Ønsker du å gå opp i vekt, men er usikker på hvordan du kan gjøre det på en sunn måte? I denne artikkelen ser vi nærmere på mat med mye kalorier, som likevel ikke er helseskadelige.
Det snakkes ofte om utfordringene man møter når man skal gå ned i vekt. Det mange ikke tenker på, er at det for noen kan være vel så vanskelig å gå opp i vekt.
For å oppnå vektøkning må du i løpet av døgnet innta flere kalorier enn du klarer å forbrenne. Det er likevel ikke sånn at man kan pøse på med sjokolade, chips, pizza og andre usunne alternativer med tomme kalorier og mengder med sukker. Det handler om å finne de sunne kalorikildene.
En annen misforståelse, er at man må spise store mengder mat for å gå opp i vekt. Mange undervektige synes det er vanskelig å få i seg nok mat, fordi de blir raskere mette. Heldigvis kan man oppnå vektøkning uten å måtte spise store porsjoner, rett og slett ved å velge smart.
Sunn mat med mye kalorier
Når du skal innta mange kalorier i løpet av en dag, handler det altså om å velge de sunne alternativene. Du skal jo tross alt holde deg sunn og frisk, og derfor må du styre unna de tomme kaloriene.
Når det snakkes om tomme kalorier, dreier det seg om mat som inneholder mye sukker og/eller fett, men lite andre næringsstoffer og vitaminer. I denne gruppen finner vi for eksempel sjokolade, sukkerholdig brus, pommes frites, kjeks, potetgull og hveteboller. Det gir deg riktig nok energi (og kanskje litt glede) der og da, men det er også alt!
Nedenfor skal vi gi deg noen gode kilder til kalorier, som i tillegg gir deg viktige næringsstoffer og vitaminer.
- Tips: Lurer du på hvor mye kalorier du egentlig trenger? Da bør du prøve vår kalorikalkulator!
1. Nøtter
Nøtter inneholder mye kalorier og et par håndfuller er derfor svært godt egnet som mellommåltid. Vi anbefaler å velge nøtter som er ubehandlet, altså ikke tilsatt salt, sukker eller olje.
Når du spiser nøtter får du i deg masse vitaminer, mineraler, proteiner og sunne fettsyrer.
Som et alternativ kan du også gå for peanøttsmør eller annet nøttesmør som pålegg på knekkebrød eller brødskive, eller ha det i smoothies eller havregrynsgrøt.
Peanøttsmør inneholder hele 594 kalorier per 100 gram og i tillegg får du massevis av proteiner på kjøpet!
2. Granola
Granola består av ristede korn og gjerne nøtter som er blandet med olje/smør og honning og/eller fruktjuice. Det kan brukes i yoghurt, salater og havregrynsgrøt og gir det hele litt ekstra crunch. Når du spiser granola får du i deg en god mengde kalorier, i tillegg til karbohydrater og sunt fett.
Granola kan kjøpes i butikk, men det er også enkelt å lage en deilig granola hjemme. Vi kan absolutt anbefale denne oppskriften fra Matprat.no.
3. Helmelk
Helmelk er rik på kalorier, men er også en god kilde til protein, kalsium og D-vitamin. Kalsium er viktig for å opprettholde et godt og sterkt skjelett, mens D-vitaminet blant annet sørger for at kroppen klarer å ta opp kalsiumet.
Grunnen til at vi anbefaler helmelk når du ønsker å gå opp i vekt, fremfor lettere alternativer, er at du får i deg flere kalorier uten at du trenger å spise eller drikke mer.
Du kan for eksempel bytte ut ett eller to vannglass daglig med helmelk. Noen synes helmelk kan være litt for tykk. Da kan du med fordel blande melken i proteinshaker eller smoothier, eller du kan bruke den i havregryn og frokostblandinger.
Det er heller ikke noe i veien for å bruke helmelk når du lager mat, i stede for annen type melk. Maten vil faktisk få en fyldigere smak.
4. Egg
Egg er en svært god kilde til protein og andre næringsstoffer. Det er vanskelig å si nøyaktig hva næringsinnholdet er i ett egg, siden størrelsen varierer fra rundt 40 til 70 gram. 100 gram egg inneholder iallfall cirka 155 kalorier. For å dra nytte av alle eggets næringsstoffer, er det viktig å spise hele egget, både plomme og hvitte.
Egg er godt, både kokt og stekt, og du kan for eksempel lage speilegg, omelett eller eggerøre. Kokt egg er i tillegg veldig godt i salater.
5. Proteinpulver
Proteinpulver er svært populært blant mange som trener. Det er en god kilde til proteiner, og du får samtidig i deg en hel del kalorier. Du får også proteinpulver som er beregnet på vektoppgang, såkalt «weight gainer», der kaloriinnholdet er enda høyere.
Proteinpulver kan for eksempel brukes i smoothier, melk og havregrynsgrøt. Et annet tips er å bruke pulveret i hjemmelagde proteinbarer.
- Les også: Test av Beste Proteinpulver: Best i Test
6. Fet fisk
Fet fisk (f.eks. laks, ørret, sild og makrell) er gode kilder til proteiner. I tillegg inneholder fet fisk viktig omega 3-fettsyrer og D-vitamin.
På internett finnes det utallige oppskrifter på gode fiskemiddager, så her er det bare å finne dine favoritter.
Helseutfordringer forbundet med undervekt
Vi hører ofte om farene ved å være overvektig, i motsetning til hvilke risikoer det medfører om man er undervektig.
Sannheten er at undervekt også er forbundet med flere helserisikoer. Blant disse finner vi blant annet_
- Infertilitet.
- Depresjon og angst.
- Muskelsvakhet.
- Mangel på vitaminer og mineraler.
- Risiko for beinskjørhet.
- Lavt testosteronnivå (menn).
Råd til deg som vil opp i vekt
- Du må spise flere kalorier enn du forbrenner.
- Spis hyppigere måltider. Spesielt om du opplever at du blir fort mett og ikke klarer å spise nok. Du kan spise 5-6 små måltider daglig.
- Pass på at maten du spiser er næringsrik. Dette kan være grønnsaker, grovt brød, magre proteinkilder, havregryn, frukt, pasta, nøtter og frø.
- Velg fet fisk (eksempelvis laks, ørret, sild, makrell).
- Lag dressing av sunne planteoljer.
- Når du skal drikke bør du styre unna tomme kalorier, for eksempel kaffe og sukkerholdig brus. Gå heller for sunnere alternativer, som sunne melkedrikker og smoothies.
- Du kan med fordel bytte ut et måltid med en proteinshake eller annen energitett næringsdrikke.
- Bytt ut sjokolade og potetgull med sunn snacks, som nøtter, peanøttsmør og avocado.
- Tren jevnlig. Muskler veier mer enn fett, og trening kan derfor gi deg en sunn vektoppgang.
