Mat med mye fiber: Dette er de gode valgene

Det er liten tvil om at fiber er godt for fordøyelsen. Men vet du hvilke matvarer som inneholder mye fiber? La oss ta en liten gjennomgang, så vil du kanskje føle deg enda mer opplyst når du har lest denne artikkelen, der vi tar for oss mat med mye fiber. 

Visste du at vi nordmenn generelt spiser altfor lite kostfiber? For selv om de aller fleste vet hvor viktig dette er, er det veldig mange som ikke får i seg nok kostfiber. Er du én av dem, vil du forhåpentligvis endre vanene etter at du har lest denne artikkelen.

Er du én av dem som forsøker å få i deg nok kostfiber, men som er litt usikker på hvilke matvarer du bør velge? Da vil vi gjerne gi deg noen gode tips her.

Hva er fiber?

Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye, og det bidrar til en sunn fordøyelse. Det finnes i mange frukter, grønnsaker, belgfrukter, og hele korn, og har mange helsefordeler.

Fiber, også kalt kostfiber, er kort fortalt karbohydrater som fordøyelsessystemet ikke klarer å bryte ned. Dette er i gruppen langsomme karbohydrater, som i motsetning til de raske karbohydratene (sukker, stivelse og lignende) som ikke gir den enormt raske stigningen av blodsukkeret.

Man referer gjerne til kostfiber som kroppens egen feiekost, da det suger til seg avfallsstoffer og frakter dem ut av kroppen. Samtidig trekker det til seg væske fra tarmen, og gjør at denne begynner å jobbe.

Væsken som fiberet tar med seg, bidrar til at avføringen blir mykere og dermed passerer lettere gjennom fordøyelsessystemet. Når du spiser fiberrik mat, må du derfor sørge for å drikke rikelige mengder vann.

Vi finner mye fiber i mange ulike matvarer, slik som blant annet:

• Erter.
• Bønner.
• Frukt.
• Poteter.
• Grønnsaker.
• Kli.
• Hvete.
• Havre.
• Bygg.
• Ris.

En annen fin ting med fiber, er at det øker metthetsfølelsen. Spiser du fiberrik mat, vil du altså bli raskere mett og slipper dermed å spise like mye. Helsemyndighetene anbefaler et daglig inntak på cirka 30 gram kostfiber.

Hva bidrar kostfiber til?

Fiber har en rekke positive helseeffekter. Du kan blant annet få bedre fordøyelse, og flere studier har vist at fiber kan bidra til å redusere kolesterolet.

Foruten å gi økt metthetsfølelse, samtidig som du får i deg viktige næringsstoffer, kan et inntak av anbefalt mengde fiber hjelpe mot andre uønskede tilstander.

• Forstoppelse/treg mage.
• Overvekt.
• Irritabel tarm (IBS).
• Hemorroider.
• Divertikler (utposninger) på tarmen.

Og ikke nok med det. Ved å spise fiberrik mat kan du senke kolesterolet, og dermed få redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Personer med diabetes kan samtidig ha god nytte av å spise et fiberrikt kosthold, da fiberet bidrar til å få bedre kontroll på blodsukkeret. Det er også sett at personer med tykktarmskreft har god nytte av å innta mer fiber.

Som du forstår er helsegevinstene mange når du spiser et fiberrikt kosthold. Hvis du er én av dem som kanskje ikke er like flink til å spise fiberrik mat, men ønsker å gjøre en endring, er det likevel én ting du bør tenke på.

Ta en gradvis opptrapping. Kjører du på med store mengder, vil du nemlig kunne oppleve ubehag i form av oppblåsthet og luft i magen. La heller magen gradvis venne seg til den nye mengden med fiber.

Hva er fiberrik mat?

Når vi snakker om fiberrik mat, er det mange som automatisk tenker på korn- og brødprodukter. Men det er også en rekke andre gode kilder til fiber man finner i planteriket.

Det er altså ikke snakk om å knaske tørre knekkebrød så det tyter ut av ørene på deg. Faktisk er det mange smakfulle ting som er rike på fiber, og mange av dem har du kanskje aldri tenkt på som fiberrike.

Hvor mye fiber trenger jeg per dag?

I følge Helsedirektoratet bør et daglig inntak av kostfiber være på cirka 25 gram for kvinner og 35 gram for menn. Per i dag ligger snittet på henholdsvis 20 og 25 gram, så vi har litt å gå på. For å øke inntaket, bør man fokusere på naturlige fiberrike matvarer. Dette kan være grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, bær, poteter og nøtter.

