Lurer du på om du får i deg nok karbohydrater? Eller kanskje du vil redusere inntaket?
Hvis du føler deg slapp, kan årsaken være at kroppen din roper etter mer karbohydrater. På den andre siden, hvis du føler deg veldig oppblåst, kan det hende du får i deg for mye karbohydrater. Det finnes ulik type mat med mye karbohydrater, som vi skal ta en nærmere titt på.
Dette er altså ikke enda en artikkel som handler om lavkarbokosthold. Hos oss vil du få mer innblikk i hvordan du kan øke eller minske inntaket, hvis det er nødvendig for deg.
Hva er karbohydrater?
Ofte referer man til karbohydrater som «kroppens bensin». Det er de som holder kroppen i gang. Karbohydrater blir omdannet til energi, som vi jo er avhengige av. Når vi spiser mat med karbohydrater, vil kroppen omgjøre dette til enkle sukkerarter (glukose, fruktose og galaktose).
Bukspyttkjertelen skiller ut hormonet insulin, som bidrar til at glukosen kan bli fraktet fra blodet og inn i cellene i kroppen. Sukkeret brukes som energi til celler, organer og vev. Det som er til overs, blir lagret i leveren, musklene og fettcellene og blir dermed brukt senere.
Hvis vi får i oss for lite karbohydrater, vil kroppen omdanne proteiner og fett til energi. Dette tar derimot lenger tid. Vi har flere ulike typer karbohydrater som påvirker blodsukkeret på forskjellige måter.
Mat med mye karbohydrater vil føre til at blodsukkeret ditt stiger. Hvor mye det stiger og hvor raskt det det går, vil være avhengig av hvilken type karbohydrat du har spist og hvor mye du spiste. Prosessen påvirkes også etter hvilken sammensetning måltidet har.
Det er svært viktig at karbohydrater er en del av den daglige dietten. Blant annet har nyrene, hjernen og resten av sentralnervesystemet karbohydrater som eneste energikilde. Du bør ha et karbohydratinntak på 45-60% av ditt totale energiinntak.
- Les også: Den beste maten for å bygge muskler
De ulike typene karbohydrater
Karbohydrater deles inn i stivelse, sukker (naturlig og tilsatt) og kostfiber.
Stivelse
I stivelse finnes det mange sukkermolekyler. Disse deles og tas opp i blodet fra tarmen.
Stivelse finner vi kun i vegetabilske matvarer, og det finnes mye av det i matvarer som potet, brød, ris, pasta og mel.
Sukker
Tilsatt sukker er sukkeret som ikke finnes naturlig i matvaren, men som blir tilsatt enten hjemme på kjøkkenet eller hos produsenten.
Naturlig sukker er det sukkeret som naturlig er i matvaren, som for eksempel fruktsukker i frukt og bær. Matvarer som typisk inneholder mye sukker er søte drikker, honning, syltetøy, melk, brunost, frukt og vanlig strøsukker.
Kostfiber
Kostfiber er karbohydrater som er sunt for oss. De fremmer en god fordøyelse, gir god tarmflora og senker kolesterolnivået.
I tillegg reduserer det risikoen for hjerte- og karsykdommer og tarmkreft. Vi finner blant annet kostfiber i:
- Grovbrød og knekkebrød.
- Poteter.
- Bønner, kikerter, linser og erter.
- Nøtter, frø og kjerner.
- Grønnsaker.
- Frukt og bær.
- Fullkornspasta.
- Fullkornsris.
- Havegryn.
- Byggryn.
Raske og langsomme karbohydrater
Du har sikkert hørt snakk om raske og langsomme karbohydrater.
Raske karbohydrater er de som gir oss en rask og høy stigning av blodsukkeret. Dette finner vi i kategorien sukker og stivelse og dette er karbohydrater vi bør begrense i hverdagen, da de også fører til mange kalorier.
Langsomme karbohydrater er de vi finner i kostfiber og er langt sunnere for oss. Kostfiber gir et forsinket opptak av sukker og stivelse, og resultatet blir en langsommere og lavere stigning av blodsukkeret.
Tegn på at du spiser for lite karbohydrater
Et inntak av for lite karbohydrater har flere negative konsekvenser. Blodsukkernivået vil være for lavt og du kan oppleve flere ubehagelige symptomer.
- Trøtthet.
- Depresjon.
- Kvalme.
- Svimmelhet.
- Hodepine.
- Søvnløshet.
- Dårlig ånde.
- Forstoppelse.
Det er da viktig at du inkluderer karbohydrater i større grad og du bør selvfølgelig velge kilder til langsomme karbohydrater, for å opprettholde et sunt kosthold.
Lavkarbo-depresjon: Når du spiser for lite karbohydrater
Det er mange som har hevet seg på dietter med lavt innhold av karbohydrater. Men har du hørt om lavkarbo-depresjon? Det er nemlig sånn at karbohydrater fremmer produksjonen av serotonin. Serotonin er et signalstoff i hjernen, som vi gjerne refererer til som «lykkehormonet» og spiller en viktig rolle for humøret vårt.
Hvis du har et kosthold med minimalt med karbohydrater og fokus på fett- og proteinrike varer, vil du få en lavere serotoninkonsentrasjon. Dette kan føre til at du føler deg unormalt nedfor og også at du blir deprimert, uansett hvor bra du egentlig har det ellers.
Kan jeg være karbohydratintolerant?
Mange hevder at de blir oppblåst av å spise karbohydrater generelt, men finnes det virkelig noe som heter karbohydratintoleranse? Svaret er både ja og nei.
Det finnes nemlig intoleranse for visse typer karbohydrater, Den mest vanlige er laktoseintoleranse, som svært mange er plaget av. Hvis du føler deg oppblåst og/eller får diaré etter at du har fått i deg mye laktose, i form av for eksempel melk, sjokolade og is, kan det være du er laktoseintolerant.
Du kan forsøke laktosefrie alternativer og se om det hjelper. Eventuelt finnes det tabletter på apoteket som du kan ta umiddelbart før du spiser eller drikker ting med laktose.
Det er også noen som er ekstra følsomme mot fruktose (fruktsukker). Dette fører til at de får magesmerter og diaré av frukt, fruktjuice, godteri og brus. Denne typen intoleranse er derimot ikke en veldig vanlig problemstilling og rammer ytterst få.
Det finnes altså ingen intoleranse mot karbohydrater generelt. I det vi kan kalle noe karbohydratintoleranse, vil dette gjelde intoleranse for raske karbohydrater. Dette viser seg ved at man har et svært svingende blodsukker, ekstra søtsug og man kan føle seg sliten og uopplagt.
Hvis du verken blir bedre av laktosefrie produkter eller ved å unngå inntak av fruktose og raske karbohydrater, bør du ta en tur til legen og finne ut årsaken til magesmertene.
- Les også: 5 myter om kosthold!
