I en verden som nærmest er besatt av proteiner, er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye proteiner man trenger per måltid.

Proteiner er en helt essensiell del av kostholdet, og er faktisk en av de viktigste molekylene som er å finne i kroppen.
Årsaken til dette er at proteiner er involvert i de aller fleste molekylære prosesser i kroppen.

Den mest nevneverdige egenskapen til protein er nok at proteinet spiller en viktig rolle for restitusjon og utviklingen av musklene våre.
I tillegg er også proteiner viktig for immunforsvaret vårt.

Selv om man sjeldent ser forekomst av proteinmangel i vestlige land, er det allikevel store deler av befolkningen som kan dra nytte av å øke proteininntaket.

Nøyaktig hvor mye proteiner du trenger per dag avhenger av både genetiske faktorer, alder, kjønn – og ikke minst, aktivitetsnivå!

Men hvor mye proteiner kan kroppen ta opp per måltid?

Det eksisterer en hel del uenigheter om hvor mye av proteinet man inntar iløpet av ett måltid som kan benyttes til restitusjon og oppbygning av musklene.

Flere eldre studier har antydet at for voksne mennesker er et inntak på 20 – 25 gram av høykvalitetsprotein per måltid optimalt for proteinsyntesen.
Argumentet er at dersom man spiser mer enn dette i løpet av ett enkelt måltid, vil simpelthen proteinet oksideres – altså bli benyttet som energi, eller som drivstoff for andre prosesser i kroppen.

Det er antageligvis denne antagelsen om at kroppen kun klarer å ta opp 20 – 25 gram proteiner per måltid, som har ført til at de som trener for å bygge muskler gjerne spiser 6-7 måltider per dag.

Nyere studier har forøvrig funnet ut at disse antydningene er basert  på at man kun inntar hurtigvirkende proteiner, og ingenting annet i løpet av måltidet – hverken fett eller karbohydrater.

De nye studiene har funnet ut at dersom man inntar mer langsomme proteiner, i kombinasjon med andre næringsstoffer, vil proteinopptaket også gå langsommere – som i praksis vil føre til at kroppen klarer å ta opp mer av proteinene du spiser!

Og hvis du tenker deg om; sjansen er stor for at du ikke bare spiser proteiner i løpet av ett måltid, og man må derfor se på næringsinntaket i sin helhet for å finne det korrekte svaret!

De nye anbefalingene

Det ser altså ut til at det ikke stemmer at kroppen kun kan ta opp 20 – 25 gram proteiner per måltid.

I de nyere studiene er det konkludert med at personer som trener for å bygge muskler bør innta minst 0,4 gram proteiner pr kg kroppsvekt, per måltid – fordelt på minst 4 måltider.
Dette vil føre til at man klarer å oppfylle det daglige gjennomsnittsbehovet for de som trener, som er på omkring 1,8 gram proteiner per kilo kroppsvekt.

  • En person på 60 kilo vil derfor måtte innta ( 60 *1,8 ) / 4 = 27 gram proteiner per måltid.
  • En person på 70 kilo vil måtte spise ( 70 * 1,8 ) / 4 = 31,5 gram proteiner per måltid.
  • En person på 80 kilo vil derimot måtte spise ( 80 * 1,8 ) / 4 = 36 gram proteiner per måltid.

Som du ser er altså formelen for å regne ut dette relativt enkel:

(kroppsvekt * 1,8) / antall måltider = proteinbehov per måltid.

Gode kilder til proteiner

Nå som du vet hvor mye protein du bør spise per måltid, så hadde det kanskje vært greit å vite hvilke matvarer som er rike på protein?

Av ulike proteinkilder er uten tvil animalske produkter (kjøtt) de beste, men ikke alle spiser kjøtt.
På bakgrunn av dette er dermed denne seksjonen delt i 3 ulike deler – den første tabellen inneholder informasjon om fisk, kjøtt og egg, den andre tabellen tar for seg nøtter og belgfrukter, og den tredje tabellen tar for seg melkeprodukter.

Proteininnhold i fisk, kjøtt og egg

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Tunfisk27 gram
Kylling26 gram
Sardiner25 gram
Reker24 gram
Kalkun22 gram
Storfe21 gram
Karbonadedeig20 gram
Kjøttdeig18 gram
Egg13 gram

Proteininnhold i nøtter og belgfrukter

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Soyabønner, tørre34 gram
Peanøtter26 gram
Gule erter, tørre22 gram
Røde bønner, tørre22 gram
Hvite bønner, tørre22 gram
Mandler21 gram
Cashewnøtter18 gram
Bønnespirer3 gram
Grønne bønner2 gram

Proteininnhold i melkeprodukter

PROTEINKILDEPROTEIN PR. 100 GRAM
Parmesan39 gram
Gulost 16%31 gram
Sveitser 28%28 gram
Mozarella 22%22 gram
Cottage Cheese13 gram
Skyr11 gram
Vanlig yoghurt4 gram
Lettmelk3 gram