Det er verdt å merke seg at det er stor forskjell på grovbrød og hvitt brød (loff). Faktisk inneholder grovbrød 2-3 ganger så mye kostfiber. Når du kjøper brød er det lurt å se på brødskalaen som står oppgitt på pakken. Jo grovere brød, jo mer kostfiber.

Holder det å spise ett fiberrikt måltid om dagen?

Vi vil fraråde deg å konsentrere dagens fiberinntak på kun ett måltid. Det er langt bedre å fordele dagsmengden gjennom flere måltider, slik at tarmene dine hele tiden får tilskudd av fiber. Ved å porsjonere ut, vil tarmfloraen bli bedre og du vil føle deg bedre.

Du kan fort føle deg oppblåst og få luft i magen om du spiser et måltid med store mengder fiber, for å kompensere for resten av dagens måltider.

Hvordan får jeg nok fiber?

Det er egentlig ikke noe hokus pokus å finne fiberrike matvarer – det handler kun om å velge riktig.

Det finnes derimot noen enkle tommelfingerregler som du kan ha med deg i bakhodet.

1. Bytt ut fint brød med grovbrød. Fiberinnholdet i grovbrød er nemlig 2-3 ganger så høyt som for fint brød.
2. La frokosten bestå av havregrøt eller grove kornblandinger.
3. Bytt ut vanlig ris og pasta med fullkornsvarianter.
4. Velg grove lefser til fredagstacoen.
5. Følg rådet om «fem om dagen» hva gjelder frukt, grønt og bær.
6. Velg produkter med nøkkelhullsmerket. Det viser nemlig at produktet er et sunnere alternativ enn andre produkter i samme kategori.

Det kan være vanskelig å vite om et brød er grovt eller ikke, kun basert på utseendet. Derfor er «Brødskala’n» et godt hjelpemiddel. Du finner den på både brød, knekkebrød, småbakst og melblandinger. Skalaen gir deg informasjon om hvor mye sammalt mel, hele korn og kli det er i produktet.

Det er viktig å merke seg at skalaen ikke forteller noe om innholdet av nøtter, frø og annet, som også kan ha en betydning for fiberinnholdet. Likevel gir det en god pekepinn.

Dette betyr Brødskala’n:

1. Fint brød: 0 – 25,9 % sammalt mel eller hele korn.
2. Halvgrovt brød: 26 – 50,9 % sammalt mel eller hele korn.
3. Grovt brød: 51 – 75,9 % sammalt mel eller hele korn.
4. Ekstra grovt brød: 76 – 100 % sammalt mel eller hele korn.

Forslag til gode fiberrike matvarer

Til slutt skal vi gi deg noen gode forslag til matvarer med høyt innhold av kostfiber. Her er det bare å hive innpå!

1. Brød

Grovt brød har et høyt innhold av fiber, og bør være en del av et sunt kosthold. Brød kan kombineres med masse herlig og smakfullt pålegg.

En god tommelfingerregel er å velge brød som ligger minst som nummer 3 på Brødskala’n.

2. Linser

Linser, både grønne og brune tørkede linser, er utmerkede kilder til fiber, men inneholder også gode mengder proteiner. Av den grunn er dette en svært god næringskilde for veganere og vegetarianere.

Hva med å lage en deilig vegansk burger?

3. Bringebær

Det er vel de færreste som ikke liker bringebær, og har man først begynt å spise, kan det være vanskelig å stoppe.

Ikke nok med at de inneholder mye fiber. De er også fulle av sunne antioksidanter. Bringebær kan spises alene, eller du kan for eksempel smaksette havregrøten, bruke det i smoothies eller som topping på dessert.

4. Brokkoli

Denne grønnsaken er proppfull av fiber, mineraler og vitaminer. Du kan enten spise den rå, eller du kan ha den som tilbehør til en rekke ulike retter.

5. Rosenkål

Rosenkål har riktignok en litt spesiell lukt når man tilbereder den. Likevel bør du la den være en del av middagen. Foruten fiber, gir deg den store mengder vitaminer og mineraler.

6. Bønner

Bønner er en allsidig matvare. De er perfekte i gryter og stuinger, men visste du at de også er en fin erstatning for karbonadedeigen til tacoen?

Bønner finnes i flere ulike varianter, både hvite, brune, røde og sorte. Felles for dem alle er at de er en god kilde til fiber.

Kort oppsummert

Vi har nå gitt deg det du måtte trenge av informasjon for å øke mengden av fiber i kostholdet ditt.

Er du ikke flink til å spise god og fiberrik mat, vil vi anbefale deg å starte opp med det nå. Kroppen din vil takke deg!

Mat med mye fiber: Ofte stilte spørsmål

Kilder

• NHI.no
• Helsedirektoratet.no
• Barebra.no