Sliter du med å bygge muskler? Eller kanskje du bare sliter litt med inspirasjonen, og er lei av rødt kjøtt?
Hva du spiser og hvordan du trener har svært stor innvirkning på hvor mye muskler du klarer å legge på deg.
I første omgang er det naturligvis viktig at du fortsetter å utfordre deg selv på trening, og sikrer at du har progresjon over tid.
Mange fokuserer likevel kun på treningen, og glemmer at de også bør tenke på hva de spiser. Som oftest ender man opp med å stagnere, og man får ikke noe igjen for alt arbeidet man har lagt ned.
I denne artikkelen gir vi deg 9 helt supre matvarer som vil hjelpe deg med å bygge muskler i perioden fremover!
- Les også: Hvor mye protein trenger jeg?
1. Cottage cheese
Cottage cheese er en ferskost som inneholder svært mye proteiner, samt lite fett og kalorier. I tillegg er cottage cheese rikt på kalsium, fosfor, selen, vitamin B2 og B12.
Proteinet man finner i cottage cheese er i det store og hele kaseinprotein, som kjennetegnes ved at det fordøyes saktere og dermed holder deg mett lengre. Kasein er perfekt før leggetid, da kroppen får en jevn tilførsel av proteiner gjennom hele natta.
Mange har likevel litt problemer med smaken på cottage cheese. Enkelte av oss i redaksjonen kan fint spise cottage cheese helt uten tilbehør, mens andre gremmes bare av tanken.
For å gjøre smaksopplevelsen litt bedre kan du jo prøve å mikse cottage cheese med noen litt friskere matvarer. Hva med å prøve havregryn, cottage cheese, melk og et godt sukkerfritt syltetøy? Vi digger det hvertfall!
2. Soya
Soya er en vegetabilsk proteinkilde som er like fullverdig som animalske produkter. Faktisk har soya vist seg og kunne bidra til et redusert kolesterol, og samtidig redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Samtidig er det jo perfekt at soya også helt fint kan spises av veganere.
De positive helseeffektene man kan få av soya er i stor grad knyttet til isoflavonene som finnes i soyabønnene. Tilskudd av isoflavoner har faktisk også vist seg å ha en gunstig effekt på plager som kvinner opplever gjennom overgangsalderen.
Soyabønner kan brukes som tilbehør til et hav av ulike retter. Hva med å sette sammen en pokebolle med marinert laks, spinat og soyabønner?
3. Tofu
Tofu er produsert av soyamelk, og blir ofte benyttet som et alternativ til vanlig kjøtt. Til tross for at tofu ikke inneholder riktig så mye proteiner som vanlig kjøtt, finner man likevel nesten 10 gram proteiner per 100 gram i tofu.
I tillegg er tofu en god kilde til kalsium, som er svært viktig for både muskelfunksjonen og skjelettet. For veganere som ikke drikker melk er det jo viktig å få dekt dagsbehovet for kalsium på andre måter. Tofu kan være et godt alternativ!
Soyaprotein ansees som et protein av høy kvalitet, og flere hevder faktisk at dette proteinet er noe av det beste planteproteinet som er å finne.
4. Kalkun og kylling
Kan man skrive en artikkel om mat for å bygge muskler uten å nevne kalkun og kylling? Neppe!
Kalkun- og kyllingfilet inneholder svært mye proteiner. Samtidig er fettinnholdet veldig lavt. En kyllingfilet inneholder kun 2% fett, mens kalkunfilet faktisk er enda magrere. Fettinnholdet i kalkunfilet er kun 1,5%!
Proteininnholdet er like imponerende. Kyllingfilet inneholder omtrentlig 23% proteiner, mens kalkunen inneholder 25% proteiner. Om man kun ser på innholdet av fett og proteiner stikker altså kalkunen av med en aldri så liten seier.
Samtidig vil vi minne deg på at disse verdiene er for filet. Om du heller går for lår eller vinger er fettinnholdet ofte betydelig høyere!
5. Bønner og linser
Både bønner og linser er en god kilde til gode proteiner. Samtidig får du masse jern og fiber med på kjøpet.
I snitt inneholder linser omtrentlig 25% proteiner (tørrvekt), og man finner heller ikke noe kolesterol i linsene. Samtidig er de enkle å tilberede, og de passer perfekt som tilbehør til det aller meste!
Bønner inneholder også mye proteiner. Det er litt forskjell mellom de ulike bønnene (røde, brune, hvite, sorte), men i snitt ligger proteininnholdet på omtrentlig 22% (tørrvekt).
6. Artisjokk
Artisjokk inneholder relativt mye proteiner, og har et ellers bra næringsinnhold. Denne grønnsaken har også vist seg å være bra for fordøyelsen, da den har et høyt innhold av kostfiber.
Mange omtaler faktisk artisjokken som en av de beste grønnsakene som er å få tak i. Den er lett å tilberede, inneholder lite kalorier og passer til det aller meste. Bedre blir det ikke!
Per 100 gram inneholder artisjokken kun 28 kcal. Proteininnholdet er omtrentlig 3%, mens man finner svimlende 35 gram kostfiber per 100 gram.
Artisjokk kan naturligvis ikke måle seg med animalske proteinkilder, men er likevel et godt alternativ for å snike inn noen få ekstra proteiner i måltidet!
7. Havregryn
Havregryn er en god kilde til proteiner. Samtidig er det en ypperlig kilde til karbohydrater og kostfiber. Kostfiber er spesielt gunstig da det bidrar til å senke kolesterolet, og samtidig opprettholde en stabil mage- og tarmfunksjon.
Betaglukanet man finner i havregryn har faktisk en beviselig effekt på kolesterolet. På sikt kan dette redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Proteininnholdet er i havregryn er på omtrentlig 9 – 12%. Ikke dårlig til å være en vegetarvennlig proteinkilde!
8. Brokkoli
Brokkoli er en super grønnsak, og er stappfull av vitamin C og vitamin K, fiber og kalium. Sammelignet med andre grønnsaker har den også høyt innhold av protein.
Man kan si mye om brokkoli, men det beste ryktet har den vel strengt talt ikke. Vi vet ikke med deg, men kokt brokkoli er ikke det som står øverst på lista her hvertfall.
Samtidig er det jo ingen som sier at du ikke kan gjøre brokkolien litt mer spennende. Hva med å steke den, eller kanskje lage en god brokkoligrateng?
9. Nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder en god del proteiner, i tillegg til sunne fettsyrer. Nøtter med spesielt høyt proteininnhold er gresskarfrø, peanøtter, pistasjnøtter, mandler, solsikkefrø, sesamfrø og linfrø.
Faktisk har forskere også funnet ut at de som spiser mye nøtter har en tendens til å leve lengre. Nøyaktig hvorfor er uklart, men kanskje det har noe med fettsyrene å gjøre?
Før du banker ned utallige nøttemixer om dagen, er det likevel greit å være klar over en ting. Nøtter inneholder mye kalorier, så det er ikke det helt store inntaket som skal til før du legger på deg. 1 – 2 håndfuller er nok!
- Les også: 5 kornprodukter med høyt proteininnhold
