan føre til problemer med nyrene – men dette stemmer ikke overens med forskningen som er utført på temaet.

Ja, for personer med en allerede eksisterende nyreskade har man konkludert med at det kan være hensiktsmessig å redusere proteininntaket.
For personer som ikke allerede har en nyreskade har man forøvrig ikke funnet noen kobling mellom et høyt proteininntak og nyreskader.

Faktisk så har man derimot funnet en lang rekke positive effekter ved å innta proteiner, slik som eksempelvis et lavere blodtrykk og redusert risiko for diabetes!

Enkelte har til og med gått så langt som å antyde at et høyt proteininntak kan medføre økt risiko for beinskjørhet.
Dette virker noe merkelig, da flere studier faktisk viser til at protein kan redusere risikoen for beinskjørhet.

Hvordan få i seg nok protein?

De beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.
Disse proteinkildene inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen må få tilført gjennom kosten.

Vi er klar over at ikke alle spiser kjøtt, og vi har derfor laget en liste over ulike gode kilder til proteiner.

Proteininnhold i fisk, kjøtt og egg

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Tunfisk27 gram
Kylling26 gram
Sardiner25 gram
Reker24 gram
Kalkun22 gram
Storfe21 gram
Karbonadedeig20 gram
Kjøttdeig18 gram
Egg13 gram

Proteininnhold i nøtter og belgfrukter

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Soyabønner, tørre34 gram
Peanøtter26 gram
Gule erter, tørre22 gram
Røde bønner, tørre22 gram
Hvite bønner, tørre22 gram
Mandler21 gram
Cashewnøtter18 gram
Bønnespirer3 gram
Grønne bønner2 gram

Proteininnhold i melkeprodukter

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Parmesan39 gram
Gulost 16%31 gram
Sveitser 28%28 gram
Mozarella 22%22 gram
Cottage Cheese13 gram
Skyr11 gram
Vanlig yoghurt4 gram
Lettmelk3 gram

Vi håper at denne artikkelen var nyttig, og at du ikke lenger stiller spørsmålet «hvor mye protein trenger jeg?».